La phase de tapering est un élément essentiel de votre entraînement au marathon. Au cours des deux dernières semaines de votre entraînement, il est important que vous réduisiez ou réduisiez votre kilométrage pour donner à votre corps et à votre esprit une chance de se reposer, de récupérer et de se préparer pour votre marathon.
Voici quelques directives générales sur ce qu’il faut faire et sur ce à quoi s’attendre durant la période de rétrécissement du pré-marathon:
3 semaines avant votre marathon
- Faites votre dernier long ou longue course trois semaines avant le marathon. Traitez ce long terme comme une «répétition générale» pour votre course. Portez votre tenue de course prévue et pratiquez votre plan de nutrition et d’hydratation. Après ce dernier long terme, réduisez votre kilométrage à environ 80% de ce que vous faisiez pour cette semaine.
- Essayez de faire au moins une course de marathon (6-7 miles) au cours de cette semaine pour vous assurer que votre rythme est confortable. Cela vous donnera un grand coup de pouce de confiance.
2 semaines avant votre marathon
- À deux semaines du jour de la course, réduisez le kilométrage de 50 à 75% de ce que vous avez fait.
- Les coureurs débutants qui veulent faire une course de mise au point pendant cette période doivent se limiter à 10K ou moins. Les coureurs plus avancés peuvent faire un demi-marathon jusqu’à deux semaines avant le marathon. Faire une course de mise au point avant votre marathon peut vous aider à prédire votre temps marathon.
- Vous serez probablement tenté de courir plus longtemps et plus fort pendant ce temps, mais essayez de résister à l’envie. Vous n’allez pas améliorer votre condition physique avec deux semaines avant le marathon. Essayez de vous rappeler: Moins c’est plus. Courir moins réduit votre risque de blessure, vous donne le temps de vous reposer et de récupérer, et permet à vos muscles de stocker des glucides en préparation de la grande course.
- Ne soyez pas surpris si vous ressentez de nouveaux maux et douleurs au cours de la période de rétrécissement. C’est une partie normale du processus, car votre corps se répare après des mois d’entraînement.
- Le sommeil est également une partie importante du processus de réduction. Vous n’avez pas besoin de dormir trop longtemps, mais essayez d’avoir au moins huit heures par nuit.
- Si vous voulez obtenir un massage des tissus profonds avant la course pour détendre vos muscles, faites-le au moins une semaine avant votre marathon. Un massage des tissus profonds peut avoir l’effet d’un entraînement dur sur vos muscles, de sorte que vous ne voulez pas le faire trop près de la course.
1 semaine avant votre marathon
- Coupez le kilométrage à environ un tiers de la normale pendant votre dernière semaine avant le marathon. Gardez votre rythme normal pour la plupart. Ralentir trop peut altérer votre foulée ou vous faire vous sentir léthargique.
- Donnez à vos muscles une chance de se reposer et de passer votre routine de musculation dans la dernière semaine avant votre marathon. Vous n’en tirerez aucun bénéfice avant le marathon.
- Travaillez votre préparation mentale en examinant la carte du parcours et en vous visualisant pendant la course. Obtenez des conseils mentaux sur la façon d’aborder les différents segments du marathon.
- Mangez une alimentation riche en glucides complexes (pain complet, pâtes et céréales) et buvez beaucoup de liquides. Dans la semaine précédant votre marathon, environ 65 à 70% de vos calories devraient provenir des glucides. Évitez les boissons alcoolisées car elles ont un effet déshydratant et peuvent également interférer avec votre sommeil.
- Prenez au moins un ou deux jours de congé pendant la semaine marathon. Certaines personnes préfèrent décoller les deux jours précédant la course, tandis que d’autres décolleront vendredi avant un marathon dimanche et effectueront une course de 20 à 30 minutes très facile la veille de la course pour travailler les nerfs de dernière minute.
- À l’approche du jour de la course, vous risquez d’être stressé et irritable. Restez détendu et confiant, et sachez que les nerfs d’avant la course sont normaux. Essayez d’éviter les activités ou les situations stressantes. (Par exemple, ne pas aller à la DMV dans la semaine précédant votre marathon!) Commencez à pratiquer certaines méthodes pour faire face à l’anxiété avant la course. Il n’est jamais trop tôt pour commencer à préparer votre marathon. Le laisser à la dernière minute est susceptible de créer un stress inutile.
- Amenez vos amis et votre famille à bord pour être vos supporters de course. Vous pouvez partager ces conseils avec les spectateurs du marathon pour être sûr qu’ils sont prêts à vous encourager.
