L’exercice de planche inverse est un exercice souvent négligé qui est bon pour le noyau. Il cible les muscles postérieurs (ceux le long de la face arrière du corps), mais lorsqu’il est fait correctement, il engage également les muscles abdominaux. Bien que cet exercice est le plus souvent vu dans les cours de yoga, c’est un ajout intéressant à toute routine d’entraînement de base de base.
Votre cœur est plus que vos muscles abdominaux.
Le noyau comprend les abducteurs de la hanche, les adducteurs de la hanche, les fléchisseurs de la hanche et le rachis lombaire. Lorsque cela est fait correctement, la planche inverse engage tous ces muscles, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers, pour un entraînement complet de base difficile.
L’exercice de planche inverse peut également être utilisé comme un exercice de réadaptation pour améliorer la stabilisation du cœur et de la colonne vertébrale.
Équipement et espace requis: Il s’agit d’un exercice de poids corporel qui ne nécessite aucun équipement autre qu’un tapis d’exercice. Vous aurez besoin d’un espace suffisant pour étendre complètement votre corps.
Apprendre la pose de la planche
Avant d’essayer une planche arrière, il peut être utile d’apprendre les bases d’une pose de planche standard. Une base de pratique de Pilates, la planche est un excellent moyen de développer la force de base ainsi que la flexibilité globale. Il cible de plus près les abdominaux et les épaules.
- Agenouillez-vous sur un tapis ou sur le sol et promenez-vous les mains devant vous. Étendez vos jambes derrière vous et placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres.
- Soulevez votre ventre loin du sol que vous étendez votre colonne vertébrale.
- Essayez de garder vos épaules à l’affaissement en se concentrant sur les garder loin de vos oreilles.
- Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
- Tenez votre planche pendant 10 respirations ou 30 secondes. Finalement, travaillez à tenir la planche pendant deux minutes complètes.
Comment faire l’exercice de planche renversée
Comme pour la planche inverse, c’est juste comme son nom l’indique: l’inverse de la pose de planche.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.
- Placez vos paumes, les doigts écartés, sur le sol légèrement derrière et à l’extérieur de vos hanches.
- Appuyez sur vos paumes et soulevez vos hanches et votre torse vers le plafond.
- Regardez vers le plafond, pointez vos orteils et gardez les bras et les jambes droits.
- Gardez votre corps entier fort et formez une ligne droite de votre tête à vos talons.
- Pincez votre coeur et essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum.
- Si vos hanches commencent à s’affaisser ou à tomber, abaissez-vous au sol.
Conseils pour la planche renversée
Pour tirer le meilleur parti de la planche arrière, viser à maintenir une ligne droite et maintenir pendant 20 à 30 secondes. Vous devrez peut-être commencer par maintenir la position pendant seulement quelques secondes pendant que vous construisez votre force. Vous pouvez commencer avec trois séries de prises de 10 secondes. Notez qu’il est préférable de maintenir la position correcte pendant une période plus courte que de rester plus longtemps dans une position incorrecte.
