Le régime DASH (qui signifie approches diététiques pour arrêter l’hypertension) a été développé comme une approche alimentaire pour le traitement ou la prévention de l’hypertension ou de l’hypertension artérielle. Le régime met l’accent sur la réduction de la consommation quotidienne de sodium et des portions, tout en augmentant la variété des aliments frais et entiers et l’apport en nutriments. Il existe de nombreuses ressources disponibles aujourd’hui pour le régime DASH à partir de conseils et de suggestions sur la façon d’obtenir les bonnes quantités de nourriture pour les plans de repas et les recettes.
Notions de base
Suivre le régime DASH vise principalement à réduire de façon significative la pression artérielle, soit seul, soit en conjonction avec les médicaments actuels contre la pression artérielle. Mais en plus d’abaisser la pression artérielle, le régime DASH offre également une façon structurée et saine de manger qui peut offrir des avantages pour la santé au-delà de la pression artérielle, y compris une perte de poids saine.
Il existe une variation du régime DASH dont les effets les plus importants sur la pression artérielle et le taux de cholestérol ont été démontrés. C’est un peu plus restrictif que le régime DASH original, mais il pourrait être juste ce dont vous avez besoin pour démarrer dans ce mode de vie et réduire rapidement le cholestérol et la pression artérielle avec des choix alimentaires sains. Pour commencer, voici quelques bases de DASH Diet. Ce sont les ingrédients crus et les portions prescrites dans l’alimentation quotidienne DASH Diet.
Fruits et légumes: 11 portions
Pour garder les choses simples, pensez à une portion de ½ tasse de légumes crus ou cuits ou 1 tasse de légumes verts.
Une portion de fruit est un fruit ou une ½ tasse de fruit tranché.
Grains: 4 portions
Celui-ci est assez facile. Une portion équivaut à 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de riz, de pâtes ou de céréales. Mesurez-les au début; vous pourriez être choqué de voir à quel point 1/2 tasse de pâtes ressemble vraiment à la plaque! D Produits laitiers faibles en gras: 2 portions
1,5 onces de fromage (pour référence, un bâton de fromage à la chaîne est habituellement 1 once alors que 2 célibataires de fromage américain sont presque 1,5 onces) ou 1 tasse de lait ou de yogourt.
Légumineuses et noix: 2 portions
Ces aliments sont mesurés légèrement différents avec une portion de haricots cuits de ½ tasse et une portion de noix pesant 1/4 tasse.
Viande, volaille et poisson: 1 Portion
Toute personne qui n’est pas habituée à regarder des portions sera choquée lorsqu’elle verra la ration quotidienne de viande ou de volaille; c’est à peu près la taille d’un jeu de cartes. Si vous aimez le poisson, vous avez de la chance, car il est bon de manger plus de poisson par jour.
Desserts et bonbons: 2 portions
Ne soyez pas trop excité par celui-ci. Alors qu’une portion est 1 biscuit ou 1 cuillère à café de sucre, vous l’avez probablement déjà mangé avant même d’avoir déjeuné. Par exemple, si vous mangez du yogourt aromatisé, vous avez certainement épuisé cette ration en sucre ajouté (et probablement dépassé par quelques cuillères à café).
Il y a assez de sucre ajouté à presque tout ce qui est transformé (p. Ex., Céréales pour le petit déjeuner, pain, sauces sautées) que vous êtes sûr d’être à votre limite avant même de commencer à regarder les biscuits. Ma suggestion ici serait d’oublier complètement cette catégorie, en vous permettant parfois d’avoir une bouchée ou deux du dessert de votre compagnon de salle à manger pour un festin.
Huiles et graisses: 2 portions
Une portion est ici 1 cuillère à soupe d’huile saine. Encore une fois, ce n’est pas une portion que vous devrez aller chercher.
Une portion de vinaigrette ou d’huile pour faire cuire vos légumes utilisera cette allocation quotidienne.
Votre Choix: 1 portion
Voici une portion de presque n’importe quoi: fruits, légumes, viande / volaille / poisson, huile, céréales ou bonbons. Encore une fois, si vous êtes vraiment sérieux, je suggérerais d’oublier cette catégorie, comme quelques noix supplémentaires, une cuillère à café supplémentaire de vinaigrette, et un smidge de viande dans une sauce pour pâtes (même maigre), facilement utiliser cette catégorie.
Bottom Line
