Les ensembles et les répétitions (répétitions) constituent la base des programmes de musculation.
- A rep est une instance d’un exercice – une boucle de bras avec un haltère par exemple.
- Un ensemble est un nombre de répétitions effectuées séquentiellement avec généralement pas plus de secondes entre les répétitions (bien que cela puisse être plus dans certains programmes).
Les périodes de repos entre les séries sont généralement comprises entre 30 secondes et 2 minutes, mais peuvent être plus courtes ou plus longues selon l’objectif du programme.
Ensembles et représentants pour correspondre à vos objectifs d’entraînement
La prochaine chose que vous devez considérer est comment construire les spécifications pour les ensembles et les représentants afin qu’ils soient synchronisés avec vos objectifs d’entraînement. Regardons les objectifs communs de musculation. Pour obtenir des conseils sur la quantité de poids à soulever dans chaque scénario, voir: Comment savoir combien peser pour soulever et pour une révision générale de la musculation, Guide de formation au meilleur poids.
Entraînement pour la forme physique générale
Un programme de conditionnement physique de base devrait cibler à la fois la force et la construction musculaire. Au moment de décider des répétitions et des ensembles, quelque part dans la gamme de 8 à 15 répétitions pour 2 à 4 séries sur 8 à 12 exercices est à peu près juste. A ce stade, ne soulevez pas trop lourd ou trop léger, mais assurez-vous d’avoir une bonne base avant d’essayer des entraînements plus spécialisés.
S’entraîner pour la force
L’entraînement pour la force, en particulier, plutôt que pour la musculation ou la mise en forme du corps, nécessite un nombre plus faible de répétitions et de charges plus élevées.
Par exemple, les entraîneurs de force peuvent utiliser un système 5×5, c’est-à-dire 5 séries de 5 répétitions. Dans chaque cas, des charges relativement plus élevées seront utilisées et un plus grand repos entre les ensembles sera requis. Le système neuromusculaire réagit aux lourdes charges en augmentant votre capacité à soulever de lourdes charges. Bien qu’un muscle adéquat soit également requis, l’entraînement pour le muscle n’améliore pas nécessairement la force proportionnellement.
Entraînement pour Muscle
Muscle nécessite une augmentation de la taille du stress métabolique. Cela signifie travailler le muscle au point où le lactate se développe et le muscle subit des dommages internes. Les augmentations de taille se produisent quand vous vous reposez, mangez convenablement et les réparations de muscle – dans le processus devenant plus grand. Ce type d’entraînement nécessite un plus grand nombre de répétitions dans chaque ensemble afin de stimuler ce point de rupture, parfois appelé «entraînement à l’échec». Une approche de musculation typique peut être 3 séries de 12 exercices, à des charges qui atteignent le point de défaillance (ou proche) sur les dernières répétitions.
Entraînement pour la Puissance
"Puissance" est la capacité à déplacer un objet à une vitesse plus élevée. La force est égale à la masse par accélération si vous le souhaitez. Entraînement de puissance nécessite que vous pratiquiez la partie «accélération» de l’ascenseur, reposez-vous, puis recommencez. En entraînement de puissance, vous soulevez des poids modérément lourds, accentuez le premier mouvement concentrique de l’exercice, puis reposez-vous suffisamment pour récupérer avant de faire ce rep ou de nouveau. Vous devez vous assurer que chaque poussée ou traction est faite à haute vitesse. Entraînement pour l’enduranceL’entraînement en musculation d’endurance exige que vous fassiez plus de répétitions dans chaque série, peut-être jusqu’à 20 ou 30, avec des poids plus légers. Vous voudrez peut-être réfléchir à la raison pour laquelle vous devez le faire.
Quelle est la fonction au jour le jour qui nécessite une endurance musculaire? Effectuer cette fonction est susceptible d’être une méthode d’entraînement supérieure à celle de la musculation. Par exemple, courir pour les jambes, nager ou ramer pour les bras.
Entraînement pour les ascenseurs olympiques
Le levage olympique exige force et puissance. Divers protocoles d’entraînement existent, et les athlètes olympiques s’entraînent pour ne faire que deux remontées mécaniques: le nettoyage et la secousse, et l’arraché. Les séances d’entraînement comprennent principalement des séries de 6 répétitions ou moins. Ils ne sont pas intéressés à s’entraîner pour les gros bras et les jambes avec des répétitions supplémentaires. Dans certaines sessions, ils ne feront que les ascenseurs olympiques.
