Qu’est-ce que le seuil de lactate?
Le seuil de lactate est un point au cours de l’exercice exhaustif et complet auquel le lactate s’accumule dans la circulation sanguine plus rapidement que le corps ne peut l’éliminer. Le métabolisme anaérobie produit de l’énergie pour des cycles d’activité courts et de forte intensité (ne dépassant pas quelques minutes) avant que l’accumulation de lactate n’atteigne un seuil où elle ne peut plus être absorbée et, par conséquent, s’accumule. Ce point est connu comme le seuil de lactate et est généralement atteint entre 50 et 80% du VO2 max d’un athlète.
Pendant un exercice modéré, le lactate peut être absorbé rapidement, mais avec un exercice de haute intensité, il est produit plus rapidement que le corps ne peut l’absorber. Ce seuil de lactate est marqué par une légère baisse de pH (de 7,4 à environ 7,2) qui est supposée causer de la fatigue et réduire la puissance des contractions musculaires.
À ce stade, l’athlète est forcé de reculer ou de ralentir. Vraisemblablement, avoir un seuil de lactate plus élevé signifie qu’un athlète peut continuer à un effort de haute intensité avec un temps plus long à l’épuisement. Pour cette raison, beaucoup considèrent la LT comme un excellent moyen de prédire la performance sportive dans les sports d’endurance de haute intensité.
LT est également utilisé par de nombreux athlètes pour déterminer les plans d’entraînement.
Mesure du seuil de lactate
En laboratoire, les tests de seuil de lactate sont effectués de manière similaire aux tests VO2 Max et utilisent un tapis roulant ou un vélo stationnaire. L’intensité de l’exercice est augmentée par périodes d’environ 4-5 minutes et des échantillons de sang sont prélevés avec un bâtonnet à la fin de chaque période. Avec la concentration de lactate dans le sang, la fréquence cardiaque, la puissance et la VO2 sont souvent mesurées. Ce processus se poursuit jusqu’à ce que la concentration de lactate dans le sang augmente de manière significative. Cela tend à être un pic assez évident dans les données. Parce que le seuil de lactate se produit plus tôt que VO2 max est atteint, il est souvent mesuré en pourcentage de VO2 max. Les athlètes et les entraîneurs mesurent la puissance produite (généralement en watts / kg) à leur seuil de lactate afin de concevoir des programmes d’entraînement.
Estimation du seuil de lactate
Bien que peu de personnes aient la capacité de mesurer leur seuil actuel de lactate, certains tests fournissent des estimations. Une façon simple d’estimer votre seuil de lactate est de réaliser un contre-la-montre de 30 minutes à un rythme élevé et soutenu. Ce test est adapté aux athlètes expérimentés et ne doit pas être tenté par quelqu’un qui n’est pas en pleine forme.
Le but de ce test est de faire de l’exercice pendant 30 minutes à l’effort le plus élevé possible et de surveiller votre fréquence cardiaque tout au long du test. Votre fréquence cardiaque moyenne pendant les 20 dernières minutes devrait correspondre à votre fréquence cardiaque.
Trace temporelle de 30 minutes pour estimer la LT
Vous pouvez effectuer ce test en courant, en faisant du vélo, en nageant ou en faisant un autre sport d’endurance pouvant durer 30 minutes
Vous aurez besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque et d’un moyen de capturer pendant 15 minutes
- Commencez à faire de l’exercice et travaillez jusqu’à votre apogée, intensité soutenue dans les 10 premières minutes
- Notez votre fréquence cardiaque chaque minute pendant les 20 dernières minutes
- Calculez votre fréquence cardiaque moyenne au cours des 20 dernières minutes
- Ce chiffre est votre estimation Fréquence cardiaque à votre seuil de lactate
- Valeurs de seuil de lactate
- La personne moyenne atteint sa LT à 60% de son VO2 max
- Les athlètes récréatifs atteignent leur LT à 65-80% de leur VO2 max
Les athlètes d’endurance Elite atteignent leur LT à 85-95% leur VO2 max
- Comment augmenter le seuil de lactate
- Le débat se poursuit sur la science du seuil de lactate, s’il y a un tel point, et la valeur d’essayer de le mesurer du tout. La bonne nouvelle pour les athlètes est que, même si ces chiffres peuvent être prouvés ou non, il a été démontré qu’avec l’entraînement, les athlètes peuvent tolérer des exercices d’intensité plus élevée pendant de plus longues périodes.
- Deux moyens simples pour aider à augmenter votre LT comprennent:
Entraînement approprié training Entraînement LT signifie augmenter votre intensité d’exercice de sorte que vous vous entraînez à ou juste au-dessus de votre fréquence cardiaque LT. Cet entraînement peut être un entraînement par intervalles ou un entraînement régulier.
Intervalle LT Training
Plan d’échantillonnage: deux fois par semaine, effectuez trois à cinq intervalles d’effort de 10 minutes à 95-105% de votre fréquence cardiaque LT avec trois minutes de repos entre les intervalles.
- Entraînement continu au LT
Plan d’échantillonnage: Deux fois par semaine, effectuez un effort de 20 à 30 minutes d’intensité élevée à 95-105% de votre fréquence cardiaque LT. - Une bonne nutrition
Pour stimuler votre LT pendant l’entraînement et la course, vous devez vous assurer que vous pouvez vous exercer à haute intensité sans utiliser nos réserves de glycogène. Cela nécessite une planification soigneuse des repas nutritifs à la fois dans le repas avant l’exercice et après le repas d’exercice.
