L’élévation avant avec des haltères est un exercice d’isolation pour la flexion de l’épaule. Il est souvent utilisé pour la remise en forme fonctionnelle, pour construire vos épaules pour soulever des objets dans la vie quotidienne. Mais c’est aussi fait pour améliorer l’apparence des épaules et renforcer les muscles.
L’exercice de musculation avant commence avec des haltères au niveau des cuisses. Un ou deux haltères sont levés devant le corps. Vous pouvez faire cet exercice un bras à la fois, en alternant les bras, ou avec les deux bras en même temps. L’exercice cible la partie avant et la partie médiane des muscles de l’épaule (deltoïdes) ainsi que les muscles de la partie supérieure de la poitrine (pectoraux).
Si vous avez besoin de plus de conseils sur la musculation, veuillez vous référer au guide du débutant.
1Exercice Description
- Dans l’image ci-contre, la levée de bras unique est en cours. La position de départ peut être avec des poids sur les côtés ou en avant du corps reposant en parallèle sur les cuisses.
- L’haltère est saisi avec une prise en pronation (pronation).
- Si vous placez les bras et les poids sur les côtés, la rotation des avant-bras pendant l’ascenseur est impliqué, ce qui fournit un travail supplémentaire pour les muscles de l’avant-bras.
- Stand avec les pieds légèrement écartés, le dos droit et les abdominaux contreventés.
- Soulevez le bras ou les bras latéralement jusqu’au niveau des yeux maximum et gardez la tête stable et le dos droit.
- Inspirez en préparation de l’ascenseur et expirez en abaissant le poids.
2Points à noter
- Les variantes peuvent inclure:
– Relever un bras à l’avant
– Relever deux bras à la fois
– Relever deux bras à l’avant en alternance
– Tenir deux haltères dans une main
– Utiliser un haltère avec les deux bras
– Allongé sur un banc et en utilisant une poignée de marteau avec les haltères debout
– Utilisation d’un kettlebell - Variez la largeur de votre poignée sur les haltères ou les haltères pour défier vos muscles des épaules différemment.
- Plier légèrement les coudes peut rendre l’exercice un peu plus facile sur les épaules, mais ne pas mettre les bras trop loin sur le côté ou cela ressemble plus à une surélévation (élévation latérale), qui concentre le travail plus à l’arrière muscles de l’épaule et trapèze du cou plutôt que les deltoïdes avant et la partie supérieure de la poitrine.
- Essayez de ne pas forcer les poids vers le haut en vous penchant vers l’arrière. Si vous faites cela, vous devrez probablement essayer des poids plus légers ou au moins vous concentrer sur une bonne forme avec un dos droit.
3Muscles travaillés par le Front Raise
Le muscle cible principal de l’élévation avant est le deltoïde antérieur, le muscle de l’épaule qui relie la clavicule à l’os humérus de la partie supérieure du bras. Ce muscle des épaules se distingue lorsque vous portez un débardeur sans manches ou un haut à bretelles spaghetti. Les hommes et les femmes aiment avoir des muscles de l’épaule forts et tonique. Le deltoïde antérieur est souvent ciblé pour le renforcement après une blessure de la coiffe des rotateurs car il stabilise l’épaule.
Les muscles synergistes sur le devant de la poitrine et le haut du dos qui peuvent se joindre à l’exercice de relèvement sont le grand pectoral, le deltoïde latéral, le trapèze moyen et inférieur et le serratus antérieur.
Les muscles stabilisateurs pour cet exercice sont le trapèze supérieur, les élévateurs scapulaires et les extenseurs du poignet. Vous utiliserez également vos abdos pour garder votre corps stable pendant l’augmentation.
