La cent est un exercice classique Pilates mat. Il vous sera demandé de l’effectuer au début de presque tous les cours de Pilates que vous prenez.
La centaine est un échauffement dynamique pour les abdominaux et les poumons. Cela exige que vous coordonniez votre respiration avec le mouvement et soyez forts et gracieux en même temps. C’est difficile, mais la centaine est un exercice facile à modifier.
Voir les conseils à la fin de la description de l’exercice pour des idées de modification.
Les étapes de l’exercice Pilates Hundred
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées en position de table, les tibias et les chevilles parallèles au sol.
Inspirez.
- Expirez: Levez la tête avec le menton vers le bas et, à l’aide de vos muscles abdominaux, faites rouler la partie supérieure de la colonne vertébrale du sol jusqu’à la base de vos omoplates. Gardez les épaules coulissantes et engagées dans le dos. Votre regard est dans le scoop des abdos.
Restez ici et inspirez.
- Expirez: En même temps, approfondissez la traction des abdos et étendez vos bras et vos jambes. Vos jambes tendent vers l’endroit où le mur et le plafond se rencontrent devant vous. Vous pouvez les ajuster plus haut si nécessaire, ou plus bas pour un travail plus avancé.
Vos jambes doivent être aussi basses que possible sans trembler et sans que l’épine inférieure ne sorte du tapis.
Vos bras s’étendent droit et bas, à quelques centimètres du sol, avec le bout des doigts atteignant le mur du fond.
- Tiens ta position.
Prenez cinq courtes respirations et cinq courtes respirations (comme renifler et souffler). Tout en faisant cela, déplacez vos bras d’une manière contrôlée de haut en bas – un pompage petit mais dynamique des bras. Assurez-vous de garder vos épaules et votre cou détendus. Ce sont les muscles abdominaux qui devraient faire tout le travail.
- Faites un cycle de 10 respirations complètes. Chaque cycle comprend cinq courtes respirations puis cinq courtes expirations.
Les bras pompent vers le haut et vers le bas – environ 6 à 8 pouces à l’unisson avec votre respiration. Gardez vos abdos ramassés, le dos à plat sur le sol, et votre tête une extension de votre colonne vertébrale, avec le regard vers le bas. Respirer gros est important. Respirez dans votre dos et vos côtés. Si cela ne vous est pas familier, pratiquez votre respiration latérale.
- Pour terminer: Gardez votre colonne vertébrale incurvée lorsque vous rapprochez vos genoux de votre poitrine. Saisissez vos genoux et roulez votre colonne vertébrale supérieure et dirigez-vous vers le sol. Prenez une profonde inspiration dans et hors.
Conseils pour les Pilates Hundred
- Pour modifier la centaine: Vous pouvez garder vos jambes en position de table. Vous pouvez également faire l’exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, ne soulevant que le haut du corps.
- Les personnes ayant des problèmes de dos et de nuque peuvent faire cet exercice avec les jambes allongées ou le dessus de la table, mais la tête baissée sur le sol.
- Pour rendre la centaine plus difficile: Baissez vos jambes, mais ne baissez pas vos jambes où vous pouvez contrôler le mouvement. Ne laissez pas votre colonne vertébrale décoller du sol pendant que vous abaissez les jambes.
- Continuez à affiner votre forme et améliorez votre Pilates cent.
