La relance de la jambe pendante est un exercice d’isolation de niveau expert pour les muscles abdominaux. Alors que le crunch traditionnel et ses variantes donnent une approche descendante, l’augmentation de la jambe pendante est une approche ascendante. C’est un exercice de traction qui travaille les abdos d’une manière légèrement différente. Inclure les deux types dans votre formation pour le meilleur effet. Un exercice similaire est la jambe soulève dans la chaise du capitaine.
En savoir plus sur la terminologie de musculation et la description de l’exercice si vous avez besoin d’informations générales avant d’essayer cet exercice.
Équipement nécessaire
Vous avez besoin d’une barre haute que vous pouvez saisir à une hauteur au-dessus de votre tête. Il doit être stable et capable de supporter votre poids corporel tout en supportant les contraintes ajoutées lorsque vous soulevez et abaissez vos jambes. Une barre de traction est un bon choix, tandis que l’utilisation d’un cadre de porte ou d’un rebord aléatoire pourrait causer des dommages à vous ainsi que vous-même. Une barre ronde serait plus confortable qu’une barre au carré ou une poutre en bois carrée. Il peut avoir des crochets ou des anneaux attachés à saisir, ou vous pouvez saisir la barre elle-même. Certains cadres d’exercice peuvent avoir des sangles abdominales attachées, soutenant vos bras lorsque vous tenez vos mains.
Comment effectuer la levée de la jambe accrochante
- Saisissez une barre ou des crochets ou des anneaux au-dessus de votre tête. Vous ne devez pas nécessairement être suspendu à ce stade, mais idéalement, l’adhérence doit être bien au-dessus de votre tête. Une prise en pronation avec votre pouce autour de la barre sera la plus stable.
- Tirez sur le sol et balancer vos jambes vers l’extérieur, en les gardant droites. Sentez les muscles abdominaux travailler dur pendant que vous faites ceci.
- Alternativement, et un peu plus facile: amenez vos genoux jusqu’à votre taille puis redressez-les.
- Avec chacun de ces mouvements, vous êtes «suspendus» par les poignées au-dessus pendant l’exercice.
- Faites dix répétitions dans un ensemble – ou autant que vous pouvez gérer. Essayez de faire 30 répétitions au total.
- Concentrer le mouvement dans les fléchisseurs de l’abdomen et de la hanche, ne pas balancer pour élever vos jambes avec l’élan du corps. Évitez de vous balancer ou de vous balancer.
- Gardez vos épaules baissées pour aider à les protéger pendant cet exercice.
Variations
- Garder vos genoux étendus à travers la jambe augmenter est le mouvement le plus intense.
- Bent genoux au cours de cet exercice est un geste plus facile.
- Extension et flexion des genoux en position relevée
- Ajout de poids aux chevilles ou maintien d’un poids d’haltère entre les chevilles
- Continuez à relever les genoux jusqu’à vos épaules pour exercer le droit de l’abdomen.
- Une jambe suspendue à un bras, avec une jambe droite ou un genou plié.
Muscles ciblés
Le muscle abdominal le plus travaillé dans l’élévation de la jambe pendante est le psoas-iliaque, les fléchisseurs de la hanche. L’iliopsoas fléchit la hanche et fait tourner la colonne vertébrale. Il relie la colonne vertébrale et la hanche au sommet du fémur et agit pour les tirer l’un vers l’autre.
Les muscles synergiques qui agissent pendant l’élévation de la jambe pendante sont le tenseur du fascia lata, le pectineus, le sartorius, l’adducteur longus et l’adducteur brevis. Les muscles stabilisateurs au cours de cet exercice sont le rectus abdominus et les obliques.
Exercices similaires
- Chaise du capitaine
- Les variations les plus faciles sont l’élévation de la jambe d’inclinaison et l’élévation de la jambe couchée.
