Vous avez regardé les Jeux olympiques et vous avez vu ces corps forts et en forme … comment ils obtiennent ce chemin? Des heures et des heures d’entraînement pour des jours, des semaines, des années, bien sûr.
La plupart d’entre nous n’ont pas le temps, l’énergie ou l’envie de s’entraîner comme ça, mais il y a quelque chose que nous pouvons faire pour être plus comme des athlètes. De nombreux athlètes olympiques partagent quelque chose en commun: ils ont de la force, de la puissance, de l’endurance et de la discipline.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’être un olympien pour cultiver toutes ces choses. Tout ce dont vous avez besoin est une séance d’entraînement qui met au défi tous ces domaines et plus encore.
Cet exercice de calorique avancé fait juste cela avec un mélange de force et d’exercices cardio. Non seulement vous construisez de la puissance avec des exercices pliométriques, mais vous gardez votre fréquence cardiaque élevée pour augmenter votre endurance et vous soulevez des poids pour la force.
Cet entraînement a tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner comme un athlète, lorsque vous passez d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos pour maintenir votre rythme cardiaque.
Chaque circuit comprend 5 exercices: 2 exercices cardio de haute intensité et 3 exercices de musculation. La plupart des mouvements sont effectués pendant environ une minute, mais n’hésitez pas à modifier chaque exercice en fonction de votre emploi du temps.
Après la séance d’entraînement, comme illustré, avec de courts repos entre les exercices, prendra 60-65 minutes.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Équipement nécessaire
Diverses haltères lestées, un ballon d’exercice, une marche ou un escalier, une bande et une balle médicinale (substituez un poids si nécessaire).
Comment faire le circuit de cardio et de force avancé
- Effectuez chaque exercice dans le circuit, l’un après l’autre, en vous reposant entre les exercices au besoin
- Pour un entraînement long, faites chaque circuit deux fois (comme suggéré). Vous pouvez également faire un circuit de chaque pour un entraînement plus court.
- Si c’est la première fois que vous faites cet exercice, passez chaque exercice une fois lentement pour apprendre les exercices.
- Surveillez votre intensité tout au long de l’entraînement et reculez si votre fréquence cardiaque devient trop élevée.
- Modifiez l’entraînement au besoin et évitez les exercices qui causent de la douleur ou qui créent de la confusion.
Réchauffez-vous
Marchez et descendez un escalier ou choisissez un exercice cardiovasculaire modéré pendant 3-5 minutes.
1Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Tenez-vous devant une marche de 4 à 8 pouces et sautez sur le marchepied avec les deux pieds. Sautez sur le sol (ou descendez pour modifier) et faire un saut de jack. Après avoir sauté les pieds ensemble, sautez de nouveau sur la marche. Continuez à alterner un saut sur la marche avec un cric sur le sol pour 24 reps.
2Front et les fentes arrière
Tenez les poids moyens et fente vers l’avant avec la jambe droite. Poussez dans le talon pour revenir, soulevez le genou pour un défi d’équilibre et ramenez la jambe droite dans une fente inverse. Répétez l’opération pour 12 répétitions sur la jambe droite. Sur le deuxième circuit, répétez ce mouvement sur la jambe gauche pour 12 reps. Si vous faites seulement un circuit, faites les deux côtés. W 3Wall Asseyez-vous avec les élévateurs de jambe
Avec un ballon d’exercice soutenant le dos, abaissez-le dans un siège jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au plancher. Soulevez le pied droit du sol de quelques centimètres, plus bas et soulevez le pied gauche du sol. Gardez le corps bas et évitez de rebondir de haut en bas. Continuer en alternant les côtés pendant 1 minute.
4Squats
Tenez des poids lourds juste au-dessus des épaules ou sur les côtés et accroupissez-vous jusqu’à ce que les genoux soient à environ 90 degrés. Soulevez à mi-hauteur et redescendez avant de vous lever complètement.
C’est un représentant. Répétez l’opération pour 15 répétitions. L 5Longs sauts
Aller aussi loin que vous le pouvez avec les deux pieds ensemble, atterrissage avec les genoux mous. Continuez pour un total de 3 sauts (ou autant de place que vous avez), sautez pour faire demi-tour et reculer de 3 sauts. Répétez pendant 1 minute.
REPEAT Circuit 1, Exercices 1-5.
6Circuit 2: Burpees avec les alpinistes
Squat et placez vos mains sur le sol. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds dans une position de push-up. Apportez le pied droit, touchez l’orteil au sol et changez les pieds en l’air, en ramenant le pied droit et le pied gauche en avant. Sautez le pied gauche en arrière, relevez les pieds entre les mains et levez-vous. Remplissez 12 reps.
7Step Ups
Tenez-vous derrière une plate-forme de 15 pouces et tenez les poids lourds. Placez le pied droit sur la marche, transférez le poids au talon et poussez dans le talon pour venir sur la marche. Redescendez lentement et répétez pour 15 répétitions avant de changer de côté.
8 Squats trapus
Placez-vous les pieds écartés de la hanche et accroupissez-vous en posant les mains sur le sol. Levez-vous sur la pointe des pieds tout en soulevant les hanches vers le plafond et en redressant les genoux autant que possible. Squat vers le bas, rester sur vos orteils et répétez pour 20 répétitions. D 9Deadlift Lunge
Entrer dans une position de fente avec le pied arrière reposant sur un marchepied ou une plate-forme. Tenez les poids légers et moyens et abaissez-les dans une fente, en prenant le torse à la cuisse et les poids vers le bas (arrière plat). De là, redressez le genou avant dans un deadlift. Plier le genou et repousser pour commencer, en répétant 12 répétitions sur la jambe droite. Pendant le 2ème circuit, répétez ce mouvement sur la jambe gauche.
