Nous ne pensons pas beaucoup à l’équilibre et la stabilité, mais ces éléments sont très importants pour tout ce que nous faisons, des tâches quotidiennes à l’exercice.
Pensez-y: Chaque articulation est composée de ligaments et de tendons, reliés à tous les muscles qui travaillent pour maintenir votre corps droit et dans la bonne position. Plus vous pouvez renforcer ce tissu conjonctif et ces muscles stabilisateurs, meilleur sera votre corps, peu importe l’activité que vous faites.
La grande chose à propos de travailler sur l’équilibre et la stabilité est que vous n’avez pas à faire des exercices avancés ou intenses pour améliorer. En fait, un simple outil, un ballon d’exercice, peut vous aider à travailler dans tous ces domaines avec une variété d’exercices simples et faciles à suivre.
Les exercices suivants font juste cela, vous permettent de travailler sur toutes les zones de votre corps tout en vous permettant de vous familiariser avec la surface instable de la balle. C’est parfait si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en utilisant un ballon d’exercice et que vous voulez une façon douce de travailler votre corps.
Si vous n’avez jamais utilisé une balle auparavant, essayez de vous asseoir à côté d’un mur ou tenez-vous sur une chaise pour l’équilibre si nécessaire. Travailler votre chemin jusqu’à faire les exercices sans accessoires.
Précautions
Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales.
Équipement nécessaire
Un ballon d’exercice.
Comment
- Utilisez le premier exercice pour réchauffer votre corps et le préparer à l’exercice.
- Faites chaque exercice comme montré pour jusqu’à 3 ensembles de chacun. Si vous êtes un débutant, commencez avec 1 jeu et progressez graduellement jusqu’à plus de jeux dans le temps.
- Tenez-vous sur un mur pour l’équilibre si vous avez besoin et utilisez un tapis collant ou des chaussures avec une bonne traction pour éviter de glisser.
- Ignorez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort.
Cercles de balles
Les cercles de balle sont l’endroit idéal pour commencer à détendre le corps et s’habituer à s’asseoir sur le ballon d’exercice. Faites les cercles aussi petits ou aussi grands que vous le souhaitez. Au fur et à mesure que vous vous réchauffez, vous pouvez aller plus profondément dans chaque cercle.
- Asseyez-vous sur la balle et placez les mains derrière la tête (plus difficile), sur la balle ou maintenez sur un mur si vous avez besoin de plus de stabilité.
- Commencez lentement à rouler les hanches dans un cercle vers la droite, en arquant un peu lorsque vos hanches se tournent vers l’arrière, puis en courbant le dos lorsque vos hanches tournent vers l’avant.
- Faites de petits cercles et, lorsque vous vous sentez à l’aise, de plus grands cercles.
- Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux chaque fois que vous faites rouler la balle vers l’avant.
- Répétez l’opération pour 20 cercles à droite puis à gauche.
Marches de balle
Les marches de balle sont un excellent moyen de défier votre équilibre, en prenant un pied sur le sol et en forçant le pied debout pour vous garder stable. Tenez-vous sur un mur ici si vous en avez besoin.
- Asseyez-vous sur la balle avec la colonne vertébrale droite et abs.
- Prenez les mains derrière la tête (plus difficile) ou gardez-les sur la balle et soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol.
- Abaissez le pied et soulevez le pied gauche à quelques centimètres du sol.
- Continuez en alternance en soulevant le pied droit puis la gauche.
- Lorsque vous vous sentez à l’aise avec le mouvement, soulevez les genoux et marchez plus vite.
- Vous pouvez également ajouter un rebond sur la balle si vous vous sentez à l’aise.
- Répétez pendant 1-2 minutes.
Équilibre des balles assises
Cet exercice mettra votre équilibre au défi, alors donnez-vous du temps pour pratiquer et perfectionner celui-ci.
- Asseyez-vous sur la balle avec la colonne vertébrale droite et abs.
- Placez les mains sur la balle, derrière la tête (plus difficile), ou maintenez sur un mur pour l’équilibre.
- Soulevez le pied droit du sol et maintenez-le en l’air pendant 5 secondes ou plus.
- Abaissez et répétez de l’autre côté.
- Répétez l’opération pour 5 à 10 répétitions.
- Concentrez-vous sur la contraction des abdos pour aider à garder votre équilibre.
Ball Walks
Balls peut être très difficile à la base, alors prenez votre temps avec celui-ci. Vous pouvez juste marcher à mi-chemin pour tester votre force de base avant de descendre tout le chemin.
