Ici, nous passons à travers un ensemble d’exercices d’anneau de Pilates qui tonifient le haut du corps. L’anneau de Pilates, ou cercle magique, offre une résistance modérée lorsque vous serrez les côtés ensemble. Différentes positions créent des exercices qui tonifient les bras, la poitrine et les épaules.
Les exercices d’anneau de Pilates sont effectués dans le contexte d’un mouvement qui est intégré à l’ensemble du corps, et non simplement à des muscles isolés. Par conséquent, vous aurez besoin de votre présence complète dans une posture forte, avec les jambes et les muscles abdominaux engagés et connectés au haut du corps.
Utilisation de l’anneau de Pilates (cercle magique)
Au fur et à mesure que vous progressez dans les exercices de l’anneau de Pilates, vous voulez que le mouvement se connecte complètement à votre noyau.
Vous allez faire des impulsions avec l’anneau, mais utilisez le contrôle à la fois dans la compression et la libération. En vous pressant et relâchant, sentez la largeur de vos épaules, de votre poitrine et de votre dos. Sentez-vous que vous devenez plus grand avec chaque impulsion.
Lorsque vous soulevez l’anneau, vos épaules restent baissées. Sentez que vos omoplates glissent le long de votre dos. De plus, vos épaules ne peuvent pas avancer ou reculer. Cela vous permettra de renforcer vos épaules dans la position la plus stable.
Commencez par une bonne posture, les épaules stables
Avec votre anneau de Pilates à la main, réglez votre posture de façon à ce que vous soyez debout et droit.
Vos jambes peuvent être en position Pilates, qui sont les jambes ensemble, et tournées légèrement vers l’extérieur au sommet de la cuisse de sorte que les talons sont ensemble et les pieds font une forme en V. La position Pilates est une bonne occasion d’activer l’intérieur des cuisses. Vous pouvez également avoir les jambes parallèles et la distance entre les hanches. C’est une position stable qui nous permet de former dans une position qui est viable dans la vie quotidienne.
Tirez vos abdos et laissez tomber votre coccyx vers le sol. Pensez à votre bassin comme étant un bol, vous ne voulez pas que quelque chose déborde à l’avant ou à l’arrière. Détendez vos épaules et envoyez de l’énergie par le haut de votre tête. Respirer.
Bague faible
Dans les 3 exercices suivants, en bougeant l’anneau de bas en haut, vous respirerez normalement. Vos bras seront droits, mais ne verrouillez pas vos coudes. Notez que l’anneau remonte, comment le modèle d’exercice reflète le mouvement fondamental de Pilates, bras dessus.
Bague faible:
Vos bras sont droits et vos paumes sont à plat contre les poignées de l’anneau.
Impulsionnez l’anneau de 8 à 10 fois, contrôlez le relâchement.
Gardez votre poitrine ouverte, mais utilisez vos muscles de la poitrine.
Pensez à utiliser vos bras d’une manière équilibrée afin qu’ils soient activés tout autour.
Bague centrale
Faites glisser vos omoplates dans le dos lorsque vous portez l’anneau à la hauteur de la poitrine.
Bague diagonale
Encore une fois, gardez vos épaules baissées et vos omoplates qui descendent dans votre dos en élevant l’anneau jusqu’à une diagonale haute. L’anneau devrait rester visible dans votre vision périphérique.
Pulse l’anneau de 8 à 10 fois.
Vous devriez le sentir dans vos muscles pectoraux (muscles de la poitrine).
Avant de continuer, vérifiez votre posture. Vos épaules sont-elles abaissées? Scapula (omoplates) installés sur votre dos? Tirez vers le haut par le centre et prenez quelques respirations profondes.
L’anneau de halo
Vos épaules restent détendues lorsque vous portez l’anneau au-dessus de la tête pour qu’il soit à plat au plafond. Il est tentant de laisser éclater les côtes, ne laissez pas cela se produire.
Pliez les coudes sur le côté pour que l’anneau arrive juste au-dessus de votre tête, comme un halo.
Sentez votre dos et votre poitrine être très large.
Pressez et relâchez l’anneau 8 à 10 fois. Inspirez sur la pression, expirez à la libération. Utilisez le contrôle.
Biceps
Placez l’anneau sur votre épaule, juste à l’intérieur de l’articulation. L’anneau est vertical, votre coude est sur le côté et votre main est plate.
Faites cet exercice avec une action de pompage lente. C’est merveilleux pour tonifier les biceps.
Pressez et relâchez l’anneau 8 à 10 fois. Inspirez sur la pression, expirez à la libération. Utilisez le contrôle.
Côté Appuyez sur
Nestle le bord de la bague dans l’encoche sur le haut de votre hanche. L’anneau sera à plat sur le sol.
Votre coude est légèrement plié lorsque vous pressez le cercle. À partir de là, pomper le cercle de 8 à 10 fois. Respirez normalement.
Sentez que le lattisimus dorsi, le gros muscle qui court en diagonale le long du dos pour se déployer sur le côté, fait le travail.
