Pour chaque groupe musculaire, vous ferez un tri-set – trois exercices différents effectués l’un après l’autre. Vous pourrez ensuite reposer ce groupe musculaire en faisant un tri-set pour un groupe musculaire différent, ce qui en fait un entraînement intense et rapide.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, une barre, un ballon d’exercice et une marche ou un banc.
Comment
Réchauffez-vous pendant 5-10 minutes avec des versions légères ou plus légères des exercices ci-dessous
- Effectuez les exercices dans chaque tri-set l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux.
- Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir SEULEMENT compléter le nombre de répétitions suggéré
- Faites un jeu de chaque tri-set pour un entraînement plus court, ou répétez pour un entraînement plus long
- Tri-Set 1 – Pushups
Sur les genoux ou les orteils , fais 16 pompes.
Appuyez sur la poitrine Y
Allongez-vous sur un banc et tenez les poids moyens-lourds avec les coudes pliés. Redresser les bras et appuyez sur les poids vers le haut et l’extérieur à un angle en forme de y. Amener les poids ensemble sur la poitrine, abaisser et répéter pour 12 répétitions.
Mouches basses et mouches hautes
Allongez-vous sur un banc et tenez des poids moyens-lourds sur la poitrine.
Abaisser les bras au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés.
- Ramenez les poids vers le haut, mais à un angle inférieur de sorte que les poids soient sur les hanches.
- Abaissez les poids dans une mouche.
- Puis soulevez-les sur la poitrine.
- Continuez à alterner une mouche régulière avec une mouche à angle faible pour 12 répétitions.
Tri-Set 2 – Boucles de marteau avec un squat de puissance
Tenez les poids dans les deux mains et faites-les pivoter légèrement vers l’arrière, propulsant les poids vers l’avant dans une boucle de marteau tout en s’accroupissant aussi bas que possible. Levez-vous pendant que vous abaissez les poids et répétez pour 12 reps. Cur Barbell Curls
Tenez une grosse barre avec les mains à la largeur des épaules. Contractez les biceps pour boucler le poids vers l’épaule, en gardant les poignets bien droits. Abaisser et répéter pour 12 répétitions. Cur Boucles de concentration
Asseyez-vous sur une marche ou un banc et tenez un poids lourd dans le bras gauche, le coude appuyé sur l’intérieur de la cuisse gauche. Contractez le biceps pour tirer du poids vers l’épaule. Abaissez et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.
Reposez-vous pendant 30-60 secondes et répétez Tri-Set 1 et Tri-Set 2 ou passez au Tri-Set suivant.
Tri-Set 3 – Barbell Row
Tenez une barre devant les cuisses, avancez jusqu’à environ 45 degrés (dos plat) et appuyez sur le dos pour tirer la barre vers le nombril. Relâchez et répétez pour 12 reps.
Rangée à un bras
Placez le pied gauche sur une marche ou le genou sur un banc de musculation.
Soutenez le corps de la main gauche en tenant un poids lourd dans la main droite, en le penchant vers le sol.
Appuyez sur le dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement d’aviron jusqu’à ce qu’il soit au niveau du torse. Abaissez et répétez pour 12, puis changez de côté.
Inverser les mouches
Tenez des haltères de poids moyen et commencez assis, penché avec les bras pendants et les poids sous les genoux. Soulevez les bras sur les côtés, jusqu’au niveau des épaules, en serrant les omoplates ensemble. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
Tri-Set 4 – Presse-barbe aérienne
Tenez une barre d’haltères au-dessus de votre tête avec les mains plus larges que les épaules. Pliez les coudes, abaissant la barre à peu près au niveau des yeux. Appuyez sur et répétez pour 12 reps.
Rangée verticale
Tenez une barre d’haltères au-dessus de votre tête, les mains plus larges que les épaules. Pliez les coudes, abaissant la barre à peu près au niveau des yeux. Appuyez sur et répétez pour 12 reps.
Incliner la montée latérale
Allongez-vous avec votre côté gauche reposant sur la balle, le genou gauche sur le sol pour le soutien et la jambe droite droite. En tenant un poids moyen dans la main gauche, soulevez le bras jusqu’au niveau des épaules, en gardant le coude légèrement plié et le poignet droit. Abaissez et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.
Reposez-vous pendant 30-60 secondes et répétez Tri-Set 3 et Tri-Set 4 ou passez au tri-set suivant.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Allongez-vous, tenez une barre à la verticale, les mains écartées à la largeur des épaules. Pliez les coudes, en abaissant le poids vers le front. Appuyez sur et répétez pour 12 reps. Ext Triceps Extensions
Asseyez-vous sur une balle ou une chaise et tenez un haltère lourd dans les deux mains avec les bras étendus au-dessus de la tête, les coudes près des oreilles, les bras tendus.
Pliez les coudes et baissez lentement le poids derrière vous jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés – gardez les coudes à l’intérieur et juste à côté des oreilles.
Contractez les triceps et redressez les coudes au début. Répétez l’opération pour 12 répétitions.
Trempettes
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et balancez-vous sur vos bras, en vous déplaçant derrière la marche avec les jambes droites. Pliez les coudes et abaissez, en gardant les épaules jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Répétez l’opération pour 12 répétitions.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Allongez-vous sur le tapis et placez la balle entre les pieds. Abaissez les bras et les jambes aussi bas que possible sans cambrer le dos, puis ramenez-les au milieu, en prenant la balle dans les mains. Abaissez à nouveau les bras et les jambes vers le sol et continuez en échangeant la balle entre les mains et les pieds pour 12 répétitions.
Ball Crunch
Allongez-vous avec la balle reposant sous le milieu / le bas du dos et placez les mains derrière la tête ou sur la poitrine. Contractez vos abdominaux pour soulever votre torse de la balle, en tirant le bas de votre cage thoracique vers vos hanches. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
Planche
Mettez-vous dans une position de planche, sur les avant-bras et les genoux ou les orteils et maintenez pendant 30 secondes.
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez Tri-Set 5 et Tri-Set 6 ou vous avez terminé!
