Cette séance d’entraînement complète vise la force, l’équilibre et la stabilité en mettant l’accent sur les exercices traditionnels et les mouvements unilatéraux, souvent plus difficiles à réaliser.
Précautions:Consultez votre médecin si vous avez des maladies, des blessures ou d’autres conditions médicales.
Matériel nécessaire pour cette séance d’entraînement
Exercice balle, médecine-ball, bande de résistance et diverses haltères lestées
Comment faire la force totale du corps, l’équilibre et la stabilité Workout
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de cardio
- Effectuer les exercices dans chaque superset, en alternance chaque exercice pour 3 séries de 16 répétitions.
- Reste 30-60 secondes entre les séries.
- Pour un entraînement plus court, faites 1-2 séries de chaque bloc d’exercices.
- Modifiez en fonction de votre condition physique et évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort
1Superset 1: Commencez avec les fentes latérales
Réchauffez-vous en fonçant d’un côté à l’autre, reposez-vous dans le talon et gardez le genou derrière l’orteil. Répéter pour 16 reps (1 rep comprend les côtés droit et gauche)
2Superset 1: Fente latérale avec Med Ball
Fente latérale avec Med Ball
Tenir une boule médicinale ou un poids (8-10 lbs) et se fendre de côté à côté, en prenant la médecine-ball à l’étage pendant chaque fente. Gardez votre poids dans les talons et engagez les abdos pour protéger le bas du dos. Répétez l’opération pour 16 répétitions.
Répétez Superset 1 pour 3 Sets
3Superset 2: Commencez avec Squats Plie et Leg Press
Plie Squat
Tenez des poids lourds sur les cuisses et les jambes écartées, les orteils à environ un angle de 45 degrés. Abaisser dans un squat, en gardant vos genoux en ligne avec les orteils. Appuyez sur les talons pour se lever et répétez pour 16 répétitions. S 4Superset 2: Appuyez sur la balle sur la balle
Appuyez une fois sur la balle sur la balle
Commencez dans une position inclinée sur la balle, les genoux pliés et tenant sur un mur pour l’équilibre. Redresser la jambe gauche devant vous, talon sur le sol et pousser à travers le talon du pied droit pour pousser sur le ballon. Abaisser et répéter pour 16 répétitions sur chaque jambe.
Répétez Superset 2 pour 3 sets
5Superset 3: Commencez avec Squats
Squat Med Ball Squeeze
Pressez une boule de médecine entre les genoux que vous effectuez 16 balles accroupies, en gardant le poids dans les talons.
6Superset 3: Squats Unijambiste Squ Squat Unijambiste
Placez un ballon d’exercice derrière votre dos contre un mur. Soulevez le pied gauche à quelques centimètres du sol et abaissez-le dans un squat. Poussez à travers le talon pour se lever et répétez pour 16 répétitions sur chaque jambe. Ajouter des poids pour plus d’intensité si désiré.
Répétez Superset 3 pour 3 séries. S 7Superset 4: Commencez avec Step Squats
Step-Squat avec Band
Faites une boucle de résistance sous les pieds et faites un pas vers l’arrière dans un squat, en gardant la tension sur la bande. Reculez les pieds ensemble en vous levant et répétez pour 1 série de 8 étapes vers la droite et 8 étapes vers la gauche.
8Superset 4: Deadlifts unijambiste Dead Deadlift unijambiste
Prenez un pied légèrement derrière vous, reposez sur l’orteil et tenez un poids lourd dans les deux mains. Astuce depuis les hanches et gardez le dos plat lorsque vous abaissez le poids et soulevez la jambe arrière jusqu’à ce qu’il y ait une ligne droite de guérir à la tête. Abaissez et répétez pour 16 répétitions avant de changer de côté.
Répétez Superset 4 pour 3 séries.
9Superset 5: Commencer avec les pullovers
Ball Bridge avec pullover
Allongez-vous en position de bridge sur une balle en tenant un poids lourd dans les deux mains. Avec les bras droits (les coudes légèrement pliés), abaissez lentement le poids sur la tête, en allant seulement aussi loin que votre flexibilité le permet. Appuyez sur le dos pour tirer le poids et répétez pour 16 répétitions. S 10Superset 5: Rangées d’haltères
Haltère
Placez le pied gauche sur un pas et la main gauche sur le haut de la cuisse pour le soutenir. Penchez-vous avec un poids lourd dans la main droite et pliez le coude, ramant le bras jusqu’au niveau du torse. Abaisser et répéter pour 16 répétitions sur chaque bras.
Répétez Superset 5 pour 3 séries.
11Pushups
Pushups
Effectuez 3 séries de 16 pompes sur la balle ou sur le sol.
12Superset 6: Commencer avec une élévation latérale R Surélévation latérale avec bras articulés
Asseyez-vous sur une balle en tenant des poids moyens avec les coudes pliés. Soulevez les bras sur les côtés, les ramenant au niveau des épaules tout en gardant les coudes pliés. Abaisser et répéter pour 16 répétitions.
13Superset 6: Augmenter l’élévation arrière
Augmenter l’élévation arrière
Maintenez un poids dans la main gauche et penchez-vous, en gardant le dos plat et l’abdomen. Gardez une légère courbure dans le coude, levez le bras droit jusqu’au niveau des épaules. Abaisser et répéter pour 16 répétitions sur chaque bras.
Répétez Superset 6 pour 3 séries.
14Superset 7: Commencer avec les pompes triceps
Triceps Pushups sur la balle
Placez la balle sous le haut des cuisses et placez les mains dans une position étroite sur le sol. Dans un mouvement de bascule, pliez les coudes et abaissez-les en une poussée, en gardant le corps droit. Repoussez et répétez pour 16 répétitions. S 15Superset 7: Boucles de prédicateur Cur Boucles de prédicateur sur la balle
Penchez-vous contre la balle et tenez les poids moyens avec les coudes appuyés sur la balle. Abaissez les poids et retirez-les en une boucle pour 16 répétitions.
Répétez Superset 7 pour 3 séries.
