Swan en Pilates est un exercice d’extension. C’est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire comme un contrepoids pour les nombreux exercices de flexion vers l’avant dans le travail de tapis Pilates.
Swan ouvre l’avant-corps, élargit la poitrine et étire les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
Swan renforce également. Tout au long du cygne, les abdominaux restent engagés et les épaules, le dos, l’intérieur des cuisses, le plancher pelvien, les fessiers et les ischio-jambiers sont au travail.
Voir les conseils ci-dessous pour des idées de modification pour cet exercice.
Ce dont vous avez besoin
Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice.
Comment effectuer l’exercice
- Allongez-vous sur le tapis, face vers le bas.
Gardez vos bras près de votre corps lorsque vous pliez les coudes pour mettre vos mains sous vos épaules. Les épaules devraient être loin des oreilles.
Les jambes sont généralement ensemble, mais il est acceptable de faire cet exercice avec les jambes à la largeur des épaules. - Engagez vos muscles abdominaux, en soulevant votre nombril loin du tapis. Les abdominaux restent soulevés tout au long de l’exercice.
- Inspirez: Allongez votre colonne vertébrale, en envoyant de l’énergie par le haut de votre tête lorsque vous appuyez sur vos avant-bras et les mains dans le tapis pour soutenir un long arc vers le haut du haut du corps.
Les coudes sont près du corps, la tête reste alignée avec la colonne vertébrale et les hanches restent sur le tapis.
Protégez votre bas du dos en envoyant l’os de votre queue vers le tapis. - Expirez: gardez vos abdominaux soulevés lorsque vous relâchez l’arc, en allongeant votre colonne vertébrale lorsque votre torse revient au tapis de manière séquentielle: bas-ventre, mi-ventre, côtes basses et ainsi de suite.
- Répétez Swan 3 à 5 fois en utilisant un souffle régulier et fluide pour soutenir le mouvement.
- Les prochaines étapes sont d’essayer de cygne avec un rouleau de cou, puis sur la plongée cygne.
Conseils
- Il est préférable de faire du cygne après avoir chauffé la colonne vertébrale avec quelques exercices de flexion vers l’avant, tels que l’étirement de la colonne vertébrale et la centaine.
- N’élevez pas votre torse trop haut. Protégez votre dos en gardant vos abdominaux levés, l’os de votre queue en mouvement vers le tapis et les hanches sur le sol.
- Engager le plancher pelvien, l’intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers aidera également à soutenir le bas du dos.
