La fente aérienne est une variation pondérée de la fente de base qui fonctionne le corps entier et implique presque tous les groupes musculaires. En maintenant les poids au-dessus de vos têtes, vous renforcez la force du haut et du bas du corps, augmentez la puissance et la propulsion de vos jambes et améliorez la force du tronc.
La fente aérienne ne fait pas que renforcer la musculature du quadriceps et du fessier, elle améliore l’équilibre, la stabilité du cœur et la proprioception (orientation spatiale de votre corps).
L’exercice est capable de travailler sur plusieurs groupes musculaires car il oblige l’individu à pousser le poids vers le haut à travers le pied, les genoux, les hanches, le tronc et les épaules, puis à décharger le poids en descendant dans la position de départ.
Comme un exercice de stabilité, il est capable d’isoler les quadriceps et les ischio-jambiers en gardant le haut du corps contrôlé sous le poids du poids ajouté. Il engage également les stabilisateurs dans les épaules (y compris les trapèzes supérieurs et inférieurs) et force les muscles du tronc à s’allonger et se contracter plus complètement.
La fente au-dessus de la tête est un excellent moyen de mettre votre équilibre au défi lorsque vous vous déplacez d’une jambe à l’autre, par exemple lorsque vous courez, faites du ski de fond ou du vélo. Les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche en bénéficient également.
Comment faire le saut de frais généraux
Parce que la fente de tête est un mouvement plyométrique avancé, il ne doit pas être effectué avant d’avoir terminé un échauffement ou une préparation de base, comme un entraînement rapide ou une routine d’activation fessée.
Même après un échauffement, l’exercice nécessite un contrôle et une progression plus lente jusqu’à ce que vous soyez complètement stabilisé et équilibré. Prenez le temps pour les premières transitions. Pour commencer l’exercice:
- Tenez une plaque d’haltères, une barre lestée, des haltères ou un ballon d’exercice lesté au-dessus de votre tête, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Maintenez le poids directement au-dessus de l’articulation de l’épaule et faites un pas confortable vers l’avant dans une position de fente profonde.
- Assurez-vous que votre genou avant reste sur votre pied avant et non devant.
- Conduisez avec force votre talon avant dans le sol et revenez à la position de départ.
- Effectuez ce mouvement jusqu’à 10 répétitions sur une jambe, puis passez à l’autre.
Essayez de maintenir une posture parfaite tout au long du mouvement. Gardez la tête à niveau, les yeux droits, la poitrine haute et le dos à plat. Ne pliez pas les coudes et ne laissez pas votre noyau couler pendant le mouvement. Ne laissez pas le talon de votre pied avant se soulever du sol.
Variations
Si vous êtes novice en ce qui a trait à la fente, commencez avec peu ou pas de poids jusqu’à ce que vous soyez habitué au mouvement et à la capacité de maintenir la forme appropriée. Vous pouvez également essayer un balai ou une balle de stabilité. Augmentez le poids seulement quand vous maîtrisez le mouvement.
Si vous ne pouvez pas compléter 10 répétitions avec une forme et un contrôle parfaits, faites-vous une faveur et réduisez le poids. Des poids plus faibles et une forme appropriée vous permettront non seulement d’aller plus vite, mais aussi de vous épargner des efforts et des blessures inutiles.