10Prisonnier Squat Saute
Placez les mains derrière la tête, les coudes. Pliez les genoux en un squat, les genoux derrière les orteils et le torse légèrement penché en avant. Sautez aussi haut que vous le pouvez, atterrissant avec des genoux mous dans un squat. Répétez pendant 60 secondes.
REPEAT Circuit 2, Exercices 1-5.
11Circuit 3: Sauts de grenouille
Accroupissez-vous sur le sol et, dans un mouvement explosif, poussez sur le sol, sautez en l’air et tapotez vos talons ensemble. Atterrir avec les genoux pliés et retourner dans votre squat pour préparer le prochain saut. Répétez l’opération pour 10 répétitions, reposez-vous pendant quelques secondes et répétez.
12Squat, Curl et Press
Tenez les poids moyens et tenez-vous sur le pied droit, le pied gauche derrière vous. Accroupissez-vous, en touchant les poids au sol (dos plat). Curl les poids dans une courbure de biceps, puis appuyez sur les poids au-dessus lorsque vous poussez vers une position debout. Baissez les poids et répétez pour 12 répétitions. Sur le 2ème circuit, répétez le mouvement sur la jambe gauche.
13Pups échelonnés
En position pushup, sur les genoux ou les orteils, marchez la main gauche en avant (gardez la main droite en place) et faites un pushup. Pour la prochaine poussée, prenez la main droite en avant et la main gauche en arrière. Continuer en alternant les côtés, en complétant 16 répétitions.
14 Rangées de l’haltère
Se pencher jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol et tenir des poids lourds dans les deux mains. Pliez les coudes et tirez les poids jusqu’à ce que les coudes soient au niveau du torse. Abaisser et répéter pour 8 répétitions régulières, suivies de 8 petites impulsions lentes.
15Toe Taps to Step et Jumping Jacks
Tenez-vous devant une marche ou une petite plate-forme. Appuyez sur le pied gauche à la marche, déplacez rapidement les pieds en l’air et appuyez sur le pas avec le pied droit. Alterner les pieds rapides pour 16 répétitions, puis faire 16 jacks de saut. Répétez 2 fois plus.
REPEAT Circuit 3, Exercices 1-5.
16Circuit 4: Fente de saut latérale
Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou gauche dans la fente d’un coureur, en allant le plus bas possible et en touchant la main au sol. Déplacez rapidement les pieds en l’air pour déplacer la fente de l’autre côté. Continuer en alternant les côtés pendant 1 minute.
17Rear Delt Squeezes
Tenez une bande de résistance au milieu, bras tendus devant vous. Pincez les omoplates et tirez sur la bande pour que les bras soient sur les côtés comme un avion (les paumes font face au plafond). Revenez au début et répétez pour 10 répétitions suivies de 10 répétitions pulsées lentes et contrôlées.
18Appuyez sur des poids lourds sur la poitrine, les bras tendus. Pliez les coudes dans une presse de poitrine. Appuyez sur le poids à mi-hauteur, puis vers le bas, puis appuyez à fond. Répétez l’opération pour 12 répétitions.
19Arrondissement
Commencez avec les bras pliés devant le corps, les paumes vers la poitrine. Lorsque vous appuyez les bras sur la tête, faites pivoter les paumes vers l’extérieur. Bas vers le bas, en tournant les mains en arrière à la position de départ et répétez pour 12 répétitions.
20Squat saute
Abaissez-vous dans un squat, les genoux derrière les orteils, accroupis aussi bas que vous le pouvez. Sautez dans les airs en prenant les bras au-dessus de vos têtes. Atterrir avec les genoux mous et répéter pendant 1 minute.
REPEAT Circuit 4, Exercices 1-5.
21Circuit 5: Plyo-Jacks
Commencez avec les pieds ensemble et sautez vers le haut, en prenant les pieds sur le côté, atterrissant dans un squat bas. Sautez et ramenez les pieds ensemble (un cric très lent). Balancer les bras au-dessus pour ajouter de l’intensité. Faites-le bouger pendant 30 secondes, reposez-vous pendant quelques secondes et répétez pendant 30 secondes.
22Régimes
Tenez un poids moyen-lourd dans les deux mains et penchez-vous jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol. Pliez les bras et tirez les coudes jusqu’au niveau du torse. En tenant cette position, redressez les bras derrière vous, en serrant les muscles du triceps. Répétez pour 16 reps
23 Curls biceps
Tenez des poids lourds et pliez les coudes, ce qui amène les poids dans une boucle de biceps. Abaissez le poids au maximum, soulevez à mi-hauteur puis redescendez. C’est un représentant. Répétez l’opération pour 12 répétitions.
24Dips
Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc et soulevez-les, en gardant les hanches près du banc. Pliez les coudes et abaissez-les jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez jusqu’à la position de départ. Répétez pendant 1 minute.
Boucles de Hammer
Tenez des poids lourds avec les paumes vers l’intérieur. Pliez les coudes et frisez les poids vers les épaules, en gardant les paumes face à face. Abaissez vers le bas et répétez pour 15 reps.
REPEAT Circuit 5, Exercices 1-5.
