Vous n’avez pas besoin d’être un CrossFitter hardcore pour avoir entendu parler de "The Girls". Certes, vous ne savez peut-être pas qui (ou qui?) Ces filles, mais si vous avez passé du temps dans la communauté CrossFit, vous avez probablement entendu des noms comme Fran, Isabel et Helen. Ces «filles» ne sont pas du tout des filles, mais des séances d’entraînement spécifiques (dans le jargon CrossFit, les séances d’entraînement du jour sont connues sous le nom de WODs) qui vous permettent de mesurer vos points forts et vos faiblesses personnelles. capacité de fitness.
Le but
En un seul mot, les séances d’entraînement CrossFit Girl sont des repères. Ils sont conçus pour prendre un instantané de votre niveau de forme actuel en ce qui concerne les zones de fitness que chaque séance d’entraînement est conçue pour tester. Pour être clair, chaque fille est conçue pour tester votre condition physique de manière légèrement différente. Par exemple, une séance d’entraînement de fille pourrait se concentrer sur la capacité cardio-vasculaire, tandis qu’un autre test de puissance, de vitesse, de force ou de flexibilité.
Karen Katzenbach, formatrice certifiée CrossFit Level 3 avec Momentum Fitness | 30A CrossFit, résume simplement les entraînements: «Les séances d’entraînement des filles sont la quintessence de ce qu’est CrossFit … court, intense, stimulant et très amusant, chacune ayant une tournure unique qui révèlera toutes les faiblesses que vous pourriez avoir. Un athlète d’endurance va adorer Cindy, qui va s’entraîner pendant 20 minutes, mais il aura du mal avec un entraînement court et lourd comme Grace ou Isabel, contrairement à un athlète de force.
En tant que repères, les filles sont utilisées comme tests périodiques pour évaluer vos améliorations au fil du temps. Anthony Musemici, le copropriétaire de CrossFit Bridge & Tunnel qui détient plus d’une douzaine de certifications de l’industrie du fitness dit, "The Girls, ou tout benchmark, devrait être fait régulièrement pour retester et suivre les progrès", bien qu’il spécifie que lorsque vous choisissez de re-tester un WOD Girl particulier pourrait dépendre de vos objectifs personnels, "Un athlète pourrait choisir de retester une séance d’entraînement qui est liée à leur objectif actuel. Par exemple, s’ils travaillent sur la gymnastique, il pourrait être temps de retester Diane et Voyez comment les pompes à appui sur les mains arrivent, quelqu’un qui se concentre sur le cyclisme à barre en préparation de l’Open [CrossFit] pourrait tester Isabel ou Grace. Cependant, vous ne devriez pas faire la même séance d’entraînement de référence à plusieurs reprises, Musemici ajoute: "Chacune des séances d’entraînement ne devrait pas être répétée plus de deux fois par an si cela."
The WODs Girl
Retour dans la journée (spécifiquement 2003, lorsque The Girls ont été présentés), ces séances d’entraînement de référence ont été limitées à six routines simples – Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth et Fran. Au fil des ans, plus de filles ont été ajoutées, totalisant maintenant 26 séances d’entraînement différentes. Certains entraînements utilisent seulement votre poids corporel, tandis que d’autres nécessitent de l’équipement, comme des kettlebells, des haltères, des anneaux ou des rameurs. L’équipement impliqué et le format de l’entraînement (combien de charge est utilisée, combien de repos est autorisé, combien de reps ou de sets prescrits), permettent à chaque séance d’entraînement de tester différents aspects de la forme physique. W Poids corporel – WOD filles seulement
Tout simplement parce que ces exercices n’exigent rien de plus que votre poids corporel (et l’accès à une barre de traction), cela ne signifie pas qu’ils sont faciles. Cela dit, ils sont de bons repères pour les débutants parce que les mouvements impliqués sont souvent moins avancés.
