L’élévation avant haltère est un exercice d’entraînement de poids fondamental qui est idéal pour les entraîneurs débutants. Dans cette version de l’élévation avant haltère, vous commencez avec un haltère dans chaque main au niveau de la cuisse. Vous élevez les haltères parallèlement au sol puis revenez à la position de départ pour terminer une répétition d’exercice. L’élévation avant renforce principalement l’épaule (deltoïdes) mais travaille également les muscles de la poitrine supérieure (pectoraux). Apprenez-en plus sur la terminologie de musculation et la description de l’exercice si vous avez besoin de renseignements généraux avant d’essayer cet exercice.
1La position de départ
- Sélectionnez deux haltères d’un poids approprié. Vous devez commencer avec un poids léger pour cet exercice. Un poids excessif peut trop solliciter l’articulation de l’épaule.
- Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et les pieds plantés à plat sur le sol. Vos bras tenant des poids devraient pendre.
- Tenez les haltères à travers les cuisses horizontalement, les paumes tournées vers les cuisses. Assurez-vous que vous avez une prise ferme.
- Préparez les muscles abdominaux.
- Utilisez d’abord un poids léger et prévoyez de faire 10 à 12 répétitions pour 1 à 3 séries d’exercices. Ne soulevez pas de poids trop lourds.
2Le mouvement d’exercice
- Soulevez les poids vers le haut, les bras vers l’avant avec les paumes vers le bas. Gardez une légère courbure dans les coudes pour réduire le stress sur les articulations. Faites une pause lorsque les bras sont à peu près horizontaux au sol et sentez la contraction dans les épaules.
Lorsque vous effectuez cet ascenseur, ne vous balancez pas ou ne vous balancez pas: gardez toujours un torse fort et immobile. Si vous vous balancez ou constatez que vous vous balancez sur vos talons pour compléter l’ascenseur, par exemple, les poids sont probablement trop lourds. - Ramenez les haltères à la position de départ au niveau des cuisses avec un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez l’exercice pour le nombre d’ensembles et de répétitions dans votre programme.
3 points à noter
- Dans toutes les versions, gardez le dos droit, maintenez les abdominaux et ne chargez pas trop l’articulation de l’épaule.
- Inspirez pendant que vous vous préparez à soulever et à expirer à l’effort.
- N’utilisez pas l’élan pour soulever les poids car cela réduit l’efficacité de l’exercice. Le levage des poids permet rapidement de réduire la tension dans les muscles, en particulier au sommet de l’ascenseur.
- C’est un exercice où vous ne devez pas soulever des poids qui vous font échouer complètement à la fin d’un set. Vous pouvez effectuer des relances avant en alternant vos bras, les soulever et les abaisser un à la fois. Une poignée de marteau peut être utilisée. Dans cette version, les haltères sont maintenus sur les côtés avec une poignée de marteau (les paumes tournées l’une vers l’autre) plutôt que sur les cuisses.
- Une barre peut également être utilisée pour cet exercice. Commencez avec un poids léger pour s’habituer au mouvement avec la barre.
