La fente est fondamentalement un pas de géant. La fente lestée est un mouvement de jambe avec des poids, généralement en avant mais parfois en arrière ou même à divers angles du corps. L’exercice renforce les muscles des jambes et les muscles fessiers ou des fesses.
L’exercice peut se faire sans poids, avec des haltères ou des kettlebells tenus sur les côtés ou au niveau des épaules; ou avec une barre sur la poitrine ou derrière le cou sur les épaules. Les fentes travaillent les muscles de la partie supérieure de la jambe, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, et entraînent la flexion et l’extension des jambes.
Apprenez-en plus sur la terminologie d’entraînement au poids et la description de l’exercice si vous avez besoin d’informations générales avant d’essayer cet exercice.
1La position de départ
- Choisissez des haltères du poids qui vous permettront de compléter les exercices que vous avez choisis. Un essai et une erreur seront nécessaires pour établir un poids approprié. Commencez avec un poids léger.
- Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Accrochez les bras à vos côtés. Les paumes doivent faire face aux cuisses (poignée de marteau). Les pieds doivent être un peu moins que la largeur des épaules.
2Le mouvement d’exercice
- Faites un grand pas en avant (avec l’une ou l’autre jambe) en vous penchant sur le genou jusqu’à ce que la cuisse avant se rapproche du sol et que la jambe arrière soit pliée au genou et équilibrée sur les orteils. Ne laissez pas le genou en avant passer le bout des orteils car cela met une pression importante sur le genou.
- Revenez à votre position de départ et répétez le mouvement avec l’autre jambe, en alternant les jambes jusqu’à ce que le programme d’exercice soit terminé.
3Points à noter
- Bien que l’exercice puisse se faire sans poids, une fente lestée fournit du travail supplémentaire aux muscles. Pour les femmes, en particulier, il fournit l’exercice de mise en charge qui est si important pour la santé des os.
- Si votre balance n’est pas géniale, n’utilisez pas de poids lorsque vous tentez cet exercice. Commencez avec l’exercice non pondéré jusqu’à ce que vous développiez l’équilibre et la confiance que vous pouvez l’exécuter avec des poids. Commencez avec des haltères en premier; N’essayez pas avec une barre sur vos épaules si vous n’êtes pas absolument sûr de votre capacité à équilibrer.
- Pour un meilleur équilibre, ne soulevez pas trop le pied arrière sur les orteils avant de ressentir cet exercice. Vous allez aller mieux pendant que vous vous entraînez.
- Rappelez-vous, ne déplacez pas le genou de la jambe avant devant le bout des orteils.
- C’est un bon exercice à inclure dans un programme d’exercices en circuit.
4 Variations de la lunette pondérée
- Les variations incluent les mouvements brusques en avant et en arrière selon un angle par rapport au corps.
- L’exercice peut également être effectué avec des haltères tenues à l’avant des épaules ou avec une barre sur les épaules, derrière le cou. Ce sont des versions plus avancées de la fente.
- Une autre variante de cet exercice s’appelle la "fente de la marche". Au lieu de retourner à la position de départ, vous marchez en avant en amenant la jambe arrière vers l’avant, puis en bondissant dans une autre marche. Ceci est une version plus avancée et ne devrait pas être utilisée si vous n’êtes pas sûr de votre équilibre.
