L’ajout de squats à votre programme d’entraînement est l’un des meilleurs moyens de développer la force, l’équilibre et la coordination et de réduire la douleur du genou du coureur. Cet exercice permettra de développer la stabilité et la force de base, ainsi que de prévenir les blessures et améliorer les performances.
Le squat à une jambe est le genre d’exercice dont vous avez besoin pour commencer lentement.
Vous pouvez constater que vous ne pouvez pas contrôler votre corps, votre cheville commence à vaciller, votre genou tourne et votre haut du corps se balance. Vous pouvez découvrir que votre solde n’est pas ce que vous pensiez. Au fil du temps, vous serez en mesure de faire un squat jambe unique avec grâce et facilité.
Ça va si vous avez du mal. En fait, beaucoup de gens le font. La plupart des gens luttent avec le squat à une jambe … au début. Si c’est le cas, commencez par équilibrer sur une jambe jusqu’à ce que vous puissiez vous tenir sur une jambe pendant 30 secondes. En commençant par cet exercice, vous commencerez à développer les plus petits muscles stabilisants. Vous constaterez que votre solde s’améliore énormément avec le temps.
Comment faire un squat à une jambe
Si possible, effectuez cet exercice devant un miroir afin de conserver une bonne forme. Au fil du temps, vous serez en mesure de quitter le miroir derrière.
- Tenez-vous sur une jambe avec votre pied pointant droit devant et votre genou légèrement plié. Gardez votre poids centré sur la balle de votre pied.
- Gardez le haut du corps en érection, la tête tournée vers l’avant. Rentrez votre bassin sous et roulez vos omoplates. Ne pas arrondir les épaules.
- En gardant le genou centré sur la pointe du pied, abaissez-le dans une position accroupie. Commencez avec des squats peu profonds et travaillez votre chemin plus près du sol.
- Répétez trois séries de 10 squats sur chaque jambe.
Une fois que vous développez votre force, votre coordination et votre équilibre, n’hésitez pas à ajouter des poids à la main ou à tenir une médecine-ball pour renforcer votre force. Au fil du temps, envisagez de faire du squat sur une surface instable ou plus petite, comme un mini-trampoline ou une poutre d’équilibre.
Les avantages de faire des squats
Le squat à une jambe semble être un exercice de base, mais ce n’est pas facile à faire. Il fournit des résultats multiples et travaille tout le corps en utilisant seulement le poids corporel seul. Aucun équipement n’est nécessaire, ce qui en fait le genre d’exercice que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où. L’intégration de squats dans votre routine d’exercice maintiendra votre quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers forts. C’est aussi un entraînement de base très efficace, car il exige beaucoup de posture et de soutien.
Faire le squat à une jambe, ou n’importe quel squat d’ailleurs est un moyen efficace pour tonifier les jambes et les fessiers, renforcer les muscles du tronc et augmenter la flexibilité. C’est un exercice idéal pour les athlètes de tous les sports et niveaux de compétence, mais il est particulièrement utile pour les coureurs. Le squat à une jambe travaille les mêmes muscles que ceux utilisés pour courir: les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, le maximum de fessiers et les mollets.
