Comment pouvez-vous vous entraîner pour une randonnée en utilisant un tapis roulant? Si vous avez une grande randonnée à venir, vous aurez envie de s’entraîner pour s’attaquer aux collines et aux pentes. Cela peut être difficile à faire si vous habitez dans une zone plate comme la Floride, où la plus haute colline est à peine au-dessus du niveau de la mer. C’est aussi un problème si vous avez besoin de faire votre entraînement quand le temps dehors est misérable.
L’utilisation d’un tapis roulant est votre réponse la plus facile à ce problème.
Dans cette séance d’entraînement sur tapis roulant, vous allez construire l’endurance pour la randonnée. Pour un conditionnement supplémentaire, portez un sac à dos de 10 lb (ou plus) et portez vos bottes de randonnée. C’est aussi une bonne idée d’essayer votre pantalon de randonnée, votre chemise, vos chaussettes, vos sous-vêtements, etc. De cette façon, vous donnerez à votre équipement un shakedown sur le tapis de course. Vous apprendrez avant que vous soyez sur une crête que vos bottes frottent votre petit orteil cru, ainsi vous pouvez être préparé et les lubrifier avant votre promenade.
Les vitesses et les inclinaisons indiquées sont échantillons seulement et sont pour les exerciseurs intermédiaires (ceux qui ont exercé pendant 3 mois ou plus).
Augmentez ou diminuez la vitesse en fonction de votre niveau de forme physique. Utilisez l’échelle d’effort perçue pour déterminer à quel point vous travaillez.
Exercice de marche de 30 minutes sur tapis roulant
| TIME | Instructions | Vitesse finale / Inclinaison |
|---|---|---|
| 5 minutes de réchauffement | 3,0 mph / 1% d’inclinaison | 3,0 mph / 1% d’inclinaison |
| 5 minutes | Augmenter l’inclinaison 1 incrément toutes les minutes | 3,0 mph / 5 % d’inclinaison |
| 1 minute | Augmenter l’inclinaison à 10% | 3,0 mph / 10% d’inclinaison |
| 5 minutes | Commencer à 10%, réduire l’inclinaison 1 incrément toutes les minutes | 3,0 mph / 5% d’inclinaison |
| 1,5 minutes | Augmenter l’inclinaison toutes les 15 secondes | 3,0 mph / 12% d’inclinaison |
| 30 secondes | Rester à une vitesse / inclinaison supérieure | 3,0 mph / 12% d’inclinaison |
| 1,5 minutes | Diminuer l’inclinaison toutes les 15 secondes | 3,5 mph / 1% d’inclinaison |
| 5 minutes | Vitesse à 4,0 mph, Incliner à 1% | 4 mph / 1% d’inclinaison |
| 5 minutes de refroidissement | Vitesse à 2,5, inclinaison 0% |
Temps d’entraînement total: 30 minutes
Pour terminer votre entraînement, prenez quelques minutes pour vous étirer!
Entraînement en descente sur le tapis de course
Cette séance d’entraînement suppose que votre tapis de course ne dispose que d’une fonction d’inclinaison et ne possède pas de réglage de descente / descente. Si possible, trouvez un tapis roulant à utiliser qui a diminué et ajoutez-le à l’entraînement.
Vous découvrirez que vous travaillez vos muscles différemment en descendant. Il est particulièrement instructif de savoir comment vos pieds bougent dans vos bottes en descendant pendant plusieurs minutes. Vous aurez envie d’apprendre à lacer vos bottes pour éviter que vos pieds ne glissent vers l’avant, et vous devrez peut-être utiliser des chaussettes différentes pour obtenir un meilleur ajustement dans vos bottes.
Si vous ne trouvez pas un tapis roulant qui a aussi une caractéristique de déclin, vous devriez chercher une rampe ou une colline que vous pouvez marcher pour vous entraîner en descente et voir comment votre équipement fonctionne en descente.
Avez-vous à porter votre équipement de randonnée?
Vous pouvez vous sentir maladroit en portant des bottes de randonnée et un paquet sur le tapis roulant au gymnase. Ce n’est peut-être pas le look que vous étiez prêt à balancer, et il peut même y avoir des règles contre le port de chaussures de ville à votre gym. Si vous portez des chaussures de sport, vous obtiendrez l’avantage du travail en pente, mais ce ne sera pas un entraînement spécifique et vous ne durcirez pas vos pieds et vos muscles contre vos chaussures ou bottes de trail. Mais si cela ne fonctionne pas sur le tapis roulant, prévoyez aussi de la marche en plein air dans le cadre de votre entraînement.
