Toutes vos courses doivent commencer par un échauffement et se terminer par un temps de recharge. Pourquoi sont-ils si importants? Un bon échauffement dilate les vaisseaux sanguins, en veillant à ce que vos muscles soient bien oxygénés avant de les entraîner vigoureusement. Il augmente également la température de vos muscles pour une flexibilité et une efficacité optimales. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l’échauffement aide également à minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course.
Tout aussi critique, le temps de recharge permet au sang de circuler dans tout le corps. S’arrêter soudainement peut causer des étourdissements, car votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle pourraient chuter rapidement. Enrouler lentement leur permet de tomber progressivement.
Comment faire un bon échauffement
- Ce n’est pas une bonne idée d’étirer les muscles froids, alors ne commencez pas par des étirements.
- Faites environ 5 à 10 minutes d’exercice aérobique léger pour détendre vos muscles et vous réchauffer pour votre course. Certains bons exercices d’échauffement avant la course comprennent la marche rapide, la marche, le jogging lent ou le vélo sur un vélo stationnaire. Assurez-vous de ne pas précipiter votre échauffement.
- Commencez votre course. Ne commencez pas la course, mais au contraire, faites du jogging au début et augmentez graduellement votre vitesse. Vous devriez respirer très facilement. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez. Cela fait partie de savoir à quelle vitesse vous devez courir, et il est facile de commencer trop vite.
- Faites attention à votre posture de course et formez quand vous commencez votre course, assurez-vous que vous utilisez la meilleure technique avant d’accélérer.
Comment faire un bon temps de recharge
- Une fois votre course terminée, refroidissez en marchant ou en faisant du jogging pendant 5 à 10 minutes. Votre respiration et votre fréquence cardiaque devraient progressivement revenir à la normale.
- Buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs pour vous ressourcer.
- Il est maintenant temps de s’étirer puisque vos muscles sont réchauffés. L’étirement est plus facile lorsque votre corps est encore chaud après votre temps de recharge.
Stretching Conseils pour après votre course str Essentiels post-course comprennent l’étirement des ischio-jambiers, étirement quad, étirement du mollet, étirement, élongation de papillon, étirement des hanches et du dos, étirement des bras et des abdominaux et étirement des triceps. Utilisez ces conseils pour étirer correctement:
Ne pas rebondir pendant l’étirement.
- Restez immobile sur chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Ne pas étirer à travers la douleur.
- N’étirez pas au-delà du point où vous commencez à ressentir une sensation d’oppression dans le muscle. Vous ne devriez pas pousser à travers la résistance musculaire et ne jamais s’étirer jusqu’à la douleur. Lorsque vous sentez moins de tension, vous pouvez augmenter l’étirement un peu plus jusqu’à ce que vous ressentiez la même légère traction. Assurez-vous d’étirer les deux côtés.
- N’étirez pas seulement votre mollet gauche parce que vous ressentez une tension de ce côté. Assurez-vous que vous étirez les deux côtés également. Ne retenez pas votre souffle.
- Restez détendu et inspirez et expirez lentement. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle. Prenez des respirations profondes du ventre.
