Les exercices Fartlek sont des exercices informels de jeu rapide qui sont un excellent moyen pour les coureurs débutants de se familiariser avec le travail accéléré. Voici comment faire un simple entraînement Fartlek de niveau débutant.
- Après un échauffement de 5 à 10 minutes, accélérez plus vite que votre rythme de conversation confortable. Pour augmenter votre vitesse, commencez à pomper vos bras plus haut (en les balançant d’avant en arrière à l’épaule, pas au coude). Votre respiration ne doit pas être complètement hors de contrôle, mais n’ayez pas peur si elle devient plus lourde.
- Courez à ce rythme jusqu’à un point de repère situé à proximité, comme une voiture en stationnement, un poteau téléphonique ou un panneau d’arrêt.
- Une fois que vous avez atteint votre point de repère, ralentissez votre rythme en dessous de votre rythme de course normal, jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli et que votre respiration soit revenue à la normale.
- Puis revenez à courir à votre rythme, et répétez le même schéma de segment rapide, de récupération courte, d’allure confortable jusqu’à ce que vous ayez complété quatre à six segments rapides. Variez le temps de vos intervalles rapides en choisissant des repères qui se situent entre 10 secondes et 90 secondes. À mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez augmenter l’intervalle temps / distance.
Conseils:
- Si vous faites une course de fartlek avec un partenaire de course, vous pouvez choisir à tour de rôle les points de repère. Vous pouvez partager le point de repère à l’avance, ou vous surprendre en restant simplement "Stop", une fois que vous l’avez atteint.
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