Si vous possédez un podomètre ou un groupe de fitness, il est probable qu’il a un objectif de 10 000 pas par jour. Mais seriez-vous plus intelligent pour fixer l’objectif à 15 000 pas par jour si vous voulez réduire vos risques de maladie cardiaque et de syndrome métabolique? Une étude réalisée en 2017 auprès des postiers en Écosse suggère que le nombre le plus élevé est le meilleur, surtout si vous passez moins de temps assis.
15 000 pas par jour Montrer les avantages
L’étude des postiers non-fumeurs de Glasgow, en Ecosse, a mis en relation 55 employés de bureau qui avaient des emplois sédentaires avec 56 livreurs qui étaient sur leurs pieds la plupart du temps. Chacun portait un podomètre sophistiqué pendant 7 jours qui suivait leurs pas ainsi que leur vitesse de marche et s’ils étaient debout ou assis. Ils ont été testés pour voir quels étaient leurs indicateurs de risque de maladie coronarienne.
L’étude a révélé que ceux qui passaient plus de temps assis avaient un risque significativement plus élevé de maladie coronarienne, y compris un plus grand tour de taille, plus de triglycérides, et moins de cholestérol HDL. Les postiers qui n’avaient aucun facteur de risque étaient ceux qui marchaient plus de 15 000 pas par jour ou passaient plus de 7 heures par jour debout ou à marcher plutôt que de s’asseoir.
À quelle distance 15 000 étapes?
En 15 000 marches, vous marcherez de 10,5 à 11 kilomètres (6,5 à 7 milles) selon la longueur de votre foulée.
À un rythme de marche rapide et continu, cela prend 2 heures ou moins. À un rythme plus facile et avec des départs et des arrêts comme cela serait rencontré par les transporteurs de courrier, ce serait environ 3 heures par jour de marche.
Cette quantité de marche au travail a été notée comme typique pour les infirmières, les serveurs de restaurant et les travailleurs d’entrepôt dans les études précédentes.
Mais l’employé de bureau sédentaire moyen ne peut enregistrer que 1000 à 3000 pas au cours de la journée de travail.
Les calories brûlées en 15 000 pas dépendent de votre poids et de la longueur de votre foulée, mais c’est environ 500 calories pour une personne de 130 livres et 600 pour une personne de 160 livres. Cela peut faire une différence dans votre équilibre calorique si vous contrôlez votre alimentation et cela peut aider à perdre du poids ou à maintenir votre poids.
Est-ce que cela signifie 10.000 étapes n’est pas suffisant?
Si vous avez travaillé dur pour atteindre 10 000 pas par jour, ne pensez pas que ce soit pour rien. Les risques de syndrome métabolique diminuaient proportionnellement à la quantité d’activité chaque jour. C’est juste que dans cette étude, la meilleure réduction des risques a été observée à 15 000 pas ou plus.
Il est également important de noter que passer moins de temps à s’asseoir a montré qu’il réduisait les risques. Il est possible d’obtenir 10 000 pas tout en restant assis le reste du temps au travail ou à la maison. Beaucoup de gens s’assurent d’avoir suffisamment de temps à marcher, courir ou faire un entraînement de gym pour atteindre leur objectif de la journée. Mais le temps qu’ils passent assis peut être contre eux et augmenter leurs risques pour la santé malgré ces périodes d’activité.
Arrêtez de vous asseoir, commencez à marcher?
L’étude a révélé que moins de position assise était associée à un plus petit tour de taille et à un risque moindre de maladie coronarienne.
Bien que la taille de l’échantillon soit petite, cela rejoint d’autres recherches qui établissent un lien entre le comportement sédentaire et les risques accrus de maladie cardiovasculaire et de diabète sucré. Réduire le temps de séance et le remplacer par quelques minutes d’activité toutes les demi-heures ou toutes les heures peut aider, tout comme passer plus de temps à faire des activités de faible niveau comme marcher lentement en utilisant un bureau de tapis roulant.
Vérifiez à quelle distance vous marchez chaque jour
Si vous voulez augmenter votre nombre de pas, commencez avec où vous êtes en ce moment. Vous pouvez compter vos pas à l’aide d’un podomètre ou d’un groupe de fitness ou utiliser la fonction podomètre intégrée à votre smartphone.
