De nombreux marcheurs ont une relation amour / haine avec la marche en montée. Cela demande un effort supplémentaire et vous savez donc que cela fait probablement de bonnes choses pour votre corps. Mais cet effort vous fait souffler, souffler, et peut-être même transpirer, ce qui peut vous déplaire. Quels sont les avantages de marcher en montée, et comment pouvez-vous le faire efficacement?
Avantages de la marche en montée
- Travail de différents muscles des jambes: La marche en montée agit sur les muscles situés à l’avant de vos cuisses ainsi que sur les muscles de vos fesses plutôt que de marcher sur un sol plat. C’est bon pour équilibrer les muscles de vos jambes, de sorte que vous ne finissez pas par surentraîner vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en négligeant vos quadriceps.
- Brûler plus de calories: En montant, vous brûlez de 3 à 5 calories de plus par minute que ce que vous brûlez en marchant au niveau. Cette différence a été mesurée en équivalents métaboliques (MET). Marcher à un rythme d’exercice typique sur les taux de 4,3 MET en montant des taux ascendants 5,3 MET pour une note de 5% et un énorme 8 MET pour les notes de 6% à 15%, vous donnant le même effort que le jogging.
- Intensité accrue de l’exercice: La marche ascendante stimule votre rythme cardiaque, même lentement, et peut vous permettre de marcher à un niveau d’intensité modéré à vigoureux, où vous tirerez le meilleur parti des risques pour la santé et de la forme physique.
- Entraînement spécifique pour les promenades sur les collines: Si vous allez vous promener dans une région vallonnée, comme sur le Camino de Santiago, il est bon de s’entraîner avec des collines à l’avance. Marcher en montée devient plus facile plus vous le faites.
Conseils pour la marche en montée
- Echauffement: Monter en haut va travailler vos muscles plus intensément. Ils vont vous soulever ainsi que propulser votre avant. Il est préférable de prévoir une période d’échauffement de 5 minutes avant d’attaquer une colline escarpée.
- Raccourcissez vos pas: Comme un vélo qui passe à un nouvel équipement pour monter, raccourcissez vos pas lorsque vous marchez en montée. Cela vous permettra de soulever votre corps plus facilement à chaque pas.
- Maintenir ou accélérer votre rythme pas à pas With: Avec des pas plus courts, vous n’irez pas aussi loin à chaque pas. Vous pouvez maintenir votre rythme, sachant que cela prendra un peu plus de temps à cause de la colline. Ou, vous pouvez essayer des étapes plus courtes et plus rapides sur la colline si vous voulez maintenir votre rythme.Se pencher
- : Il est naturel de se pencher un peu sur la colline, mais si vous vous penchez trop, vous perdrez l’équilibre. Essayez de garder le moins possible. Gardez votre torse sur vos hanches. Ne vous penchez pas en arrière car cela vous déséquilibre. Une autre raison d’éviter de se pencher est de se pencher trop en avant ou de se pencher en arrière pour fatiguer le bas du dos.Ne lève pas trop tes genoux
- : Tu ne devrais pas lever tes genoux de plus de 6 pouces. Si vous vous trouvez trop soulever vos genoux, vous devez raccourcir votre étape encore plus.Exercice
- : Les collines augmenteront votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre niveau d’effort, car plus de muscles sont utilisés pour vous porter vers le haut et le long. Gardez votre effort à une intensité où vous pouvez toujours parler dans des phrases plutôt que de simplement expirer des mots simples. Cela peut signifier que vous allez plus lentement. D’un autre côté, vous pouvez utiliser des collines pour ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine de marche.Fréquence cardiaque
- : Les collines sont un bon moyen pour les marcheurs plus lents ou les marcheurs en pleine forme d’atteindre un niveau de fréquence cardiaque plus élevé. Vérifiez votre fréquence cardiaque sur les collines pour voir ce que divers taux se sentent pour l’effort et l’intensité de la respiration.Trekking Poles
- : Certaines personnes utilisent des bâtons de trekking pour la randonnée en montée. Ceux-ci peuvent donner un peu d’aide du haut du corps pour vous aider à monter. Ils peuvent également vous aider à rester stable lorsque vous allez inévitablement en descente.Ce qui monte doit descendre – Sauf sur le tapis de course
Si votre marche ascendante est faite sur un tapis roulant, vous n’aurez pas à faire de marche en descente (sauf si votre tapis de course a une inclinaison négative).
Dans le monde réel, vous devez généralement faire les deux. Assurez-vous d’avoir la bonne technique de descente. Pliez vos genoux et laissez votre foulée s’allonger lorsque vous descendez. Descendre est plus dur sur vos genoux que de marcher en montée.
