1Comment faire le resserrement
Le ‘crunch’ a remplacé le ‘situp’ dans la plupart des cas en raison de préoccupations au sujet des blessures au bas du dos et que les situps peuvent être moins efficaces que les crunches pour le renforcement abdominal. n’est pas accepté par toutes les autorités. Avec le crunch, le bas du dos reste sur le sol et vous levez les épaules tout en contractant les muscles abdominaux.
Les crunches prennent de nombreuses formes, y compris le crunch sur le dos, le crunch inverse, le crunch avec des poids et sur une balle en forme, un crunch combiné et un crunch tordu. Cette description comporte le crunch standard de plancher.
Muscles travaillés: rectus abdominis (six-pack) avec une certaine activation des obliques externes (muscles des côtés de l’abdomen). P
2Positionner le corps
Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Ne pas agripper les doigts derrière la tête. Les mains ne devraient pas propulser la tête vers l’avant dans cet exercice.
- Les jambes sont pliées à peu près à angle droit au niveau du genou avec les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
- Préparez les muscles abdominaux et maintenez une position de colonne vertébrale neutre avec une légère courbe naturelle dans la région du bas du dos (lombaire), mais avec le dos fermement contre le sol.
3 Mouvement du corps
Bougez les épaules vers le haut et courbez légèrement vers l’avant lorsque vous contractez les abdominaux jusqu’à ce que les omoplates soient à environ 5 à 7 centimètres du sol, soit environ 30 degrés; maintenez pendant environ deux secondes.
- Contrairement au squat et deadlift, une boucle vers l’avant avec le haut du dos et les épaules est nécessaire avec le crunch et un dos arqué est contre-indiqué en raison des forces biomécaniques tirant sur la colonne vertébrale.
- Expirez au fur et à mesure que vous rentrez et inspirez en revenant en préparation de la prochaine répétition. Ne retenez pas le souffle sur le mouvement ascendant. Contractant les abdominaux ne signifie pas retenir la respiration. La tête doit rester droite et le menton ne doit pas tomber sur la poitrine.
- Retournez à la position de départ sous contrôle. Ne pas tomber. Essayez dix répétitions pour trois séries en commençant et augmentez-la lorsque vous devenez plus fort.
- Une crise inverse a les bras par les côtés et les jambes pliées aux genoux, les pieds du sol avec les jambes inférieures parallèles au sol. Les jambes sont «inversées» vers la poitrine avec les hanches légèrement soulevées du sol.
- Un «crunch combiné» intègre à la fois les mouvements des épaules et des jambes / hanches en un seul exercice. C’est un exercice avancé très puissant qui travaille le muscle droit de l’abdomen et les obliques externes, les muscles des côtés de la région abdominale.
- Quand vous pouvez faire trois séries de quinze craquements combinés, vous savez que vos abdominaux (et fléchisseurs de la hanche) sont en bonne forme.
- 4 Points de contrôle
Préparez les abdos pour l’ascenseur.
- Ne soulevez pas les pieds ou ne reculez pas le sol (dans le crunch standard).
- Gardez la tête immobile et le menton relevé.
- Abaissez sous contrôle et ne pas flop.
- N’oubliez pas de respirer normalement.
- N’essayez pas d’avoir les épaules trop haut dans la crise et rappelez-vous que vous ne voulez pas que le bas du dos augmente dans cet exercice. Pensez aux omoplates comme ligne de démarcation.
- Croquez-vous et préparez vos muscles abdominaux pour quoi que ce soit. En fait, le renforcement des muscles abdominaux vous préparera non seulement à une activité sportive vigoureuse, mais aussi à des tâches actives autour de la maison, comme le jardinage, où la flexion, la torsion et l’atteinte sont primordiales.