Il existe plusieurs applications de podomètre qui peuvent vous aider à y accéder. Par exemple, si vous utilisez un iPhone, recherchez Activité dans l’application Données de santé pour voir vos démarches quotidiennes pendant que vous transportez votre téléphone. Si vous avez un téléphone Android, l’application Google Fit est probablement déjà installée et vous pouvez la vérifier pour connaître le nombre de vos étapes.
Au cours de cette journée, y avait-il des heures où vous étiez moins actif? Un objectif pour réduire l’inactivité est de marcher 250 pas par heure, ce qui représente deux à trois minutes d’activité. Repérez les heures d’éveil où vous étiez le moins actif et pensez à la façon dont vous pouvez construire au moins un peu plus d’activité pendant cette période.
Comment pouvez-vous marcher 15 000 pas par jour sans un travail actif?
Une fois que vous voyez vos étapes moyennes sur les jours de travail ainsi que les week-ends, vous pouvez commencer à apporter des modifications pour les augmenter. Commencez avec où vous êtes, comme une moyenne de 6 000 pas par jour les jours de travail. Essayez d’ajouter 2 000 pas de plus par jour à ce total la plupart des jours. C’est environ un mile de plus et 15 à 20 minutes de marche réparties tout au long de la journée.
- Prenez au moins 250 pas par heure or ou 100 pas toutes les 30 minutes tout au long de la journée. C’est un objectif de mouvement intégré dans les nouveaux modèles de bandes de fitness Fitbit et Garmin pour aider les gens à rompre les longues périodes d’inactivité. Au cours d’une journée de travail de 8 heures et du temps de déplacement, ces combats supplémentaires peuvent ajouter jusqu’à 1 000 à 2 000 pas de plus.Passer les pauses de travail en mouvement.
- Vous devrez également penser à passer vos pauses de travail à pied afin de pouvoir enregistrer de 10 à 30 minutes d’exercice continu à la fois. Si vous ne voulez pas transpirer au travail, il peut s’agir de promenades faciles, peut-être même de marcher avec des collègues ou de flâner avec un collègue.Faites une partie de votre trajet à pied.
- Assis dans la voiture, ou dans le bus ou le train est inactif assis. Y a-t-il un endroit où vous pouvez vous garer, ou un arrêt que vous pouvez utiliser pour que vous puissiez marcher plus longtemps? Est-il possible de marcher pour aller au travail et de rentrer à la maison, ou vice versa?Cherchez des moyens actifs de passer plus de votre soirée.
- Si vous passez normalement la soirée, comment pouvez-vous être plus actif? Vous pouvez commencer en continuant à vous assurer d’obtenir au moins 250 pas par heure. Faites un peu de ménage léger et de désencombrement. Faites une petite promenade autour du pâté de maisons. Soyez celui qui sort les poubelles, promène le chien, ou va chercher le courrier.Faire plus de tâches à pied
- Si vous avez besoin de quelque chose au magasin ou pour envoyer une lettre, pouvez-vous aller à pied plutôt qu’en voiture?Trouver un passe-temps ou un sport actif.
- Jouer au golf, observer les oiseaux et jouer au Pokémon Go à pied sont quelques-unes des activités qui vous permettront de vous promener pendant que vous vous amusez.Ces tactiques peuvent ajouter 2000 à 4000 étapes supplémentaires à votre journée. Commencez par cela et, après une semaine de réalisation constante de votre nouvel objectif, vous pouvez chercher encore plus de façons de créer de l’activité supplémentaire.
Ajouter des exercices d’intensité modérée à vigoureuse
La quantité minimale d’exercices d’intensité modérée dont vous avez besoin pour réduire les risques pour la santé et aider à maintenir votre poids est de 30 à 60 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine. C’est en plus des étapes que vous prenez à un rythme facile. Pour perdre du poids et éviter de reprendre du poids, l’objectif devrait être de 30 à 90 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine.
Il s’agira de séances de marche rapide, de course à pied, de cercles de tir ou d’autres activités. C’est ici que vous enregistrerez de 5 000 à 12 000 pas. Vous pouvez inclure le temps de cycle, bien que vous deviez le convertir en un nombre équivalent d’étapes.
De nombreux groupes et applications de fitness suivent si vous faites suffisamment d’exercice pour que la séance soit considérée comme modérée ou vigoureuse. Faire l’objectif de 30 minutes d’intensité modérée ou 15 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse chaque jour peut vous assurer que vous obtenez le minimum nécessaire pour réduire les risques pour la santé.
Un mot de très bon cœur
