Si vous êtes un exerciseur, cela vous arrivera probablement; Ce matin-là, quand vous commencez votre jogging et que vous ressentez une douleur aiguë au genou, ou que vous vous penchez pour prendre ce poids et que vous finissez par tirer un muscle que vous ne saviez même pas avoir.
Même si nous essayons d’éviter les blessures, cela arrivera à la plupart d’entre nous, mais cela ne signifie pas que vous êtes condamné à monter sur le canapé pendant que votre blessure guérit.
Avec un peu de planification et de bon sens, vous pouvez toujours suivre une routine pendant que votre blessure guérit. Votre première étape est, bien sûr, de voir votre médecin pour le diagnostic et le traitement et vous voudrez parler au médecin de la façon dont vous pouvez rester en mouvement sans empirer les choses.
Règles élémentaires d’exercice d’une blessure
1. Parlez à votre médecin de la façon de contourner votre blessure.
Votre médecin peut vous dire d’éviter les exercices cardio ou musculaires habituels si vous souffrez, par exemple, d’une blessure au genou ou au pied. Mais qu’en est-il du travail du haut du corps? Asseyez-vous avec votre routine d’entraînement et déterminez comment vous pouvez vous exercer en position assise ou allongée afin de ne pas faire pression sur l’articulation ou le muscle blessé. Si vous avez une blessure au haut du corps, comme l’épaule ou le coude, pourquoi ne pas vous concentrer sur les exercices du bas du corps? Vous pouvez modifier en faisant des exercices qui n’impliquent pas la tenue de poids dans vos mains ou sur vos épaules, et simplement coller avec des machines qui n’impliquent pas le haut du corps.
Demandez à votre médecin de poursuivre un programme de résistance qui peut vous aider à guérir tout en restant fort.
2. Ne travaillez jamais à travers la douleur
Cela semble simple mais, si vous êtes comme moi, vous avez tendance à faire de l’exercice même lorsque votre corps vous dit d’arrêter. Même si vous suivez un plan d’exercice recommandé par votre médecin, si vous ressentez une douleur dans les articulations ou ailleurs, arrêtez-vous.
Vous pourrez peut-être passer à un exercice différent qui ne vous blesse pas, ou vous devrez peut-être arrêter complètement. Quoi qu’il en soit, apprendre à écouter votre corps est la clé pour rester blessé et sans douleur.
3. Suivez les conseils de votre médecin
Si vous êtes déterminé à faire de l’exercice, demandez à votre médecin une liste d’activités que vous pouvez faire pour rester actif sans vous blesser davantage. Il ou elle peut être en mesure de recommander un physiothérapeute pour vous aider à déterminer quels exercices vous pouvez faire pour à la fois guérir votre blessure et renforcer le reste de votre corps. Si vous voyez un physiothérapeute, faites les exercices qu’ils vous donnent. Je ne peux pas vous dire combien de clients ne suivent pas leurs exercices et leur blessure continue encore et encore. Écoutez les experts et votre guérison ira plus vite.
4. Travaillez sur les moyens de prévenir d’autres blessures
Si vous êtes blessé, c’est le bon moment pour apprendre comment éviter plus de blessures dans le futur. Voici quelques moyens simples:
- Maintenez la souplesse et l’équilibre – Des muscles tendus peuvent causer des déséquilibres dans votre corps pouvant entraîner des blessures. Par exemple, si vos quadriceps (avant de la jambe) sont plus forts que vos ischio-jambiers (arrière de la jambe), vous risquez une foulure ou même une rupture des ischio-jambiers.
- Évitez le surentraînement – Lorsque vos muscles sont fatigués, ils ne peuvent pas soutenir et protéger vos ligaments et vos tendons, ce qui peut entraîner des blessures. Se donner des jours de repos et de récupération réguliers peut aider votre corps à guérir et à rester en bonne santé et en forme.
- Travailler sur le renforcement de tout votre corps – Pour vous fortifier encore plus contre les blessures, assurez-vous d’intégrer un entraînement régulier aux poids dans votre routine hebdomadaire. Renforcer TOUS vos groupes musculaires permettra de réduire les déséquilibres musculaires qui peuvent causer d’autres muscles de votre corps à surcompenser pour cette faiblesse.
Comment reconnaître une blessure
Si vous êtes comme beaucoup d’exerciseurs, vous avez tendance à ignorer les signes avant-coureurs d’une blessure potentiellement grave. Elizabeth Quinn, rédactrice du Guide de médecine du sport, donne quelques conseils sur la reconnaissance d’une blessure. Tout d’abord, "la douleur [j] commune, en particulier dans les articulations du genou, la cheville, le coude et le poignet, ne doit jamais être ignorée." Ce type de douleur provient généralement de l’articulation plutôt que du muscle et peut être un signe de quelque chose de sérieux.
