Concevoir un programme d’exercices idéal est autant un art qu’une science, mais il y a six composants principaux qui vous aideront à assurer une séance d’entraînement complète et complète, peu importe à quel point vous sont ou quel sport vous jouez.
Les éléments suivants constituent la base d’un programme d’exercices sécuritaire et efficace. Et tandis que ceux-ci offrent un lieu de départ pour à peu près tous les exerciseurs, ce n’est pas une liste exhaustive. Athletes Les athlètes d’élite peuvent ajouter d’autres éléments d’entraînement spécifiques à leur sport et affiner le programme pour travailler sur des habiletés telles que l’agilité, l’équilibre, la puissance et l’accélération.
Avant de commencer un programme d’entraînement, les nouveaux utilisateurs sont encouragés à faire un bilan de santé et à obtenir un avis médical avant de commencer un programme d’exercices.
1. Déterminer votre fréquence cardiaque maximale
Bien qu’il existe des tests de tapis roulant compliqués pour mesurer objectivement la fréquence cardiaque maximale, la plupart des gens utiliseront un calcul simple pour estimer la fréquence cardiaque maximale.
- La formule la plus simple consiste simplement à soustraire votre âge de 220.
- Une nouvelle méthode, publiée dans le «Journal of American College of Cardiology», estime la fréquence cardiaque maximale avec la formule suivante: 208 moins 0,7 fois l’âge.
- Essayez cette calculatrice de fréquence cardiaque maximale en ligne Maintenant que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous déterminez votre objectif d’entraînement global et définissez votre intensité d’exercice en conséquence.2. Déterminez votre intensité d’exercice
- Déterminer à quel point l’exercice est la base d’une formation solide. L’intensité se réfère simplement à votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement. L’intensité de l’exercice approprié dépend de votre fréquence cardiaque maximale, de votre niveau actuel de forme physique et de vos objectifs.
Zones de fréquence cardiaque d’entraînement communes:
Si vous commencez tout juste un programme d’exercices, il est essentiel de consulter votre médecin avant de commencer. Après avoir obtenu le feu vert, il est recommandé d’exercer entre 50 et 60% de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous faites déjà de l’exercice régulièrement et que vous souhaitez continuer à améliorer votre condition physique générale ou améliorer votre temps, vous devriez vous exercer entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale.
Si votre objectif est d’améliorer la capacité aérobique ou la performance athlétique, vous devrez probablement faire de l’exercice dans la zone d’entraînement, qui représente entre 75 et 85% de la fréquence cardiaque maximale.
- Bien que ces zones soient des recommandations générales, il est important de comprendre qu’il est important de varier l’intensité de votre entraînement, quel que soit votre niveau de forme physique. Il peut y avoir des moments où un athlète hautement entraîné s’entraînera dans la zone de 50 à 60% (pour une récupération ou un entraînement long et lent à distance, par exemple). Des études montrent que les personnes qui font de l’exercice à une intensité trop élevée ont plus de blessures et sont plus susceptibles de cesser de fumer. Les athlètes de compétition peuvent avoir besoin d’ajouter des séances d’entraînement à intervalles plus intenses à l’occasion pour aider les muscles à manipuler l’acide lactique. 3. Déterminer le type d’exercice que vous ferez
- Pour le conditionnement général, choisissez des activités qui utilisent de grands groupes musculaires et qui sont continues dans la nature. Quelques bons exemples sont la marche, la natation, la course à pied, la danse aérobique, les escaliers mécaniques, les machines de ski, les tapis roulants, le vélo ou les vélos d’appartement. Pour ceux qui cherchent à améliorer la performance athlétique, vous devrez également utiliser une formation spécifique au sport. Le principe de spécificité stipule que pour devenir meilleur à un exercice ou une compétence particulière, vous devez effectuer cet exercice ou cette compétence. Par conséquent, un coureur devrait s’entraîner en courant et un nageur devrait s’entraîner en nageant. Il y a, cependant, de bonnes raisons de faire de l’entraînement croisé, et il est recommandé pour tous les athlètes.
- 4. Déterminez votre fréquence d’exercice La fréquence de vos exercices dépendra de votre niveau de conditionnement et de vos objectifs, ainsi que de l’intensité de votre entraînement. Plus votre intensité est élevée, plus vous devez vous reposer, donc votre fréquence devrait diminuer en conséquence. Pour l’entraînement général, il est recommandé de faire de l’exercice dans votre plage cible au moins 3 à 5 fois par semaine, avec pas plus de 48 heures entre les séances. En faire trop trop souvent peut entraîner des problèmes de surentraînement, alors sachez combien de temps il vous faudra pour récupérer après une séance d’exercice intense.
5. Déterminez votre durée d’exercice
L’aptitude générale peut être améliorée en aussi peu que 30 minutes 3 fois par semaine. Pour améliorer le conditionnement, vous devriez essayer de maintenir 30 à 60 minutes d’exercice continu dans votre zone cible chaque session.
6. Terminez un échauffement et un refroidissement
Il est fortement recommandé d’inclure un échauffement facile de 5 à 10 minutes avant de passer à la fréquence cardiaque d’entraînement. Un temps de recharge de 5 à 10 minutes après votre entraînement peut prévenir les vertiges et permettre à votre fréquence cardiaque et à votre température centrale de diminuer progressivement. Si vous vous étirez, c’est le meilleur moment car vos muscles sont chauds et flexibles et le risque de blessure est faible.
