Calories 182Fat 10gCarbs 11gProtéines 11g Afficher Étiquette nutritionnelle Masquer Étiquette nutritionnelle
Valeur nutritive
| Portions: 6 | |
|---|---|
| Montant par portion | |
| Calories | |
| 182 | % Valeur Quotidienne * |
| Graisse Totale | |
| 10g 13% Fat Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol | 145 mg |
| 48% Sodium | 472 mg |
| 21% Total Glucides | 11g |
| 4% Fibres alimentaires 1g | 4% |
| Sucres totaux 3g | Comprend 0g Sucres ajoutés |
| 0% | |
| Protéines | 11g |
| Vitamine D 1mcg 5% | |
| Calcium 212mg | 16% |
| Fer 1mg | 6% |
| Potassium 405 mg | 9% |
| * Le% de la valeur quotidienne (VQ) vous indique combien un élément nutritif dans une portion alimentaire contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | (4 évaluations) Temps total |
| 90 min | |
Préparation 45 min
, Cuisson 45 minPortions 6
La bette à carde est une option sous-estimée mais saine dans tous les plats où les épinards sont généralement utilisés. Cette quiche saine et savoureuse peut être consommée à tout moment de la journée. Faites-le pour le dîner et réchauffez les restes pour les petits déjeuners en semaine. Les tomates séchées, qui sont faibles en FODMAP par petites portions, ajoutent un goût agréable de tomate acidulée sans arroser la quiche. Ingrédients
3 tasses de pommes de terre râpées surgelées
2 moitiés de tomates séchées et séchées
- 4 tasses Bette à carde, tiges et côtes levées
- 1 tasse d’eau bouillante, divisée
- 4 gros œufs
- ¾ tasse de lait sans lactose
- ¼ tasse à soupe de ciboulette fraîche émincée
- ½ cuillère à café de basilic séché
- 1/16 cuillère à thé de sauge moulue ou ½ cuillère à thé de feuilles de sauge émiettées
- ¼ cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/3 tasse de champignons tranchés en conserve, rincés
- 1 tasse de cheddar râpé fromage
- Préparation
- Préchauffez le four à 425F. Graisser généreusement un moule à tarte d’environ 9 pouces x 1 ¼ pouces de profondeur.
Dans un bol moyen allant au four à micro-ondes, décongeler les pommes de terre à 50 pour cent de puissance ou de dégivrage, jusqu’à ce qu’elles soient décongelées mais fraîches (quelques morceaux de glace congelés conviennent). Sinon, placez les pommes de terre rissolées dans un bol et décongelez pendant la nuit au réfrigérateur.
- Placez une double couche de serviettes en papier de plusieurs feuilles sur une surface de travail. Étendre les pommes de terre en une fine couche. Garnir de serviettes en papier et presser pour extraire l’eau. Les pommes de terre seront réduites à 2 tasses. Réserver des serviettes en papier à utiliser à nouveau pour sécher la bette à carde.
- Presser les pommes de terre sur le fond et les côtés du moule à tarte sur la jante. Vaporiser les pommes de terre avec un aérosol de cuisson ou badigeonner légèrement d’huile. Faire cuire au four sur le panier du milieu et cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient d ‘un brun moyen autour du bord supérieur, de 15 à 20 minutes. Retirer du four.
- Baissez le four à 400F.
- Pendant que la croûte cuit, dans un petit bol, faire tremper les tomates séchées au soleil dans 1/2 tasse d’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient malléables, environ 10 minutes. Égoutter et hacher finement.
- Dans une casserole de 1 ou 2 pintes avec couvercle, mélanger la bette à carde et les ½ tasse restantes d’eau. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les feuilles soient flétries et tendres, de 4 à 5 minutes.
- Utilisez une cuillère à rainure pour enlever les feuilles, laissant le liquide derrière, et laissez-les refroidir légèrement. Pile feuilles dans un monticule, envelopper dans les mêmes serviettes en papier utilisées pour les pommes de terre et appuyez sur pour enlever l’excès d’eau. Hacher finement les blettes pour faire ½ tasse.
- Dans un bol moyen, fouetter ensemble les oeufs et le lait. Incorporer la ciboulette, le basilic, la sauge, le sel et le poivre noir. Étaler uniformément la bette à carde, les champignons, le fromage et les tomates séchées uniformément sur la croûte partiellement cuite. Verser le mélange d’oeufs sur le dessus, en remplissant jusqu’à la jante. Il peut aller sur les bords de la croûte de la pomme de terre.
- Cuire jusqu’à ce que le dessus de la quiche soit doré foncé et que les quiches gonflent un peu au milieu, de 20 à 25 minutes. Vari Variantes d’ingrédients et substitutions
- Si les blettes ne sont pas disponibles, utiliser des jeunes épinards ou des feuilles de betterave à la place.
- Remplacez le cheddar par du fromage suisse, du gouda ou un autre fromage vieilli.
Un quart de tasse d’aneth frais haché peut être utilisé à la place du basilic séché et de la sauge.
S’en tenir aux tomates en conserve, car elles sont plus faibles dans les FODMAP que les frais.
Conseils de cuisson et de service
Les tiges et les côtes de bette à carde hachées peuvent être ajoutées aux soupes ou cuites avec des grains entiers. Ou les faire revenir dans l’huile d’olive pour le goût et la texture des tiges de bok choy.