Musemici souligne que «les mouvements de poids corporel sont faciles à mettre à l’échelle pour un débutant, et beaucoup de [les filles qui ont un poids corporel] sont également plus longues, ce qui devrait durer de 20 à 30 minutes. Assurez-vous de vous concentrer sur la forme – alors que la vitesse et l’intensité sont importantes, les débutants devraient être moins préoccupés par leurs scores, et plus soucieux de faire les exercices correctement.
Barbara
Effectuer cinq tours, temps par tour, se reposer exactement trois minutes entre les rounds
| 20 tractions | 30 pompes | 40 situps 50 squats d’air Chelsea Vous allez effectuer les trois exercices d’affilée, chaque minute sur le minute (EMOM), en continuant jusqu’à ce que vous ne puissiez pas terminer une série complète d’exercices dans une minute |
|---|---|---|
| 5 tractions | 10 tractions | 15 squats d’air Mary Effectuez autant de rounds que possible (AMRAP) en 20 minutes |
| 5 push up de handstand | 10 squats à une jambe par jambe | 15 pull-ups Cindy AMRAP en 20 minutes (ceci utilise les mêmes exercices que Chelsea, mais le format est différent) |
| 5 tractions | 10 tractions | 15 squats d’air Annie Tu effectueras des tours des deux exercices dos à dos, complétant 50 reps de chaque, 40 reps de chaque, 30 reps, 20 reps et 10 reps, complétant la séance d’entraînement pour le temps |
| Corde à sauter double-dessous | Situps | Nicole AMRAP dans 20 minutes; Notez combien de tractions vous faites pour chaque tour |
| Courez 400 mètres | Tractions pour les représentants max | Angie Terminez tous les exercices et les répétitions aussi vite que vous le pouvez, pour le temps |
| 100 tractions | 100 pompes | 100 situps 100 squats d’air Marguerita Terminez 50 rounds au total, avec un rep par exercice, par tour, aussi vite que possible |
| Burpee | Pushup | Jumping jack Situp Poirier Candy Complétez cinq rounds pour le temps |
| 20 pull -ups | 40 pompes | 60 squats Maggie Compléter cinq rounds totaux pour le temps |
| 20 push-ups pour les handstand | 40 pull-ups | 60 squats unijambiste, jambes en alternance W Petits équipements et poids corporel WODs Girl Ces exercices de référence incorporent de plus petits outils, tels que kettlebells, boîtes de plyo, et boules de mur (grandes balles de médecine pondérées). Ces séances d’entraînement impliquent également une bonne quantité de course tous azimuts, de sorte que vous pouvez vous attendre à ce que votre capacité cardiovasculaire soit remise en question. Comme avec les WOD Girl de poids-seulement, n’hésitez pas à mettre à l’échelle les prescriptions d’exercice au besoin. Par exemple, si vous ne pouvez pas manipuler un swing kettlebell 2-pood (72 livres) pendant l’entraînement Eva, utilisez un poids plus léger, mais notez le poids que vous utilisez afin de pouvoir comparer vos améliorations la prochaine fois que vous ferez la faire des exercices. Eva |
Compléter cinq tours totaux pour le temps
course de 800 mètres
| 30 balançoires kettlebell (prescrites avec un kettlebell 2-pood) | 30 tractions | Helen Compléter trois tours totaux pour le temps run 400 mètres de course 21 swingbell kettlebell (prescrit avec un kettlebell de 1,5 pood) |
|---|---|---|
| 12 tractions | Karen | Terminez toutes les répétitions aussi vite que possible, pour le temps 150 coups de balles murales (prescrites avec une balle de 20 livres) Kelly |
| Complétez cinq rounds, pour temps | course de 400 mètres | 30 sauts de boîte (prescrits avec une boîte de 24 pouces) |
| 30 coups de balle de mur (prescrits avec une balle de 20 livres) Barb Heavy Barbells et Calisthenics Girl WODs | Considéré comme l’une des filles les plus difficiles autour, Les benchmarks intègrent un peu de tout, y compris l’entraînement de force lourde, gymnastique, course, aviron, et plus encore. Musemici prend une note spéciale de Fran: «Au fil du temps, Fran a développé un statut d’icône au-dessus de tous les autres benchmarks WODs. Elle est ancrée dans CrossFit comme la fille la plus difficile, avec des athlètes du monde entier se jugeant . ‘ Avec un schéma de propulseurs et de tractions de 21-15-9 rep, Fran est fait pour être fait rapidement, et idéalement, ininterrompu (sans repos). " | Amanda Terminez des tours de 9 reps, 7 reps, et 5 reps des deux exercices aussi vite que vous le pouvez, pour le temps Muscle-ups |
