Le chien d’oiseau peut avoir été un engouement de danse à la fois, mais maintenant sa principale revendication de la renommée est que c’est un exercice de poids corporel assez avancé pour renforcer le noyau postérieur en général – le musculaire région qui comprend les abdominaux, le bas du dos, les fesses et les cuisses.
Ce n’est pas si difficile à faire après un peu d’entraînement pour bien équilibrer.
Il est facile de faire n’importe où, tant que vous avez un endroit confortable pour vous mettre sur les mains et les genoux et suffisamment d’espace pour étendre un bras et une jambe. Voici comment c’est fait.
Comment réaliser l’exercice Bird Dog
- Agenouillez-vous sur le sol avec les mains fermement placées à la largeur des épaules.
- Préparez les abdominaux et, au début, exercez-vous à lever une main et à dégager le genou opposé du sol tout en équilibrant l’autre main et le genou. Un demi-pouce suffira jusqu’à ce que vous en ayez l’idée.
- Lorsque vous êtes prêt à faire l’exercice complet, pointez le bras droit devant et étendez la jambe opposée à l’arrière. Les épaules et les hanches doivent être parallèles.
- Tenez pendant 10 secondes puis revenez à vos mains et genoux à la position au sol.
- En commençant, essayez 5 répétitions en alternant les mains et les genoux, 10 répétitions au total. Ajouter des ensembles supplémentaires de 10 exercices jusqu’à 3 séries de 10.
- En variante, vous pouvez faire plusieurs chiens d’un côté et ensuite faire un ensemble avec juste l’autre côté.
- Gardez les abdominaux engagés pendant que vous changez de côté si vous faites des chiens d’oiseaux en alternance. Travaillez pour minimiser tout mouvement supplémentaire pendant le changement de poids.
Muscles travaillés dans l’exercice Bird Dog
La cible principale du Bird Dog est le muscle érecteur spinae. Ce muscle long s’étend sur toute la longueur de la colonne vertébrale, depuis le crâne, le cou et les côtes jusqu’aux vertèbres et au sacrum de la hanche.
Il est responsable de l’extension, de la flexion et de la rotation de la colonne vertébrale et du cou.
Mais ce n’est pas le seul muscle qui fonctionne, car le mouvement implique également le muscle grand fessier des fesses, qui est travaillé en levant la jambe. En levant le bras, vous travaillez les trapèzes et les deltoïdes du haut du dos et de l’épaule.
Pendant ce temps, d’autres muscles participent à la stabilisation du mouvement. Ceux-ci comprennent les ischio-jambiers de l’arrière de la cuisse, les autres muscles fessiers, les piriformes et l’obturateur externe de la hanche, les muscles pectoraux et serratus de la poitrine, et les triceps de la partie supérieure du bras.
Mais qu’en est-il des autres muscles abdominaux? Ils agissent comme des antagonistes de l’érecteur spinae, et donc vous impliquer le rectus abdominis et les obliques. Comme vous le voyez, la tourbière est constituée de nombreux muscles et bien que cela s’appelle un exercice d’isolement, il y a beaucoup de choses qui vont de la tête à la cuisse.
Variations de l’exercice Bird Dog
Une version avancée est le chien à un seul côté, qui consiste à étendre le bras et la jambe d’un côté du corps. C’est extrêmement avancé et peu de gens peuvent l’exécuter.
