Si vous n’avez pas eu un examen physique récent, consultez votre médecin pour être autorisé à courir.
Remarques sur le programme d’entraînement
Ce programme est un programme de course / marche continue, de sorte que certaines de vos instructions d’entraînement s’affichent en intervalles de course / marche. Le premier nombre affiché sera le nombre de minutes à courir et le deuxième nombre est le montant à parcourir. Donc, par exemple, 5/1 signifie courir pendant 5 minutes, puis marcher pendant 1 minute.
Vous devriez commencer chaque course avec une marche d’échauffement de 5 à 10 minutes ou un jogging lent. Terminez avec une marche de 5 à 10 minutes ou un jogging lent.
Vous n’avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d’affilée. Il est préférable de prendre une journée de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la danse, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.
Semaine 1:
Jour 1: 5/1 x 5 (5 minutes de marche, 1 minute de marche x 5, pour un total de 30 minutes)
Jour 2: Repos
Jour 3: 5/1 x 5
Jour 4: 40 -45 min Entraînement croisé
Jour 5: Repos
Jour 6: 6/1 x 5
Jour 7: Repos ou 30 min de marche
Semaine 2:
Jour 1: 7/1 x 4
Jour 2: Repos
Jour 3 : 7/1 x 4
Jour 4: Entraînement croisé de 40-45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: 8/1 x 4
Jour 7: Repos ou 30 min de marche
Semaine 3:
Jour 1: 9 / 1 x 3
Jour 2: Repos
Jour 3: 10/1 x 3
Jour 4: 45 min de formation croisée
Jour 5: Repos
Jour 6: 11/1 x 3
Jour 7: Repos ou 30 min de marche
Semaine 4:
Jour 1: 12/1 x 3
Jour 2: Repos
Jour 3: 14/1 x 2
Jour 4: Entraînement croisé 45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: 15/1 x 2
Jour 7: Repos ou 30 min de marche
Semaine 5:
Jour 1: 16/1 + 12 min de course
Jour 2: Repos
Jour 3: 18/1 + 10 min de course
Jour 4: 45 min de formation croisée
Jour 5: Repos
Jour 6: 20/1 + 10 min de course
Jour 7: Entraînement croisé de 30 min
Semaine 6:
Jour 1: 23/1 + 5 min de course
Jour 2: Repos
Jour 3: 24 / 1 + 5 min de course
Jour 4: 45 min de formation croisée
Jour 5: Repos
Jour 6: 25/1 + 5 min de course
Jour 7: 30 min de formation croisée
Semaine 7:
Jour 1: Courir 26 minutes
Jour 2: Repos
Jour 3: Courez 28 minutes
Jour 4: Entraînement croisé 45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: Courez 30 minutes
Jour 7: Entraînement croisé 30 min
Semaine 8:
Votre premier 5K c’est cette semaine! Essayez de prendre un peu plus facile cette semaine, de sorte que vous êtes bien reposé pour votre 5K. Bonne chance!
Jour 1: Courez 25 min
Jour 2: 30 min de formation croisée
Jour 3: Courez 20 min
