Lorsque vous faites de l’exercice, il est important de surveiller votre intensité pour vous assurer que vous travaillez à un rythme suffisamment stimulant pour atteindre vos objectifs, mais pas trop fort pour souffler un poumon. Une façon de le faire est d’utiliser une échelle d’effort perçue. Il est souvent abrégé en évaluation RPE de l’effort perçu. L’échelle standard que vous verrez souvent est l’échelle de Borg de l’effort perçu, qui va de 0 à 20.
Une échelle RPE plus simple
Pour les entraînements que nous avons conçus ici, nous utilisons une échelle d’effort perçue plus simple (RPE). Vous le verrez listé à côté des intervalles d’exercices dans nos séances d’entraînement cardio. C’est un peu plus facile à retenir car il ne va que de zéro à dix plutôt que l’échelle de Borg à 20 points.
Lorsque vous faites de l’exercice, demandez-vous à quel point vous êtes à l’aise, à quel point vous respirez difficilement et à quel point vous vous sentez fatigué. Avec quelle facilité vous pouvez parler, connu sous le nom de test de conversation, les facteurs dans cette échelle et est un moyen rapide de mesurer l’effort.
Niveau RPE de l’effort perçu
- Niveau 1: Je regarde la télé et mange des bonbons
- Niveau 2: Je suis à l’aise et pourrais maintenir ce rythme toute la journée
- Niveau 3: Je suis toujours à l’aise, mais je respire un peu
- Niveau 4: Je transpire un peu, mais je me sens bien et je peux continuer une conversation sans effort
- Niveau 5: Je suis juste à l’aise, je transpire davantage et je peux toujours parler facilement
- Niveau 6: Je peux encore parler, mais Je suis un peu essoufflé
- Niveau 7: Je peux encore parler, mais je ne le veux pas vraiment. Je transpire comme un cochon
- Niveau 8: Je peux grogner en réponse à vos questions et ne peux garder ce rythme que pendant une courte période
- Niveau 9: Je vais probablement mourir
- Niveau 10: Je suis mort
En général , pour la plupart des entraînements, vous voulez être au niveau 5-6.
Si vous faites un entraînement par intervalles, vous voulez que votre récupération soit d’environ 4-5 et que votre intensité soit d’environ 8-9. Travailler à un niveau 10 n’est pas recommandé pour la plupart des entraînements. Pour des entraînements plus longs et plus lents, gardez votre PE au niveau 5 ou inférieur.
Corrélation de la fréquence cardiaque et des niveaux d’effort perçus
La mesure de votre fréquence cardiaque est la façon la plus précise de déterminer si vous êtes dans une zone d’intensité modérée ou d’intensité vigoureuse. Mais vous ne voudrez pas toujours porter une ceinture pectorale de moniteur de fréquence cardiaque, qui est le moyen le plus précis de le mesurer. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et notez ce que vous ressentez à différents rythmes cardiaques cibles. Ensuite, vous pouvez dessiner une corrélation avec l’échelle RPE et laisser le moniteur derrière. Des entraînements occasionnels avec le moniteur de fréquence cardiaque vous aideront à rester sur la bonne voie.
Les capteurs de fréquence cardiaque d’adhérence sur les appareils cardio et les capteurs de fréquence cardiaque sur les dispositifs portables comme le Fitbit et l’Apple Watch sont moins précis qu’un cardiofréquencemètre. Mais vous pouvez également voir comment ils se comparent à votre RPE et les utiliser comme un chèque. En étalonnant votre EPR sur votre fréquence cardiaque, vous ne devrez pas compter sur un appareil pour savoir quand accélérer ou ralentir ou augmenter l’inclinaison ou la résistance.
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