1 Conseils pour votre mal de dos – Vos fesses et votre dos
La plupart des gens qui ont les muscles lombaires – ou douleurs au bas du dos causées par des spasmes musculaires ou posture problèmes – passer beaucoup de temps à faire des étirements de retour. Ce qu’ils ne savent pas, c’est que la tension et la faiblesse dans les muscles qui entourent les hanches et les fesses jouent probablement un grand rôle dans leur douleur.
Conditionnez vos muscles de la hanche pour soulager votre douleur au bas du dos
Les muscles de la hanche sont situés sur ou près du bassin et des fesses, et ils traversent l’articulation de la hanche. De cette façon, ils alimentent le mouvement de la cuisse, par rapport à la hanche, ou inversement, le bassin par rapport à la cuisse. Parce que le bassin est situé en dessous du bas du dos, et parce que la colonne vertébrale coincé entre les deux os de la hanche à l’arrière, ces muscles, quand ils travaillent, fournissent un soutien pour votre bas du dos. Quand ils sont trop serrés, surtout quand certains sont plus serrés que d’autres, cela peut causer de la douleur. C’est une histoire similaire pour la faiblesse des muscles de la hanche.
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2 Quads et la culture des sédentaires
Commençons par le quadriceps, ce grand groupe musculaire situé à l’avant de votre cuisse. Quad Les quadriceps de la plupart des gens sont beaucoup plus serrés que les ischio-jambiers (les ischio-jambiers sont les muscles opposés des quadriceps et sont situés à l’arrière de la cuisse / au bas des fesses). Cela est particulièrement vrai dans notre culture sédentaire. Assis toute la journée met vos quads en flexion (entraînant une contraction musculaire chronique) et vos ischio-jambiers sur un tronçon.
Les deux quadriceps et les ischio-jambiers sont deux muscles articulaires, ce qui signifie qu’ils affectent le mouvement à la fois votre hanche et votre genou. Dans le but de soulager les douleurs lombaires liées au muscle ou à la posture, l’effet de ces muscles sur la hanche est notre principale préoccupation. Lorsque les quadriceps se contractent (et maîtrisent le travail des ischio-jambiers), ils peuvent tirer votre bassin vers l’avant et fléchir vos hanches, ce qui peut accentuer la courbe de votre bas du dos. C’est peut-être une des raisons pour lesquelles vos muscles du dos sont tendus.
Comment corriger les quadruples serrés, trop d’inclinaison pelvienne et trop de lordose lombaire
Il existe deux approches pour diminuer l’inclinaison vers l’avant de votre bassin – et la courbe excessive dans le bas du dos. Ils impliquent tous les deux de libérer des quads serrés. Je suggère de combiner les approches car elles se complètent bien.
Étirez vos quads. Stretching vos quads est le moyen le plus direct de contrer les effets de la séance ou d’un autre type de surutilisation musculaire quadruple.
- Renforcez vos ischio-jambiers. Travailler vos ischio-jambiers rapproche le bas de votre bassin du dos de votre cuisse. À son tour, cela étend votre hanche qui donnera probablement un étirement supplémentaire à l’avant, où sont les quadriceps. Quad Les quadriceps faibles (par rapport au groupe musculaire opposé des ischio-jambiers) peuvent vous mener à une position de dos basse et plate.
- 3 Astuces pour soulager les maux de dos – Conditionner vos muscles ischio-jambiers
Lorsque le muscle du quadriceps se contracte, les ischio-jambiers s’étirent et vice versa. Alors que la plupart des gens ont une combinaison de quadriceps serrés et de muscles ischio-jambiers faibles, les ischio-jambiers trop serrés sont également fréquents et peuvent entraîner un problème de posture appelé flat back. Cela se produit parce que les ischio-jambiers serrés rapprochent le dos de la partie inférieure du bassin et l’arrière de la cuisse. Ceci, à son tour, réduit le degré de lordose dans votre colonne vertébrale lombaire. Lorsque la courbe du bas du dos est réduite au-delà de la normale, le résultat peut être une position basse du dos plat.
