Qui ne veut pas un cul ferme et tonique? Êtes-vous prêt à mettre en place les mouvements nécessaires pour obtenir le derriere de vos rêves?
Cette séance d’entraînement comprend une variété d’exercices ciblant les fesses, les hanches et les cuisses pour une séance d’entraînement difficile du bas du corps. Modifiez tous les exercices en fonction de votre niveau de forme et assurez-vous de vous réchauffer avec des versions cardio ou légères des exercices. Un exemple d’entraînement cardio est de marcher à un rythme facile à modéré sur le tapis roulant ou en utilisant le vélo elliptique ou stationnaire pendant cinq minutes.
Ce dont vous aurez besoin pour l’entraînement bout à bout
Vous aurez besoin d’une bande d’exercice ou d’une serviette, d’un marchepied ou d’une plate-forme, d’haltères et d’un ballon d’exercice. Vous pouvez faire cette séance d’entraînement à la maison ou au gymnase.
Comment faire l’exercice bout à bout
- Pour les débutants: Faire 1 série de 8-12 répétitions de chaque exercice sans poids ou poids léger.
- Pour l’Intermédiaire: Faire 2 séries de 8-12 répétitions en utilisant suffisamment de poids pour compléter le nombre désiré de répétitions.
- Pour Advanced: effectuez 3 séries ou plus de 8-12 répétitions, en utilisant suffisamment de poids pour compléter le nombre de répétitions souhaité.
1 Squat assorti
Enroulez une bande ou une serviette autour d’un objet solide en face de vous, les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdos. Tenez la bande et pliez les genoux et abaissez-les en un accroupissement (pas moins de 90 degrés). Poussez à travers les talons et appuyez sur la crosse pour soulever pour commencer.
2Sing Squat / Step Up
Mettez le pied droit sur une plate-forme de 12-14 "et pliez la jambe gauche en vous asseyant dans un mini-squat (le genou derrière les orteils.) Poussez le talon droit vers le haut tout en serrant les fessiers pour soulever la jambe gauche derrière vous quelques centimètres.Tenir des haltères pour une résistance accrue
3Un Jambe Soulevée à Jambes
Tenez-vous sur la jambe gauche et pliez la jambe droite ou posez-la sur une balle derrière vous (comme indiqué). , le bout des hanches et le bas du torse vers le sol, le poids près des jambes et l’arrêt au milieu du tibia Presser les fesses et les ischio-jambiers pour remonter jusqu’à la mi-cuisse Garder le dos à plat, les abdominaux et les épaules. 4Ham se lève sur la balle
Allongez-vous et placez le pied droit sur la balle (ou sur un marchepied), pliez les genoux et levez la jambe gauche vers le haut, en serrant les fesses et les ischio-jambiers pour soulever le sol. Abaisser le dos jusqu’à ce que la crosse touche à peine le sol. Tenez-vous sur une chaise, pliez le genou droit à 90 degrés. En gardant le corps droit, soulevez la jambe pliée sur le côté aussi haut que possible. Abaissez et répétez.
6Lancer sur la balle
Tendre le tibia droit sur une balle (ou un pas) derrière vous et plier le genou avant, en descendant lentement en une fente. Pressez à travers les talons pour remonter, en vous assurant que le genou est derrière le pied et que le torse est droit. Ajustez la balle au besoin pour garder votre genou derrière votre orteil.
Précautions pour cette séance d’entraînement
Avant de commencer un programme d’exercices, discutez-en avec votre médecin si vous souffrez d’une blessure ou d’une maladie chronique ou si vous suivez un traitement qui pourrait nuire à votre capacité de vous entraîner.
