Cela sonne bien pour les jeunes athlètes, mais beaucoup d’adultes plus âgés craignent que ce type d’exercice rapide cause plus de problèmes de santé qu’il n’en résout, ce qui met leur cœur et leurs articulations en danger. Voici un aperçu des recherches effectuées sur l’entraînement par intervalles à haute intensité, en particulier chez les personnes âgées atteintes de maladies liées au vieillissement, comme le diabète et les maladies cardiaques.
Les bases
En termes simples, l’entraînement HIIT implique de courtes périodes d’exercice intense entrecoupées de périodes plus longues d’activité plus lente comme temps de récupération. Les coureurs peuvent être familiers avec la formation Fartlek ou «speed play», qui a vu le jour en Scandinavie il y a plusieurs décennies, sur la base de principes similaires.
Depuis lors, les chercheurs ont testé différents modèles d’intervalles, en variant l’intensité et la durée des phases d’extravasation et de récupération.
Martin Gibala, président du département de kinésiologie de l’Université McMaster à Hamilton, au Canada, est reconnu pour avoir relancé l’intérêt pour l’entraînement par intervalles au milieu des années 2000.
Sa recherche a démontré que l’entraînement par intervalles offrait les mêmes avantages pour la forme physique que l’exercice d’intensité modérée, en une fraction de temps seulement. Plus récemment, Gibala et son équipe ont testé le HIIT chez huit adultes diabétiques plus âgés, révélant des changements bénéfiques mesurables du métabolisme du glucose, de la forme cardiovasculaire et de la composition corporelle, après seulement deux semaines (six séances).
Publié en 2011 dans le "Journal of Applied Physiology", les données de Gibala suggèrent qu’une formation de haute intensité peut être sûre, efficace – peut-être aussi importante – et efficace pour les adultes confrontés à d’importants problèmes de santé. "Notre étude était petite, mais les résultats suggèrent que HIIT a un réel potentiel pour améliorer la condition physique chez les personnes âgées, sans un engagement de temps majeur", a déclaré Gibala.
HIIT et le patient cardiaqueAlors que de nombreuses études ont montré les avantages de l’exercice pour les adultes atteints de maladies cardiovasculaires, la plupart des recherches ont impliqué une activité d’intensité modérée. Mais certaines enquêtes, comme une étude norvégienne publiée dansCirculation
en 2012, ont examiné si les intervalles de haute intensité étaient sûrs, ou périlleux, pour les adultes plus âgés ayant de graves problèmes cardiaques.
Rassemblés dans trois centres de réadaptation cardiaque, les 4 846 sujets souffraient de diverses formes de maladies cardiaques allant d’une crise cardiaque préalable, d’une angioplastie, d’une chirurgie coronaire ou d’une chirurgie valvulaire, et d’une insuffisance cardiaque. Ils ont été assignés au hasard à un programme d’exercices d’intensité modérée ou à un entraînement par intervalles de haute intensité.
Comment Intense est intense?L’intensité des séances d’exercices a été mesurée de deux façons: soit avec un moniteur cardiaque, soit à travers une échelle d’effort perçu. Sessions Des sessions modérées impliquaient un exercice continu avec un rythme cardiaque à 70% du pic ou moins; effort perçu dans une gamme de 12-14, sur une échelle de 6-20. Les séances de haute intensité ont été structurées avec quatre intervalles de 4 minutes visant 85-95% de la fréquence cardiaque maximale et 15-17 sur l’échelle d’effort perçue, entrecoupées de pauses actives plus lentes à 50-70% de la fréquence cardiaque maximale. Les séances ont duré environ une heure, y compris les périodes d’échauffement et de récupération. Après avoir soumis les sujets à une moyenne de 36 séances chacun, le groupe d’intensité modérée avait accumulé un total de 129 456 heures d’exercice; le groupe de haute intensité 46 364 heures en tout.
Un arrêt cardiaque mortel est survenu, parmi ceux qui faisaient de l’exercice d’intensité modérée. Le groupe de haute intensité a subi deux arrêts cardiaques non mortels.
Le faible taux d’événements cardiaques a conduit les chercheurs à conclure que les deux types d’activité sont sans danger pour les patients cardiaques, mais que les adultes atteints de coronaropathie devraient en particulier envisager un entraînement par intervalles de haute intensité, en raison de ses avantages significatifs. cœur.
De même, une revue en 2013 de 10 études sur HIIT chez des sujets âgés avec des conditions allant de la maladie coronarienne, l’insuffisance cardiaque, l’hypertension, le syndrome métabolique et l’obésité a été publiée dans le
British Journal of Sports Medicine.
La méta-analyse a révélé que des améliorations plus importantes de la condition cardiorespiratoire ont été observées chez les sujets traités par HIIT par rapport aux programmes traditionnels d’exercices d’intensité modérée. La capacité cardiorespiratoire – évaluée en mesurant la capacité pulmonaire maximale – est également un prédicteur d’une meilleure longévité.
Promesse et plus d’options
Martin Gibala croit que HIIT possède un réel potentiel et offre une réelle alternative à l’exercice pour améliorer la santé des personnes âgées. We «Nous savons qu’il y a beaucoup plus de recherche à faire sur le HIIT: en général, les études ont été réduites en nombre de sujets, et elles n’ont pas été faites sur de longues périodes. de choix "avec beaucoup de données à l’appui, mais la formation par intervalles a montré beaucoup de promesses dans les premiers essais.Nous ne démonisons pas les lignes directrices cardio traditionnelles, nous voulons juste dire que si les gens sont pressés par le temps, ils peuvent envisager cet exercice en toute sécurité modèle."
Précautions pour les personnes âgées Mise en route La première étape si vous vous sentez inapte, est d’obtenir un médecin OK pour se lancer dans l’entraînement par intervalles. Ensuite, augmentez lentement. Selon Gibala, il n’est pas nécessaire d’atteindre une cible de 95% de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre exercice quotidien consiste en une promenade après le dîner avec votre chien, par exemple, il suggère d’utiliser des points de repère comme des lampadaires pour insérer des périodes plus intenses dans l’activité. Just "Sors un peu de ta zone de confort", conseille-t-il. "Dis, pour ces deux prochains lampadaires je vais marcher un peu plus vite, tu essouffles, puis tu ralentis, tu as un léger pic et une légère vallée, pour certains, c’est un intervalle." Au fil du temps – et assez rapidement, selon les preuves – votre niveau de condition physique s’améliorera, vous serez en mesure de maintenir un effort plus intense, et serez en mesure d’atteindre plus de ces intervalles actifs. «Nous avons tendance à utiliser le cyclisme pour l’entraînement par intervalles, car il est facile de mesurer en laboratoire», fait remarquer M. Gibala. "Mais vous pouvez aussi utiliser une machine elliptique, nager, monter la marche, toute approche qui utilise de gros muscles comme ceux dans les jambes va fonctionner."
