Une marche aérobique est une marche suffisamment longue et assez rapide pour amener votre fréquence cardiaque dans la zone de fréquence cardiaque aérobie et la maintenir pendant 30 à 50 minutes. C’est une fréquence cardiaque plus élevée, entre une intensité modérée et vigoureuse. Vous marcherez très vite, respirant très fort et transpirant.
Vous aurez besoin de mettre de côté 45 minutes à une heure pour cette promenade afin que vous puissiez inclure un échauffement, des étirements et un temps de recharge.
Quand faire la marche aérobique
Vous pouvez faire cette marche tous les deux jours. Pendant les jours intermédiaires, faites la marche de la santé ou la marche de la combustion des graisses ou profitez d’un entraînement de musculation à la place. Cela permet au corps de reconstituer ses réserves d’énergie et d’intégrer les avantages de l’entraînement.
Ce dont vous avez besoin
Vous pouvez faire cela à l’extérieur ou à l’intérieur sur le tapis de course ou sur une piste de marche intérieure. Vous voudrez trouver un parcours où vous pouvez marcher rapidement sans beaucoup d’interruptions pour les traversées de rues, etc. Pour un rythme de marche rapide pour amener votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie, vous aurez besoin de chaussures de course flexibles. Vous aurez envie de porter des vêtements qui vous donnent la liberté de mouvement et qui peuvent évacuer la transpiration. Parce que vous allez transpirer, vous devrez transporter de l’eau ou l’avoir à disposition toutes les 20 minutes pour vous réapprovisionner.
Comment faire l’entraînement
- Commencez à un rythme facile pendant 5-10 minutes.
- Arrêtez et faites une routine d’étirement et de flexibilité pendant 5 minutes.
- Continuez à marcher à un rythme qui amène votre rythme cardiaque jusqu’à 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
- C’est un rythme rapide où vous respirez fort et pouvez parler en phrases courtes.
- Marcher pendant 30-50 minutes à ce rythme.
- Rafraîchissez-vous avec 5-10 minutes à un rythme facile.
- Terminez par 5 minutes d’exercices d’étirement et de flexibilité.
Avantages
Cette séance d’entraînement à pied améliore votre forme aérobique et vous permet de faire de l’exercice plus vigoureusement et pendant plus longtemps. Il augmente le nombre et la taille des vaisseaux sanguins dans les muscles et renforce votre puissance pulmonaire.
À cette intensité d’exercice, 50% de vos calories brûlées sont des graisses, 1% sont des protéines et 50% sont des glucides. La phase aérobie de votre entraînement devrait être de 50 minutes ou moins pour éviter l’accumulation d’acide lactique. Si vous voulez vous entraîner plus d’une heure, il est préférable de ralentir un peu votre rythme pour le reste de votre randonnée.
Amener votre fréquence cardiaque jusqu’à la zone aérobique en marchant
Vous devrez marcher rapidement pour élever votre fréquence cardiaque jusqu’à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Utilisez nos conseils pour marcher plus vite afin de rendre votre marche plus vigoureuse. Sur un tapis roulant, augmenter l’inclinaison augmentera votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez bénéficier de ces avantages à des vitesses plus lentes. À l’extérieur, trouver une route avec des collines et des escaliers est une solution, bien que votre rythme cardiaque puisse se rétablir dans les descentes. L’ajout de bâtons de marche peut également augmenter votre fréquence cardiaque.
Si vous êtes déjà une personne en forme, vous ne pourrez peut-être pas facilement atteindre votre rythme cardiaque jusqu’à 70% de la fréquence cardiaque maximale en marchant. Vous pouvez ajouter des intervalles de course à votre entraînement à pied pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
