Il est essentiel d’obtenir des liquides corrects pendant l’entraînement et les événements d’endurance – buvez trop et risquez une hyponatrémie, buvez trop peu et risquez la déshydratation.
La déshydratation est le problème le plus commun pour tous les marathoniens, tandis que les marathoniens et les coureurs lents sont les plus à risque d’hyponatrémie. L’American College of Sports Medicine a publié des lignes directrices basées sur de nombreuses études antérieures dans le numéro de juin 2005 de "Current Sports Medicine Reports". Les conseils suivants sont tirés de leur communiqué de presse du 20 octobre 2005.
Réduisez au minimum le risque d’hyponatrémie et de déshydratation
Hyponatrémie: boire trop d’eau ou d’autres liquides peut diluer le sodium au point dangereux. Les coureurs plus lents et les marcheurs sur les événements de longue distance semblent avoir le plus grand risque.
Déshydratation: Ceci est un risque courant lors d’un entraînement par temps chaud. Il augmente le risque de mal de la chaleur, y compris un coup de chaleur potentiellement mortel. En plus de nuire à la performance, il peut fatiguer le cœur.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM met en garde d’aller à l’extrême soit de boire trop ou de boire trop peu. "La clé est de" boire intelligemment, de ne pas boire au maximum ", dit-il dans le communiqué de presse.
Boisson pour correspondre à la perte de liquide et sur un calendrier
Les experts ont conclu que boire avant, pendant et après l’exercice est nécessaire pour que le corps puisse rester correctement hydraté et capable de maintenir la température du corps. Mais les individus varient considérablement dans combien exactement ils ont besoin, particulièrement dans différentes conditions de température et d’humidité.
La meilleure solution est de trouver leur taux de transpiration horaire individuel en notant combien de liquide ils ont ingéré par rapport à leur changement de poids pendant une heure d’exercice. Connaissant ce nombre, ils peuvent ensuite définir un calendrier pour boire la bonne quantité de liquides pendant l’exercice.
Conseils d’utilisation de l’exercice ACSM et du support de remplacement des liquides
- Commencez à boire tôt pendant les séances d’exercices, et remplacez les liquides à un rythme régulier plutôt que d’essayer de rattraper un remplacement rapide du liquide.
- La soif peut ne pas être suffisante: Un athlète peut avoir perdu plus de liquide que sa soif ne l’indique. Ce n’est pas un indicateur infaillible, surtout quand vous transpirez plus que d’habitude.
- Surveiller la perte de poids corporel: peser avant et pendant une longue séance d’exercice pour déterminer la quantité de liquide à remplacer et la fréquence à boire pour remplacer les liquides perdus par la transpiration.
- Buvez constamment plutôt que de prendre une pause Big Drink: Cette stratégie est plus efficace pour maintenir l’équilibre des fluides. L’ACSM note que boire un grand volume à la fois peut entraîner une production d’urine accélérée et l’élimination plutôt que le remplacement des fluides.
- Perte de liquide par la transpiration: Si un athlète ne transpire pas et n’a pas soif, il peut ne pas avoir besoin d’autant de liquides.
- Consommer des aliments et des boissons salés pendant un exercice prolongé: Les collations salées et les boissons pour sportifs contenant des électrolytes peuvent remplacer le sodim perdu dans la sueur pendant un exercice prolongé. Les recherches soutiennent le prélèvement de sel pour maintenir l’équilibre hydrique, et les aliments salés peuvent inciter un athlète à boire. Cela peut aider à prévenir l’hyponatrémie.
Plus de l’ACSM: Cette mise à jour en 2007 couvre en profondeur les preuves de la recherche et les recommandations pour l’hydratation pendant l’exercice. COMMUN COMMUNICATIONS SPÉCIALES: Exercice de positionnement de position et remplacement de fluide.
Médecine et Science dans le sport et l’exercice: Février 2007 – Volume 39 – Numéro 2 – pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Directives de consommation d’alcool pour les marcheurs: L’Association internationale des directeurs médicaux Marathon a publié ces lignes directrices en 2006. Elles comprennent Détails sur la façon de vous peser pour déterminer combien et à quelle fréquence vous devez boire pendant les séances d’entraînement et les courses prolongées.
Source: Communiqué de presse de l’ACSM, 20 octobre 2005.
