Les athlètes d’endurance passent souvent la majorité de leur temps d’entraînement dans leur sport particulier. Les coureurs courent, les cyclistes font du vélo, les nageurs nagent. Ils ajoutent généralement un peu d’étirement ou de travail de base après leur entraînement principal, et peut-être un peu d’entraînement croisé hors saison, mais en général, ils deviennent rapidement des spécialistes dans un sport. En fait, le principe de spécificité est l’un des principes fondamentaux d’une routine d’entraînement qui aide les bons athlètes à devenir de grands athlètes.
Bien que le fait de consacrer du temps au renforcement de l’endurance soit l’objectif principal des athlètes d’endurance, un programme d’entraînement idéal devrait également comprendre une bonne dose d’entraînement en force. Pour maintenir un haut niveau de condition physique, éviter les blessures dues au surmenage et suivre la compétition, les athlètes d’endurance doivent ajouter de la musculation à leur routine.
Entraînement en force réduit les risques de blessures
Blessures de surutilisation:Les blessures les plus courantes pour les athlètes d’endurance comprennent les douleurs chroniques lancinantes et les douleurs qui se terminent souvent par une utilisation excessive des mêmes muscles dans les mêmes mouvements pendant des heures. Pour développer les habiletés lisses et fluides de la course, de la natation, du ski et du cyclisme, certains mouvements doivent être tellement ancrés dans le corps qu’ils sont automatiques. Pourtant, ce sont précisément ces mouvements automatiques qui peuvent également entraîner des problèmes chroniques, des déséquilibres musculaires et une irritation et une inflammation des tissus mous.
Entorses et foulures:Les entorses et les foulures sont un autre type commun de blessure pour ceux qui pilent la chaussée jour après jour. Comme avec les blessures de surmenage, les souches sont plus susceptibles de se produire que les modèles musculaires deviennent si routiniers que les groupes musculaires agonistes et antagonistes ne maintiennent plus un bel équilibre, mais commencent à se déséquilibrer – un côté devient fort et serré et le muscle opposé le groupe devient faible et laxiste.
Ceci est souvent une mise en place pour un muscle tiré ou même une entorse de la cheville.
Réduire le risque de blessure peut se produire avec aussi peu que 10-15 minutes d’exercice de résistance plusieurs jours par semaine. Idéalement, un athlète d’endurance inclura 1-2 séances d’entraînement de poids complet par semaine, mais même quelques exercices ciblés chaque jour peuvent aider à améliorer l’équilibre musculaire et réduire les blessures. Le principal moyen utilisé pour l’entraînement en résistance consiste à construire l’intégrité structurelle des os, des ligaments, des tendons et des muscles. Choisir des exercices qui équilibrent les muscles et aider à maintenir l’alignement global du corps va un long chemin à éviter les maux et les douleurs à long terme.
L’entraînement en force augmente la force et la puissance
Un autre avantage de l’entraînement en force est l’augmentation de la vitesse et de la puissance pendant les épreuves d’endurance.
Lorsque les athlètes d’endurance effectuent un entraînement de musculation spécifique au sport, ils peuvent construire plus de fibres musculaires et entraîner le système cardiovasculaire à travailler plus efficacement et même à augmenter le seuil de lactate.
La meilleure façon de tirer le meilleur parti de l’exercice de musculation est d’utiliser des poids lourds pour moins de répétitions.
Exercices de musculation pour les athlètes d’endurance
- Exercices composés:Les exercices composés sont parfaits pour tous les athlètes car ils combinent des mouvements dans des modèles du monde réel plutôt que d’isoler un ou deux groupes musculaires. Les exercices composés sont ceux qui incluent les mouvements de base, tels que se pencher, pousser et tirer des choses, et ramasser des choses. Les exercices les plus couramment recommandés incluent: les deadlifts, les squats, les fentes, les tractions, les tractions, les push ups, les burpees, et les step-ups pondérés. Ces exercices ciblent les mouvements fonctionnels et réels que nous effectuons tous les jours et que nous utilisons très probablement dans le sport.
