Si vous avez des douleurs au genou pendant l’exercice, le renforcement des muscles qui soutiennent le genou peut aider à réduire la douleur et rendre l’exercice ainsi que les mouvements quotidiens plus confortables. Les exercices suivants offrent des avantages de résistance et de flexibilité pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les cuisses internes et externes.
Si vous avez des douleurs au genou, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic et obtenir une autorisation avant d’essayer ces exercices, ou tout autre exercice. Certains des exercices sont montrés en utilisant une bande de résistance, mais vous devriez essayer les mouvements sans eux si vous êtes un débutant. Vous pouvez également utiliser des poids de cheville à la place d’une bande de résistance.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous ressentez une douleur ou un malaise au genou.
Équipement nécessaire
Une marche ou une plate-forme, une chaise et des bandes de résistance (ou des poids de chevilles)
Comment se réchauffer avec 5 à 10 minutes de cardio – Cela peut être une marche rapide, une marche ou toute autre activité Évaluer et réchauffer vos muscles
- Si vous êtes un débutant, complétez 1-2 séries et essayez les mouvements sans poids pour avoir une idée des exercices
- Pour les utilisateurs plus avancés, complétez 2-3 séries avec des pauses courtes entre
- Modifiez les exercices selon vos besoins et vos objectifs spécifiques
- Évitez les exercices qui causent de la douleur ou exacerbent les blessures actuelles
- 1Poussez Étape Étape
Placez-vous sur le côté gauche d’une marche ou d’une plate-forme et placez le pied gauche sur la marche. Pousser dans la marche pour soulever quelques centimètres et redescendre. Continuez avec le pas de poussée, en bougeant rapidement, pendant 30-60 secondes sur la jambe gauche avant de passer à droite. Répétez pour 1-3 ensembles.
2 Mur assis
Tenez-vous contre un mur et glissez le plus bas possible (pas moins de 90 degrés), en vous assurant que vos genoux restent derrière vos orteils. Maintenez cette position, en gardant le poids dans les talons pendant 15-30 secondes. Répétez pour 1-3 ensembles.
3 Passe-bande de résistance
Enroulez une bande de résistance autour d’un objet solide vers le sol et tenez-vous dos à l’objet, à califourchon sur la bande.
Éloignez-vous du point d’ancrage pour augmenter la résistance et maintenez les pieds à peu près à la largeur des hanches et tenez la bande dans chaque main.
Basculez les hanches en gardant le dos droit et les épaules baissées, en abaissant le torse aussi loin que votre flexibilité le permet (vous pouvez garder une légère flexion des genoux).
Pressez à travers les fessiers pour vous relever, en tirant la bande dans vos jambes. Imaginez que vous sortez de vos hanches plutôt que de vos bras ou de votre bas du dos. Répétez pour 1-3 séries de 10 répétitions.
4L’élevage des genoux avec une bande de résistance
Faites une boucle de résistance autour des chevilles (facultatif), en laissant suffisamment d’espace pour que la bande soit tendue lorsque les pieds sont écartés d’environ un pied. Déplacez la bande sous le pied debout et maintenez sur un mur ou une chaise pour l’équilibre si nécessaire. Soulevez le genou droit jusqu’à ce qu’il soit au niveau de la hanche (ou aussi haut que vous le pouvez). Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
5Hamstring Curls avec une bande
Tenez-vous devant une chaise pour l’équilibre et pliez le genou droit, en levant votre pied derrière vous (comme si vous donniez des coups de pied dans les fesses). Lentement abaisser et répéter pour 1-3 séries de 10 reps sur chaque jambe. Ajouter de l’intensité en enveloppant une bande de résistance autour de vos chevilles (comme indiqué) ou utiliser des poids de la cheville.
6 lève-jambes avec la bande
Placez-vous sur le côté d’une chaise ou d’un mur et attachez une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif). Soulevez la jambe gauche sur le côté, le pied fléchi et la hanche, le genou et le pied dans l’alignement. Essayez de soulever la jambe sans l’incliner sur le torse. Abaissez et répétez pour 1-3 séries de 10 reps. Vous pouvez également utiliser un poids de la cheville.
7 Serrage de la cuisse intérieure
Lorsque vous êtes assis avec une bonne posture, placez une balle ou une serviette roulée entre vos genoux. Pincez la balle en contractant l’intérieur des cuisses et relâchez légèrement – ne relâchez pas tout le chemin – et répétez pour 1-3 séries de 10 reps.
8 Relevez les jambes droites
Asseyez-vous assis avec la jambe gauche pliée et la jambe droite droite, le pied fléchi. Enveloppez vos bras autour de la jambe gauche pour le soutien et engager les abdos. Soulevez la jambe droite du sol, en gardant la jambe droite (mais pas verrouillé). Évitez de vous pencher en arrière, mais utilisez votre cœur et la jambe gauche pour rester debout. Abaissez la jambe, touchez légèrement le sol et répétez pour 1-3 séries de 10 répétitions et ajouter des poids de cheville pour l’intensité supplémentaire si désiré.
9 Étirement des ischio-jambiers assis
Asseyez-vous sur une marche et étirez la jambe gauche (vous pouvez également vous asseoir sur une chaise et étayer la jambe sur une autre chaise) en gardant le pied droit sur le sol. Penchez-vous vers l’avant, en gardant le torse droit, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de la jambe. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez pour 3 séries de chaque côté.
10Lunge Stretch
Tenez-vous en position décalée, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière (vous pouvez vous tenir sur un mur pour l’équilibre si nécessaire). Pliez les deux genoux et appuyez sur la hanche arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la cuisse gauche et du fléchisseur de la hanche. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez pour 3 séries de chaque côté.
11Lever le mollet debout
Tenez-vous debout, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière (vous pouvez vous tenir sur un mur pour obtenir l’équilibre si nécessaire). Pliez le genou avant et penchez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe gauche. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez pour 3 séries de chaque côté.
