Si vous êtes débutant, vous avez probablement entendu parler de l’entraînement par intervalles, une méthode d’entraînement qui vous fait sortir de votre zone de confort pendant un certain temps pour ensuite récupérer.
Ce qui est génial dans l’entraînement par intervalles, c’est qu’il y a plusieurs façons de le faire. Des exerciseurs plus avancés peuvent travailler à très haute intensité, pénétrant dans la zone d’énergie anaérobique où l’oxygène est précieux.
La raison pour laquelle l’entraînement par intervalles est si populaire, c’est parce que travailler à des niveaux plus élevés d’intensité vous aide à développer votre endurance plus rapidement et vous aide à brûler plus de calories, ce qui est idéal pour la perte de poids.
Non seulement cela, mais cela rend votre entraînement plus intéressant. Au lieu d’aller au même rythme pendant toute la séance d’entraînement, vous mélangez des choses qui peuvent rendre l’entraînement plus court qu’il ne l’est en réalité.
Entraînement par intervalle débutant
Vous vous demandez peut-être si vous pouvez faire de l’entraînement par intervalles si vous n’êtes pas un ancien combattant et la réponse est oui. Les débutants peuvent obtenir beaucoup hors de l’entraînement par intervalles.
Non seulement vous pouvez changer vos séances d’entraînement, les rendre un peu plus amusant, vous donnez à votre corps une chance de s’habituer à travailler un peu plus fort.
Le résultat est que vous ne travaillez que très dur pendant une très courte période, ce qui en fait un entraînement plus confortable. C’est beaucoup mieux que de faire un long entraînement ou, d’un autre côté, d’essayer de travailler à haute intensité pendant toute la durée de votre entraînement.
Votre séance d’entraînement par intervalles
L’entraînement suivant est un bon endroit pour commencer si vous êtes un débutant. Il dure 21 minutes et comprend des intervalles de travail qui vous poussent un peu hors de votre zone de confort.
Cela signifie que vous ne serez pas à bout de souffle ou misérable, mais simplement vous pousser un peu, le moyen idéal pour construire une base cardio-vasculaire solide pour être en bonne santé et perdre du poids.
Équipement nécessaire
L’entraînement est montré en utilisant un tapis roulant avec des changements de vitesse et d’inclinaison, mais vous pouvez utiliser n’importe quelle machine de votre choix ou prendre l’entraînement à l’extérieur.
L’elliptique ou la bicyclette stationnaire sont aussi de bons choix, mais vous pouvez aussi faire une marche rapide, faire du jogging ou faire du vélo dehors.
Utilisez simplement les intervalles de travail pour augmenter votre vitesse, inclinaison et / ou résistance en fonction du type d’activité que vous faites.
Instructions
- Jeux de travail: Pour chaque «jeu de travail», utilisez les paramètres de votre machine (inclinaison, vitesse, résistance, rampes, etc.) pour augmenter l’intensité. Dehors, augmentez la vitesse ou trouvez une colline. Vous devriez travailler hors de votre zone de confort, mais pas si fort que vous vous sentez étourdi ou étourdi. C’est juste un peu inconfortable.
- Ensembles de récupération: pour chaque «ensemble de repos», abaissez ces mêmes paramètres ou ralentissez / descendez pour les exercices en plein air jusqu’à ce que vous reveniez à un rythme modéré. Vous devriez être complètement récupéré avant le prochain jeu de travail.
- Modifiez la vitesse et l’intensité en fonction de votre niveau de forme physique:Si vous n’êtes pas prêt pour l’intensité supérieure, il est judicieux d’atteindre l’intensité avec laquelle vous êtes à l’aise. De même, si cela ne vous semble pas suffisant, n’hésitez pas à accélérer ou augmenter la pente ou la résistance.
- Surveillez votre intensité: Le taux de niveaux d’effort perçus (RPE) est là pour vous aider à suivre votre intensité sur une échelle de 1 à 10 sur ce tableau d’effort perçu. Pendant les périodes de repos, restez autour de 4 à 5 EPR. Pendant les périodes de travail, restez autour de 5 à 6 RPE. Il n’y a pas de grande différence entre le travail et le repos, vous voulez simplement travailler un peu plus dur pendant les travaux.
- Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions.
Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible et / ou le test de conversation pour surveiller l’intensité de vos exercices.
| Intervalle | Débutant Cardio Interval Workout – 21 Minutes | RPE |
| 5 min | Réchauffez-vous à un rythme facile. Commencez simplement facile ici et augmentez très lentement votre intensité en allant plus vite, en augmentant l’inclinaison ou en augmentant la résistance. C’est le moment d’avoir votre corps au chaud et prêt pour ce qui va arriver. | Niveau 3-4 |
| 3 min | Jeu de repos: augmentez votre vitesse à partir de l’échauffement et augmentez l’inclinaison de 1%. Gardez un rythme modéré. Vous devriez avoir l’impression de faire de l’exercice, mais vous devriez être capable de poursuivre une conversation. | Niveau 5 |
| 1 min | Jeu de travail: Augmentez l’inclinaison de 1-3% pour augmenter le niveau d’intensité. Vous devriez sentir un léger changement dans votre intensité, respirer un peu plus vite et juste un peu mal à l’aise. Vous pouvez augmenter l’inclinaison plus si vous ne ressentez aucune différence. | Niveau 6 |
| 3 min | Jeu de repos: Diminuez votre vitesse et votre inclinaison pour ramener votre rythme cardiaque à un niveau confortable. Les paramètres ne doivent pas nécessairement être les mêmes que dans le jeu de repos précédent. | Niveau 5 |
| 1 min | Jeu de travail: Augmentez votre vitesse de 3 à 5 incréments et augmentez l’inclinaison de 1 à 2% pour augmenter l’intensité. N’hésitez pas à ajuster ces paramètres pour travailler à l’intensité suggérée. | Niveau 6 |
| 3 min | Jeu de repos: Diminuez votre vitesse et votre inclinaison pour ramener votre rythme cardiaque à un niveau confortable. | Niveau 5 |
| 5 min | Diminuez votre vitesse et inclinez-vous encore plus à un rythme très confortable pour votre refroidissement. | Niveau 3-4 |
Une fois que vous êtes prêt à progresser, vous pouvez simplement ajouter une autre paire de sets de travail / ensemble de repos. Si vous voulez continuer, ajoutez un autre ensemble chaque entraînement ou juste un entraînement par semaine.
Essayez ce genre d’entraînement par intervalles avec d’autres activités pour changer les choses, améliorer votre endurance et vous aider à brûler plus de calories. Cette augmentation régulière de la durée de votre entraînement vous permettra de vous mettre en forme progressivement sans travailler si fort que vous commencerez à éviter de vous entraîner.