- Asseyez-vous sur la balle et mettez les mains sur la balle, derrière votre tête ou maintenez-vous sur un mur pour l’équilibre.
- Commencez par contracter les abdos et marchez lentement les pieds en avant.
- Alors que vous marchez, roulez lentement votre dos sur la balle.
- Continuez à marcher et à rouler jusqu’à ce que votre tête et vos épaules soient sur la balle et que les hanches soient levées en position de bridge.
- Marcher tout le chemin jusqu’à ce que vous êtes assis à nouveau.
- Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions.
- Vous remarquerez que votre balle va bouger à chaque fois que vous sortez et entrez. C’est normal. Il suffit de repositionner la balle si vous trouvez que vous êtes tout le chemin à travers la pièce.
Ball Squats
Ball squats non seulement aider votre équilibre, ils renforcent également vos fessiers, les hanches et les cuisses.
Une balle peut être une excellente ressource si vous avez des problèmes de dos ou de genou. En utilisant une balle, vous pouvez souvent enlever la pression sur votre dos et vos genoux, vous donnant un moyen sûr de s’accroupir.
- Placez la balle contre un mur et placez-la derrière le bas du dos.
- Marchez un peu les pieds de sorte que vous êtes appuyé contre la balle, les pieds à peu près à distance de la hanche. Si vos pieds sont trop près du mur, vous risquez de tendre les genoux.
- Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, allant aussi bas que vous le pouvez. Essayez de regarder vers le bas pour vous assurer que vos genoux ne dérivent pas trop loin sur vos orteils.
- Gardez votre poids dans vos talons en poussant vers le haut et essayez de ne pas bloquer les genoux lorsque vous vous tenez debout.
- Répétez l’opération pour 15 répétitions.
- Pour ajouter de l’intensité, tenez les poids de la main. T Inclinaison pelvienne sur la balle t Les inclinaisons pelviennes sont un exercice très subtil et une excellente façon de travailler doucement les abdominaux et le bas du dos. Les faire sur la balle ajoute un élément d’équilibre qui engagera tous les muscles de la stabilité dans le bas du corps.
Asseyez-vous sur la balle et avancez lentement les pieds vers l’avant jusqu’à ce que votre tête et vos épaules soient appuyées sur la balle. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés, les hanches levées.
Archez le dos et tournez les hanches en arrière et vers la balle. Le mouvement devrait être petit et subtil, juste assez pour sentir un étirement dans les abdos.
- Redressez doucement les hanches vers vous sans rouler sur la balle. En d’autres termes, gardez la balle stable pendant que vous bougez vos hanches.
- Continuez à presser les hanches de haut en bas pendant 15 répétitions.
- Pressage des jambes sur la balle
- Si vous avez des problèmes au genou, cet exercice peut ne pas fonctionner pour vous. La clé de ce mouvement est d’essayer de garder le poids dans vos talons plutôt que sur les orteils, ce qui peut fatiguer le genou.
Asseyez-vous sur la balle et avancez lentement les pieds jusqu’à ce que vous soyez à une inclinaison sur la balle. Votre tête et vos épaules devraient être hors de la balle et vos genoux devraient être pliés.
Pliez les genoux comme si vous alliez dans un squat.
- Appuyez sur les talons pour revenir au début.
- Répétez l’opération pour 15 répétitions.
- Retour Extension
- Ce mouvement peut être un peu difficile à mettre en place. Vous devrez peut-être ajuster la balle plusieurs fois avant de trouver le bon type de soutien.
Allongez-vous face à face avec la balle sous vos hanches et le bas du torse.
Vous pouvez vous reposer sur vos genoux, ce qui est plus facile, ou sur vos orteils avec les genoux droits, ce qui est plus difficile.
- Placez les mains sous le menton, les coudes pliés.
- Roulez en avant sur la balle, puis contractez le bas du dos pour soulever la poitrine de la balle.
- Essayez d’amener vos épaules jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, mais ne faites pas d’hyperextend.
- Répétez pour 12 à 16 répétitions
- Hip Lifts
- Hip ascenseurs sont un excellent moyen de travailler sur l’équilibre, mais vous obtenez également un excellent entraînement pour vos fessiers et les ischio-jambiers.
Allongez-vous sur le sol avec des talons appuyés sur la balle.
Gardez vos abdos serrés, soulevez lentement vos hanches du sol en serrant les fessiers.
- Continuez jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et plus bas, en répétant 15 fois.
- Pour le rendre plus facile, placez la balle sous les genoux plutôt que sous les talons et gardez les mains sur le sol. Pour le rendre plus difficile, croisez les bras sur votre poitrine.