- Exercices de poids corporel: Les exercices de poids corporel fournissent généralement un entraînement idéal que vous pouvez faire n’importe où. La plupart des mouvements de poids corporel sont déjà composés dans la nature, de sorte que vous obtenez les avantages mentionnés ci-dessus. Ce type de routine peut vous assurer que vous ne sautez pas votre entraînement de résistance, et vous permet de personnaliser le temps et l’intensité que vous le souhaitez. Essayez une routine de base de poids corporel et construisez-le que vous devenez plus à l’aise avec les options. Le meilleur exercice de poids corporel que vous pouvez faire n’importe où incluent: les sièges de mur, les fentes, les fentes de saut, les pompes, les planches, les planches latérales, les v-sièges, et les fentes.Activation du Glute:
- La plupart des gens restent assis pendant de nombreuses heures chaque jour. Même si vous avez une habitude d’exercice quotidien, il est fort probable que vous passiez du temps assis au travail, à la maison ou dans la voiture. Avec des périodes prolongées de séance, les fessiers peuvent devenir inactifs et faibles, alors que les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche peuvent être excessivement serrés et inflexibles. Quelques exercices d’activation de fessier de base peuvent corriger certains de ces problèmes et faire en sorte que vos fessiers se déclenchent correctement avant de vous lancer dans une routine d’exercices d’endurance.Exercices de la hanche et du genou:
- Beaucoup de blessures au genou, de douleurs et de courbatures commencent avec une hanche faible et mal fonctionnée. Les abducteurs et les adducteurs, en particulier, sont essentiels pour assurer l’intégrité de l’articulation de la hanche et un bon fonctionnement dans tout le bas du corps. Pour faire leur travail, ils doivent être exercés à travers toute une gamme de mouvement. En plus des quadriceps et des ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche aident à maintenir la genouillère correctement et réduisent le risque de développer une douleur au genou, une douleur à la ceinture ou un syndrome fémoro-patellaire.Les séances d’entraînement en force pour l’athlète d’endurance n’ont pas besoin d’être longues. Choisissez 5 exercices et faites 8-10 répétitions de chacun pour 2-3 ensembles. Utilisez une résistance assez lourde. Vous saurez que c’est trop lourd si vous ne pouvez pas maintenir la forme appropriée pour tous les 8 représentants. Si vous soulevez lourd, vous avez seulement besoin de soulever 1-2 fois par semaine. Tips Conseils de musculation pour les athlètes d’endurance
Soulevez après votre entraînement d’endurance ou un jour de non-entraînement. Parce que les exercices de force sont souvent des efforts de haute intensité, vous voulez avoir assez d’énergie pour maintenir une bonne forme et fournir suffisamment d’efforts pour rendre le levage efficace. Si vous êtes fatigué, votre entraînement de force sera légèrement efficace ou peut entraîner des blessures
Si vous n’avez pas fait beaucoup (ou aucun) entraînement de musculation, commencez lentement et commencez avec les bases jusqu’à ce que vous construisiez votre fondation. Sélectionnez aussi peu que cinq minutes d’exercices de force avec environ cinq exercices. En quelques semaines, augmentez votre intensité ou ajoutez plus d’exercices à la routine qui couvre une variété de mouvements. Sessions Les séances de musculation peuvent être des efforts de faible à modéré qui peuvent être effectués la plupart des jours de la semaine après votre travail d’endurance. Ajouter un refroidissement des exercices de base: craquements, planches et push ups comme un aller à la routine tous les jours de la semaine.
- Utilisez un rouleau de mousse régulièrement. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice de résistance, l’utilisation régulière d’un rouleau de mousse devrait faire partie de la routine de récupération d’un athlète d’endurance.
- The Bottom Line
- L’entraînement en force est un bon ajout au programme d’entraînement de presque tous les athlètes, mais les athlètes d’endurance ont des avantages très clairs à commencer un entraînement de poids.
