Cet exercice est souvent utilisé dans les cours de Pilates comme un échauffement doux pour la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Il travaille également le bas du corps et aide à coordonner la respiration et le mouvement.
Difficulté: Facile
Temps requis: 5 minutes
Installation
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds, vos chevilles et vos genoux sont alignés et écartés de la hanche.
Cet exercice commence en colonne vertébrale neutre. Dans une colonne vertébrale neutre, les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont présents de sorte que le bas du dos n’est pas enfoncé dans le tapis.
- Commencez la respiration séquentielle
Inspirez. Apportez votre souffle dans votre poitrine, puis le ventre, et vers le bas du plancher pelvien.
Expirez. Libérez le souffle du bassin pelvien, du ventre, puis de la poitrine. Inhaler. - Expirez
Faites une inclinaison du bassin en engageant les muscles abdominaux et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Laissez cette action continuer de sorte que les abdos enfoncent la colonne vertébrale inférieure dans le plancher. Dans la position d’inclinaison du bassin, votre dos est très long sur le sol et le bassin est incliné de sorte que l’os pubien soit un peu plus haut que les os de la hanche.
- Inspirez
Appuyez sur vos pieds pour permettre au coccyx de se recourber vers le plafond. Les hanches se soulèvent, puis la colonne vertébrale inférieure et, finalement, la colonne vertébrale moyenne. Gardez vos jambes parallèles tout au long. Vous viendrez vous reposer entre vos omoplates, avec une belle ligne droite de vos hanches à vos épaules. Ne pas arquer au-delà de ce point. Assurez-vous de soutenir ce mouvement avec les abdominaux et les ischio-jambiers.
- Expirez
Lorsque vous retirez votre souffle, utilisez la commande abdominale pour ramener la colonne vertébrale vers le sol. Commencez par le haut du dos et descendez, vertèbres par vertèbres, jusqu’à ce que la colonne vertébrale inférieure s’installe au sol.
- Inspirez
Relâchez la colonne vertébrale neutre. Préparez-vous à répéter l’exercice en commençant l’inclinaison du bassin sur l’expiration. Répétez cet exercice 3 à 5 fois.
Conseils:
- Si vous avez des problèmes au niveau du haut du dos ou du cou, vous voudrez peut-être vous entraîner à relâcher seulement la partie pelvienne (par l’étape 3) ou vous rouler juste en partie.
- Vos épaules et votre cou restent détendus tout au long de l’exercice.
- Un bon contrepoids pour la boucle pelvienne est l’étirement de la colonne vertébrale.
- Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice.
- Faites cet exercice au niveau suivant avec le pont sur la balle.