Snatch (prescrit avec une barre de 135 livres)
Jackie
| Terminez aussi vite que vous le pouvez , pour le temps | rangée de 1000 mètres | 50 propulseurs (prescrits avec barbell de 45 livres) 30 tractions |
|---|---|---|
| Diane | Faites des tours complets de 21 répétitions, 15 répétitions et 9 répétitions des deux exercices aussi vite que vous le pouvez, pour le temps | Deadlifts (prescrit avec haltères de 225 livres) push Push ups handstand Fran Ronds complets de 21 répétitions, 15 reps, et 9 reps des deux exercices aussi vite que vous le pouvez, pour le temps |
| Propulseurs (prescrits avec 95 bar livres) | Pull-ups | Elizabeth Rondez 21 répétitions, 15 reps, et 9 reps des deux exercices aussi vite que vous le pouvez, pour le temps |
| Nettoie (prescrit avec haltères de 135 livres) d Dips anneau | Nancy | Compléter cinq tours totaux de les deux exercices, aussi vite que vous le pouvez pour le temps Course de 400 mètres |
| 15 squats aériens (prescrits avec des haltères de 95 livres) | Lynne | Terminez cinq rounds, en visant des représentants maximums; il n’y a pas de limite de temps notez vos répétitions complétées pour chaque tour, en les totalisant à la fin Bench press (prescrit avec votre propre poids sur la barre) |
| Pull-ups | Hope | Il s’agit d’un circuit chronométré à trois tours; effectuer une minute de chaque exercice, en suivant le nombre de répétitions que vous effectuez à chaque station; après chaque tour complet, reposez-vous pendant une minute avant de continuer l’entraînement; le but est de compter vos représentants totaux pour la séance d’entraînement Burpees sn bribes de puissance (prescrits avec haltères de 75 livres) |
| Box sauts (prescrits avec boîte de 24 pouces) | Propulseurs (prescrits avec haltères de 75 livres) | Poitrine-à- tractions de barre W Heavy WOD force Work-Work Ces quatre points de repère se concentrer sur le levage de poids lourds tout en effectuant des mouvements d’entraînement de musculation avancée du corps entier. Musemici dit: «Ces exercices intègrent les remontées olympiques (propres et secousses et arraché), ce qui oblige un athlète à avoir à la fois la force et la compétence pour déplacer un haltère. Il est important de se concentrer sur la forme et de travailler avec votre coach CrossFit pour mettre à l’échelle le poids prescrit afin de vous assurer de ne pas vous exposer à une éventuelle blessure. |
| Isabel | Remplissez les représentants prescrits aussi vite que vous le pouvez pour le temps | 30 bribes (prescrits avec des haltères de 135 livres) Linda Cette séance d’entraînement est également connu comme "Trois barres de la mort". Effectuer une séance d’entraînement pyramidale, en complétant les trois exercices dans l’ordre, en complétant la série rep de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, de sorte que vous effectuez d’abord 10 répétitions de chaque exercice, puis 9 représentants de chaque exercice, et ainsi de suite, tout le long de la pyramide; terminer l’entraînement aussi vite que possible Deadlifts (prescrit avec une barre avec 1,5 fois votre poids corporel) Bench press (prescrit avec une barre avec votre poids corporel) |
Nettoie (prescrit avec une barre avec 3/4 de votre corps poids)
Grace
| Terminez les répétitions prescrites aussi vite que vous le pouvez pour le temps | Clean et jerk (prescrit avec haltères de 135 livres) | Gwen |
|---|---|---|
