La technique de la course olympique est un type de marche très spécifique. Contrairement à la course ou la marche régulière, ce n’est pas un style naturel de mouvement du corps et vous aurez besoin d’apprendre la technique. Voici les bases du style de Judy Heller, l’entraîneure de course, pour que vous puissiez commencer du bon pied.
En plus de lire ces leçons et de regarder des vidéos, consultez un entraîneur ou participez à une clinique de course afin de vous assurer que vous faites correctement la technique. Une mauvaise technique signifiera moins de vitesse et d’efficacité. Le Racewalking est relativement sans blessure, mais lorsqu’il n’est pas fait correctement, il peut causer des douleurs musculaires, des tensions ou des maux de dos, comme indiqué dans cette leçon. Vous pouvez rechercher un coach de course via LinkedIn.
L’information fournie vise à vous aider à améliorer votre santé et votre bien-être. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice ou avec toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir concernant votre état de santé.
1Préparation pour apprendre à faire la course
Commencez chaque séance d’entraînement avec un échauffement de cinq à dix minutes de marche facile. Comme la course de vitesse ciblera différents muscles de la marche régulière, vous pouvez faire cinq à dix minutes d’exercices d’étirement et de flexibilité une fois que vous vous êtes échauffé.
Terminez votre entraînement avec une période de 5 minutes de marche facile et de 5 à 10 minutes d’étirements en douceur.
2 Technique de montée: Tête et Posture
- Niveau de la tête, les yeux regardent à environ 20 mètres devant le corps.
- Détendez-vous et évitez les tensions dans votre cou. Votre mâchoire devrait également rester détendue.
3 Technique de marche: Bras
- Les bras doivent être pliés de 85 à 90 degrés au niveau des coudes, en tout temps.
- Swing vos bras lâchement et vigoureusement, pivotant à partir des épaules.
- Gardez vos mains près de votre corps, avec le talon de la main qui se frotte à l’os de la hanche.
- Vos mains ne doivent pas traverser la ligne médiane verticale ou horizontale de votre torse.
- À la fin de l’avancée, votre bras doit être parallèle à votre torse. Dans le swing vers l’avant, vos mains ne sont pas entraînées vers le haut.
- Pendant le backswing, imaginez que vous cherchez un mouchoir dans la poche de votre hanche. Évitez d’étendre le bras au-delà de votre amplitude de mouvement actuelle, car cela peut entraîner une flexion de la posture et une respiration restreinte.
- Gardez vos mains détendues – un poing serré avec le pouce sur le dessus est la technique la plus efficace.
- Une bonne action du bras est très importante pour atteindre et maintenir une puissante technique de torse et de jambe, ce qui entraîne un rythme plus rapide et contrôlé.
4Racewalking Technique: Torse
- Gardez votre posture corporelle détendue et droite. En d’autres termes, marchez haut.
- Évitez de vous pencher trop en avant ou de vous asseoir. Cela peut entraîner une perte de puissance.
- Gardez vos muscles abdominaux fermes pour maintenir la courbure du bas du dos neutre. Un serrage excessif des abdominaux peut causer un inconfort dans le bas du dos. La sur-relaxation des abdominaux peut "retourner".
- Les épaules doivent rester détendues. Évitez de «remonter» vos épaules car cela entraînerait des tensions dans votre cou et vos épaules.
5 Technique de marche: Pieds
- Un pied doit constamment être en contact avec le sol. Le pied de plomb doit entrer en contact avant que le pied arrière ne perde contact.
- Atterrir trop loin en avant du torse est un dépassement excessif et une technique inefficace qui ralentira le rythme, causera un «genou mou» et peut mener à une blessure des muscles ilio-psoas (aine) et poplitée (derrière le genou). Sur les terrains en montée, les ischio-jambiers et les muscles fessiers peuvent être endommagés par un dépassement.
- Se pose sur le talon, la cheville fléchie dans l’amplitude de vos mouvements. Roulez directement à travers le centre de l’avant-pied et hors de la fin des orteils. Assurez-vous de ne pas soulever les orteils lors de la flexion de la cheville, cela peut stresser les tendons en haut de la cheville.
- Comme le pied qui avance a roulé sur les orteils, maintenez la cheville détendue et les orteils pointés vers le sol jusqu’à ce que la jambe d’appui dépasse, au moment où la cheville commence à fléchir en vue de la plante du talon.
- Une tibialite antérieure (tibia), une sensation de brûlure ou une douleur (attelles de tibia) peuvent survenir au début, alors soyez tranquille jusqu’à ce que ces muscles soient conditionnés.
6Racewalking Technique: Hanches
- Flex (rotation) du bassin vers l’avant et vers l’arrière horizontalement. L’action est similaire à la danse "Twist" du début des années 1960.
- Les muscles obliques (abdominaux latéraux) sont les fléchisseurs primaires de cette action.
- Évitez les mouvements latéraux excessifs des hanches (d’un côté à l’autre) car cela peut entraîner une lésion des muscles du muscle fessier et du muscle minimus (côté de la hanche).
- Faire avancer les genoux vers l’avant et vers la ligne médiane du corps aidera à ramener le bassin autour. Flex (faire pivoter) le bassin vers l’avant et vers l’arrière horizontalement.
7 Technique de marche: jambes et foulée
- Le genou de la jambe qui avance doit être redressé lorsque le pied qui avance avance sur le sol.
- Amener le genou au plus bas lorsque la jambe qui avance se déplace vers l’avant.
- Déplacez les jambes lentement d’abord, puis augmentez graduellement la vitesse de la jambe (cadence).
- La meilleure façon d’atteindre un rythme plus rapide est d’augmenter la vitesse de la jambe, pas trop. Maintenez la longueur de la foulée naturelle pour votre corps et augmentez le nombre de foulées par minute. Travailler progressivement pour atteindre 160 étapes par minute. Au fil du temps, vous pouvez atteindre 180 à 200 pas par minute. Cependant, la longueur de votre foulée peut diminuer au début lorsque la cadence est augmentée.
8Apprenez les règles du Racewalking
Maintenant que vous avez les bases de la technique, vous devrez suivre deux règles si vous allez officiellement faire de la course:
- Un pied doit être au sol en tout temps. Si un juge peut voir que les deux sont décollés, vous obtenez une violation de levage.
- Votre genou doit être droit à partir du moment où le premier pied touche le sol jusqu’à ce qu’il passe verticalement sous le corps. Si un juge voit un genou plié, le marcheur est disqualifié.