Comme avec un muscle serré du quadriceps, il y a deux façons d’approcher les muscles tendineux tendres
Étirez vos ischio-jambiers
Renforcez vos quadriceps
- Muscles de hanches faibles et votre bas du dos
- Lorsque vos ischio-jambiers sont faibles, cela peut entraîner un désalignement de votre bassin qu’il est "coincé" dans l’inclinaison antérieure. Cela arrive souvent chez les personnes qui travaillent sur le tas et dont on a parlé dans la diapositive précédente. Strength La force des ischio-jambiers est très utile pour monter et descendre, par exemple, lorsque vous montez des escaliers ou que vous montez ou sortez d’une chaise ou d’une voiture. Un excellent exercice pour aider à renforcer les ischio-jambiers est le pont, mais vous pouvez vraiment approcher cela en utilisant un certain nombre de stratégies. En savoir plus: 3 Approchés à des ischio-jambiers forts et à un lombo-sacré sain.
Conseils 4Fitness pour soulager les maux de dos – Conditionnez vos hanches extérieures
Maintenant, parlons de vos muscles de la cuisse extérieure. Ce groupe musculaire joue un rôle important en vous empêchant de basculer sur le côté, ainsi que de stabiliser votre hanche lorsque vous êtes debout sur une jambe. (Pensez à ce qui se passe quand vous marchez ou courez, et quand vous faites des exercices d’équilibre.Les muscles de la hanche sont durs au travail pendant ces activités.)
Lorsque les abducteurs sont trop serrés, ils peuvent incliner le bassin vers l’extérieur de la cuisse ( du même côté.) Ceci, à son tour, peut changer la mécanique du bassin et du bas du dos de telle sorte que le bassin est d’un côté et de l’autre. Ceci est souvent appelé «hip-randonnée».
Pour s’adapter à la randonnée hip-hop, la colonne vertébrale peut se courber sur le côté. Lorsque votre hanche droite augmente (et que vos muscles de la hanche sont tendus, par rapport au côté gauche), la courbe latérale du côté droit de votre colonne vertébrale est convexe, ce qui peut resserrer ou surcharger les muscles de ce côté. Cela signifie que dans notre exemple les muscles du côté gauche de votre colonne vertébrale lombaire seront probablement plus faibles que la droite.
Ce déséquilibre musculaire n’est pas seulement lié à des muscles externes de la cuisse, mais il est souvent observé dans les cas de scoliose. De toute façon, vous pouvez éprouver de la douleur dans la hanche, la douleur dans le dos ou les deux. Votre mouvement de la hanche peut diminuer et vous pouvez devenir raide.
Comment corriger les muscles de la cuisse externe et l’inclinaison oblique du bassin
Comme avec les quadriceps et les ischio-jambiers, il existe deux approches pour libérer la cuisse extérieure. Pour de meilleurs résultats, je suggère de les utiliser en combinaison.
Étirez votre hanche externe
Renforcez votre cuisse intérieure, alias muscles de l’aine. Une façon de faire est de travailler sur votre balance unijambiste.
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- Réchauffez-vous avec une balle d’exercice
Apprenez-en davantage sur la façon dont les muscles externes de la hanche bougent la hanche et la cuisse: Muscle Gluteus Medius
5Conseils de bien-être Soulager les maux de dos – Conditionner les hanches intérieures ou les muscles de l’aine, également connus sous le nom d’adducteurs jouent un rôle dans le positionnement pelvien, et donc l’inclinaison latérale décrite dans la diapositive précédente. L’action de l’adducteur s’oppose à celle des hanches externes. Ainsi, lorsque les muscles externes de la hanche se contractent ou deviennent tendus, les adducteurs peuvent s’étirer, ou vice versa. Quand ils fonctionnent correctement, les adducteurs aident à vous équilibrer lorsque vous êtes debout. Ils apportent également la cuisse (et l’extrémité inférieure) à travers la ligne médiane de votre corps. Mais quand ils deviennent serrés, ils peuvent modifier votre position pelvienne et étirer les abducteurs, menant à une inclinaison pelvienne latérale qui affecte la colonne vertébrale (y compris les muscles autour de la colonne vertébrale) qui est similaire à celle décrite pour le déséquilibre musculaire. diapositive précédente.
Beaucoup de gens ont des adducteurs faibles, même s’ils sont tendus. Dans ce cas, ajoutez un renforcement de la cuisse intérieure à votre mélange, mais n’oubliez pas de vous étirer aussi.