| Ronde complète de 21 représentants, 15 représentants, et 9 représentants pour la charge totale; Il s’agit d’une séance d’entraînement tactile, de sorte que tout repos ou repositionnement entre les répétitions est considéré comme une faute, utilisez la même charge pour chaque ensemble et reposez-vous selon les besoins entre les séries | Nettoyer et secouer | Conseils pour tuer votre prochain Points de repère WOD pour les filles Les benchmarks sont censés être difficiles, et en tant que tels, vous devez vous préparer à la fois mentalement et physiquement. Voici quelques conseils de Katzenbach et Musemici sur la façon de tuer votre prochaine fille. Réchauffez-vous convenablement |
| . Katzenbach dit: «Pour ces séances d’entraînement, il faut prévoir un échauffement inversement proportionnel à la durée de l’entraînement, un échauffement plus long pour un entraînement court et intense, comme Fran ou Grace, et un échauffement plus court. des efforts plus longs comme Cindy ou Angie. " Musemici ajoute que vous voulez aussi vous réchauffer de la même manière que vous allez vous entraîner. Par exemple, "Angie se compose de 100 pull-ups, 100 pompes, 100 redressements et 100 squats d’air.Elle est en grande partie aérobie, consistant en environ 20 minutes de mouvement continu.En revanche, le système EMOM de Chelsea a une demande anaérobie L’échauffement pour ces deux entraînements séparés est similaire, car vous devez vous préparer pour les mêmes mouvements, mais le modèle serait différent.Angie, vous pourriez faire trois tours de 10 répétitions de chaque exercice, mais pour Chelsea, vous pourriez faire un EMOM court avec 3-6-9 répétitions de chaque exercice pour avoir une idée de la façon dont la fréquence cardiaque pointe pendant ce type de schéma de représentation. " | Obtenez de l’aide pour la mise à l’échelle | . Ce n’est pas parce qu’une séance d’entraînement de référence est prescrite dans un sens que vous ne devriez pas l’adapter en fonction de votre propre niveau de forme et de vos forces. En fait, les entraîneurs sont là pour vous aider à mettre à l’échelle et à modifier les séances d’entraînement afin que vous puissiez les terminer comme prévu, en fonction des tours, des répétitions ou du temps. Katzenbach propose l’exemple suivant: «Ma toute première séance d’entraînement CrossFit était« Helen ». Cette séance d’entraînement devrait durer de neuf à 12 minutes, j’ai été ramené à 200 mètres (à partir d’une course de 400 mètres), des tractions à bandes et des mouvements de kettlebell avec un haltère de 15 livres (plutôt qu’un kettlebell de 54 livres) J’étais un coureur de fond avant cela, donc je pensais que cette séance d’entraînement de 11 minutes semblait facile … Environ la moitié du premier tour, je pensais que mes poumons exploseraient, je pensais que j’étais en forme, mais Helen a changé d’avis. |
| Définir des attentes réalistes pour vous-même | . Il est compréhensible que vous voudriez maîtriser chaque fille que vous essayez d’essayer pour la première fois. Comme les tests, il est naturel de vouloir "obtenir un A" sur une séance d’entraînement de référence. Malheureusement, ce n’est pas (et ne devrait pas) toujours fonctionner de cette façon. Musemici explique: «La première fois que vous rencontrez l’une des filles, approchez la séance d’entraînement en tant que base de référence, comprenez que c’est une séance d’entraînement que vous verrez plusieurs fois au cours des années. Les filles peuvent être utilisées comme motivation pour apprendre une nouvelle compétence (par exemple, «Elizabeth» exige de maîtriser les trempettes), elles sont simplement un moyen d’évaluer votre condition physique générale. poids de deadlift sur Diane. " Musemici dit aussi que les entraîneurs devraient permettre aux nouveaux athlètes de faire des séances complètes, soulignant que les athlètes ne devraient jamais se sentir mal à propos de leur condition physique actuelle ou de leur force – tout cela n’est qu’un point de départ pour évaluer votre progrès au fil du temps . | Récupérer de manière appropriée |