Un autre signe d’alerte est la sensibilité à un point précis du corps. Elizabeth prévient que «si vous pouvez provoquer une douleur à un point spécifique d’un os, d’un muscle ou d’une articulation, en y appuyant votre doigt, vous pourriez avoir une blessure importante.
Un autre symptôme à ne jamais ignorer est le gonflement. L’enflure est toujours le signe d’un type de blessure. Vous pouvez également rencontrer un gonflement dans l’articulation, qui peut être plus difficile à voir. Si vous avez un gonflement dans l’articulation, votre amplitude de mouvement sera réduite et votre articulation peut être tendue. Elizabeth recommande de comparer les deux côtés du corps. Si un côté agit différemment de l’autre, vous pouvez avoir un gonflement des articulations. Enfin, Elizabeth vous avertit de ne jamais ignorer les engourdissements ou les picotements dans votre corps. Cela peut être un signe de compression nerveuse, qui pourrait être un prélude à une blessure grave.
Si vous ressentez l’un de ces symptômes, votre première étape consiste à arrêter ce que vous faites et «appelez votre médecin». Ne travaillez jamais à travers la douleur! Traiter une blessure immédiatement peut signifier un peu de temps de récupération, mais c’est mieux que d’avoir une condition permanente. En attendant de voir votre médecin, vous pouvez aussi commencer un petit traitement par vous-même.Le traitement habituel implique R.I.C.E. (Repos, Glace, Compression et Elévation). Tout cela signifie que vous devez arrêter ce que vous faites et utiliser un bandage pour comprimer la zone blessée (ce qui peut aider à réduire l’enflure). Ensuite, mettez un sac de glace sur le boo boo pendant environ 15 ou 20 minutes à la fois, en veillant à donner à la zone blessée suffisamment de temps pour se réchauffer entre les sessions de glaçage. Ensuite, élevez la zone et assurez-vous que votre autre significatif sait à quel point ça fait mal. Ils devraient vous choyer dans vos moments de besoin en vous apportant ce dont vous avez besoin à un moment donné.Bien qu’une blessure puisse ne pas vous empêcher complètement de faire de l’exercice, il y a des moments où l’exercice est la dernière chose que vous devriez faire. Ne faites jamais d’exercice quand:
Vous faites de la fièvre
. Travailler peut entraîner une augmentation de la température de votre corps, ce qui pourrait conduire à un coup de chaleur. Une fièvre indique que votre corps combat une infection, alors mettez toute votre énergie pour vous reposer et vous rétablir.
- Vous avez une toux persistante. Cela pourrait diminuer votre capacité pulmonaire et rendre la respiration difficile, et pourrait également indiquer une infection respiratoire.
- Vous avez des nausées, des vomissements ou de la diarrhéequi peuvent entraîner une déshydratation. Vous devriez éviter l’exercice jusqu’à ce que vous ayez complètement réhydraté votre corps et que les symptômes disparaissent.
- Ovous avez une maladie chronique ou grave
- . Assurez-vous d’obtenir votre médecin d’accord avant de commencer tout type de programme d’exercice.Quand faire de l’exerciceSi vous vous sentez chétif, mais n’avez aucun des symptômes mentionnés ci-dessus, devriez-vous faire de l’exercice? C’est à toi de voir. Voici quelques cas où l’exercice peut aider plutôt que blesser:
Rhume
. Si vous n’avez pas de fièvre, l’exercice est bon pour les rhumes simples. La recherche montre que les gens peuvent généralement faire de l’exercice avec le même effort lorsqu’ils ont un rhume que lorsqu’ils sont en bonne santé.
- DOMS. L’apparition tardive de la douleur musculaire se produit généralement après une séance d’entraînement nouvelle ou très intense. Bien que ce type de douleur soit considéré comme une blessure, cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas faire d’exercice. En fait, l’exercice peut réellement vous faire vous sentir mieux.
- Stress. Si votre vie est folle et que vous ne trouvez pas le temps de faire tout ce que vous devez faire, l’exercice peut être le dernier sur votre liste de priorités. Mais, les experts conviennent que l’exercice est l’un des meilleurs remèdes pour le stress. Lorsque vous faites de l’exercice, vous produisez, ce qui induit des sentiments de bien-être et de relaxation. Alors, bougez!
- Si tout cela semble déroutant, utilisez simplement votre tête et suivez cette règle simple: Si vous avez des symptômes du cou (comme éternuer, nez bouché, etc.), vous pouvez probablement faire une légère séance d’entraînement. Si vos symptômes sont sous le cou (toux, fièvre, douleurs musculaires ou nausées), sautez votre entraînement et reposez-vous.
