Si vous jouiez à un jeu d’association de mots et que vous entendiez le mot «yoga», quelle serait la première chose qui vous venait à l’esprit? Beaucoup de gens diraient "c’est dur", mais le yoga peut être assez simple. Si vous vous êtes levé ce matin et que vous avez tendu les bras au-dessus de votre tête, vous avez déjà fait une pose de yoga.
Le yoga introduit une attention à l’étirement afin que vous fassiez attention à votre alignement et à la façon dont les positions se sentent vraiment dans votre corps. Beaucoup de postures de yoga de base se sentent très familières, même si cela fait quelques années depuis votre dernière P.E. classe. Voici une séquence de dix poses qui semblent simples mais qui étirent et renforcent vos principaux groupes musculaires.
1Mountain Pose – Tadasana
Juste parce que ces poses sont simples ne signifie pas qu’ils vont être facile. Apporter une nouvelle prise de conscience à un poste que vous pensez connaître peut être très difficile. Prenez la pose de montagne, qui peut sembler juste rester debout autour.
Dans un contexte de yoga, cependant, il se passe beaucoup de choses dans cette position. Les talons descendent, les muscles des jambes sont engagés, les os sont empilés avec les épaules directement sur les hanches, les omoplates glissent le long du dos et la couronne de la tête s’élève. N’oublie pas de respirer!
2 Pose des bras surélevés – Urdhva Hastansana
Inspirez et portez vos bras au-dessus de votre tête. C’est votre étirement du matin, mais vous vous concentrez sur le bon alignement que vous avez établi en montagne.
Restez ancré dans les talons et gardez vos épaules s’éloignant de vos oreilles en même temps que vous atteignez le bout de vos doigts. Votre regard peut atteindre les mains, qui peuvent être écartées de la largeur de l’épaule ou toucher les paumes.
3Standing Forward Bend – Uttanasana
Expirez et pliez vos jambes dans un virage vers l’avant. Si les ischio-jambiers se sentent un peu tendus au début, pliez les genoux pour pouvoir libérer votre colonne vertébrale. Laisse la tête pendre lourdement. Redressez lentement les jambes si vous le souhaitez mais gardez la tête suspendue. Les pieds peuvent être en contact ou la distance entre les hanches, selon ce qui est le mieux.
4Garland Pose – Malasana
Déplacez vos pieds sur les bords de votre tapis et pliez les genoux, entrant dans un squat. Les orteils peuvent se révéler si nécessaire. Si vos talons n’atteignent pas le sol, prenez une couverture roulée sous eux.
C’est une position qui est tout à fait naturelle pour les enfants mais nous perdons le chic pour les adultes. C’est génial pour les hanches et pour contrer les effets de trop s’asseoir sur des chaises et de monter dans des voitures. C’est aussi une pose très utile si vous aimez jardiner.
5Pose de relâchement
Redressez vos jambes et ramenez vos pieds sous votre hanche avant de passer votre jambe gauche à l’arrière de votre tapis et de plier votre genou droit pour une fente profonde. Essayez d’amener votre genou plié directement sur votre cheville afin que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
Gardez la jambe gauche droite et forte avec votre talon en arrière. Si cela est trop intense, vous pouvez laisser tomber votre genou gauche sur le tapis à la place. Restez cinq respirations avant de retourner le pied gauche à l’avant de votre tapis à côté de la droite. Puis répétez la fente avec le pied gauche en avant et la jambe droite en arrière.
6 Pose de la Planche
Après votre deuxième fente, retournez le pied gauche de façon à ce qu’il soit à côté du pied droit à l’arrière de votre tapis. C’est la préparation classique pour un push-up. Restez cinq respirations ici tout en vous assurant que vos hanches ne tombent pas trop bas ou ne montent pas trop haut.
Si vos coudes ont tendance à trop s’étendre, faites-les plier. Apportez vos genoux si nécessaire. Après cinq respirations, relâchez vos genoux et revenez sur vos talons pour vous reposer un moment.
7Pose du personnel
Après avoir repris votre souffle, balancez vos jambes afin qu’elles soient tendues devant vous. C’est l’équivalent assis de la pose de montagne, en ce sens qu’il semble très simple mais a beaucoup de choses à faire.
Les jambes restent fortes avec les pieds fléchis. Les épaules s’empilent sur les hanches pour que la colonne vertébrale soit longue et droite. Les bras peuvent être droits ou légèrement courbés.
8 Courbé vers l’avant – Paschimottanasana
Sur une expiration, amenez votre torse sur vos jambes dans un virage vers l’avant. Vos ischio-jambiers devraient être plus chauds maintenant que lorsque vous vous êtes penché plus tôt.
Travaillez avec votre souffle, en allongeant la colonne vertébrale à chaque inspiration et en approfondissant votre pli vers l’avant à chaque expiration. Restez cinq respirations en gardant les pieds fléchis.
9Head to Knee Pose – Janu Sirsasana
Revenez vous asseoir et pliez la jambe gauche, en portant la plante du pied gauche à l’intérieur de la cuisse droite. Utilisez la même technique décrite ci-dessus pour approfondir la pose en utilisant votre souffle. Après cinq respirations, asseyez-vous et changez de jambe.
10 Pose de bébé heureux – Ananda Balasana
Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Ensuite, séparez vos genoux et amenez chaque cheville directement sur son genou afin que les tibias soient perpendiculaires au sol. Fléchissez vos pieds et maintenez-les de l’extérieur pendant que vous dessinez vos genoux vers le bas vers vos aisselles.
Roulez légèrement de côté à côté sur votre sacrum si vous vous sentez bien. C’est une position familière à toute personne ayant des enfants. Résistez à l’envie de mettre vos orteils dans votre bouche. Après cinq respirations, étirez vos jambes sur le sol et reposez-vous.
