Le poids de la presse thoracique et l’exercice de musculation prend de nombreuses formes et utilise une variété d’équipements, y compris des haltères, des barres, des barres et des plaques, une machine Smith et même des bandes de résistance. C’est un exercice polyvalent qui développe principalement les muscles pectoraux de la poitrine.
Un entraîneur qualifié est recommandé pour vous guider dans l’exécution appropriée, en particulier pour les presses de banc plus sérieuses avec des poids lourds.
1 Position de départ
L’exercice décrit ci-dessous utilise des haltères.
Positionnement du corps
- Allongez-vous sur un banc ou un plancher avec un haltère dans chaque main. Si vous utilisez un banc, vous pouvez avoir les pieds sur le banc ou sur le sol, selon ce qui est confortable pour la hauteur du banc et la longueur de votre corps et de vos jambes.
- Positionnez les haltères au niveau des épaules avec les bras supérieurs à environ 45 degrés du corps, les coudes en avant de la ligne d’épaule pour éviter le stress sur l’articulation de l’épaule. Les paumes doivent faire face à l’avant.
- Immobilisez les muscles abdominaux, penchez légèrement le menton vers la poitrine et assurez-vous d’être dans une position stable et confortable. Vous êtes prêt à lever.
2Body Movement
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Poussez les poids vers le haut, en prenant soin de ne pas bloquer les coudes dans un mouvement explosif. Les poids devraient suivre un arc peu profond et se rencontrer presque sur le dessus de la poitrine.
Vous pouvez redresser les bras aussi longtemps que vous ne le faites pas avec une force soudaine ou explosive. Cela peut blesser vos coudes.
Essayez de déplacer les poids dans un ascenseur contrôlé, lisse et pas trop rapide. La tête ou les omoplates ne doivent pas sortir du banc. - Abaissez les poids, les muscles contractés, contrôlant le retour à la position de départ.
Pour commencer, vous pouvez essayer 3 séries de 10 répétitions d’exercices d’un poids approprié. Pour vous familiariser avec la forme et le mouvement de l’exercice, commencez avec des haltères légers et faites attention au mouvement. Si vous ressentez une douleur, vous ne devriez pas faire l’exercice.
3 Points de contrôle
- Maintenir l’arc naturel dans le bas du dos; ne forcez pas le dos dans la surface. Ceci est appelé la courbe lordotique et est un mécanisme de stabilité naturelle.
- Ne laissez pas les avant-bras se déployer largement de sorte que les poids soient à l’extérieur de la ligne des coudes. Déplacez-vous en arc de cercle vers le centre de la poitrine, mais ne plantez pas les poids ensemble en haut du mouvement.
- Ne contorsionnez pas le haut du corps et les épaules pour pousser les poids vers le haut. Si vous vous trouvez en train de faire cela, les poids sont trop lourds.
- Si la fatigue se produit pendant les répétitions finales de n’importe quel ensemble, réduisez les numéros de répétition ou optez pour des poids plus légers. Ne risquez pas de vous blesser ou de blesser les autres.
- Vous pouvez placer les poids entre les séries si vous le souhaitez. Vous n’avez pas à les tenir aux épaules.
- Il est toujours recommandé d’avoir quelqu’un pour vous aider lors d’un exercice de pression thoracique, surtout si vous êtes avancé et que vous utilisez des poids plus lourds. Cette personne est souvent appelée un "observateur" et beaucoup de gens sont prêts à "vous repérer" si demandé.
Passez maintenant à l’exercice suivant, le deadlift.
Si nécessaire, consultez la liste des dix premiers et passez en revue les informations de base sur la formation et la sécurité.
