En tant que tel, vous avez peut-être déjà dépassé les phases de début de votre séance d’entraînement à basse stabilisation – vous savez, allongez-vous sur le dos, respirez, amenez une jambe de haut en bas, et peut-être même deux.
Mais saviez-vous que ces mouvements maintenant passés font de grands échauffements?
Voici quelques-uns de mes échauffements pré-exercice préférés:
Activez votre muscle TA
Recette de soutien de base
Dessin en manœuvre
- 2Ajoutez un défi facile à vos abdominaux – Double genoux dans la poitrine
- Ajoutez un défi facile à vos abdominaux – Double Genoux dans la poitrine
- Poursuivre avec le thème facile-coups-comme-échauffement, dessiner les deux genoux dans votre poitrine est le prochain niveau de défi. C’est presque aussi simple que de rester couché et d’activer vos muscles du tronc, mais vous obtiendrez probablement ces abdos un peu plus.
Si vous êtes déjà fort, pensez à ajouter un mouvement de levée des épaules et du haut du dos (et bien sûr la tête, mais il est préférable de penser que le mouvement provient de vos épaules. ab défi de cette façon.)
3Easy Ab défi porté au niveau suivant – Genoux doubles loin de la poitrine
Easy Ab défi porté au niveau suivant – Genoux doubles loin de la poitrine
Si garder vos genoux dans votre poitrine (tout en conservant une bonne forme ) devient trop facile, la prochaine étape est de les sortir un peu.
Vous pouvez incrémenter ceci dans les unités: sortez-les aussi loin que vous le pouvez tout en utilisant vos abdos pour garder votre dos bas près du sol. Cela devrait être difficile, mais pas douloureux ni ingérable. Une fois que vous êtes devenu plus fort à ce niveau d’incrémentation (qui prend environ 10 jours à 2 semaines de pratique quotidienne), augmentez-les un peu plus et répétez le processus.
A ce stade, vos genoux sont toujours pliés.
Comme pour le mouvement précédent, si vous êtes déjà fort, pensez à ajouter un lift épaule-cou-tête au mélange. Et au lieu de tenir votre tête / cou avec vos mains, essayez de tendre les bras tout droit sur le côté, comme sur la photo ci-dessus.
Remarque: N’essayez cette variante que si vous pouvez la retirer sans douleur au cou.
4Élever une autre jambe droite
Augmenter une autre jambe droite
Le prochain niveau de défi implique des jambes droites, mais pas des doubles jambes droites. Cela ne doit pas être parfait. l’idée est d’alterner vos augmentations de jambe. Quand l’un arrive, l’autre descend.
Si vous êtes assez fort, amenez la jambe non soulevée au point où elle se trouve juste au-dessus du sol (2 – 10 pouces). Cela vous permettra d’obtenir plus facilement vos abdominaux inférieurs que si vous les posez simplement sur le sol. étage jusqu’à ce qu’il soit temps de le relever à nouveau.
Si vous n’êtes pas encore assez fort, ou si vous souffrez d’une lombalgie ou d’une blessure sacro-iliaque, allez aussi loin que possible sans effort. Même en prenant la jambe non relevée à seulement 1/4 ou 1/2 de 90 degrés, c’est bien si c’est votre niveau de défi.
Comme pour les autres exercices, vous pouvez garder la tête sur le sol si vous êtes encore dans la phase de «développement de la force de base». Sinon, pensez à lever les épaules, le cou et la tête.
Si vous ressentez une douleur au cou, au dos ou à la hanche pendant cette opération, ramenez-la à un niveau sans douleur ou cessez complètement de faire de l’exercice et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute. G 5Grand Prix du Travail Abdominaux – Double Jambe Raise
Double Jambe Relevez le Défi Abdominal Inférieur
Et enfin, le grand prix de forts abdominaux inférieurs – une relance de jambe double.
Avertissement:
Ce niveau n’est pas pour tout le monde. Vous avez vraiment besoin d’une base solide pour pouvoir le faire sans vous blesser. (Je le sais par expérience personnelle.)
Comme avec la jambe droite en alternance relever le niveau de défi discuté sur la diapositive précédente, en déplaçant vos jambes seulement 75% ou 50% est parfaitement bien. La véritable clé est de trouver l’endroit qui fait fonctionner vos abdominaux inférieurs, sans perdre la forme ou de vous remettre dans le pétrin.
En relation; Tes fesses et ton dos
