Lorsque vous vous entraînez pour marcher un marathon, vous devez accumuler lentement, mais de façon constante, votre kilométrage parcouru sur de longues distances. Commencez par accumuler votre kilométrage de base au point où vous pouvez marcher huit miles confortablement, et sont capables de marcher quatre miles sur trois autres jours par semaine. En augmentant votre marche la plus longue chaque semaine, vous développerez votre capacité d’endurance.
Vous stimulez votre corps à créer de nouvelles réserves de sang pour vos muscles et à construire plus de fibres musculaires maigres. Mais vous avez également besoin de longues distances pour renforcer vos pieds afin de prévenir les ampoules, pratiquer une bonne hydratation et des collations énergétiques pendant une longue marche. Donnez à votre équipement et à vos vêtements une bonne séance d’entraînement pour que vous sachiez qu’il fonctionnera pendant le marathon.
Prérequis pour le calendrier de construction de miles Marathon
Capable de marcher confortablement sur 8 miles sur votre longue journée et sur 4 miles trois jours par semaine.
- Capable de s’engager à une longue journée par semaine, en passant de 2 à 6 heures de marche continue.
- Programme hebdomadaire d’entraînement au marathon
Mardi, jeudi et samedi: marche de quatre milles. Vous pouvez mélanger le genre de promenade que vous aimez pour construire à la fois la vitesse et l’endurance sur ces promenades. Walking Workouts
- lundi, mercredi, vendredi: jours de congé. Vous pouvez toujours profiter d’une promenade ou d’un autre exercice, mais ce ne sont pas des jours d’entraînement.
- Dimanche: journée de construction de kilomètres – longue marche lente
- Vous pouvez varier les jours de la semaine, mais en général, vous devriez prendre un jour de congé entre chaque journée de marche, ou simplement prendre une marche de santé facile le jour du départ.
- Cet horaire varie les semaines de kilométrage avec les semaines de kilométrage de base, pour permettre une accumulation constante de kilométrage avec moins de risques de blessures.
- Pour ceux qui souhaitent utiliser des événements 5K ou 10K, tels que des promenades volkssport ou des promenades caritatives / amusantes dans leur emploi du temps – remplacer le samedi 4 miles par le 6 miles (10K) et réduire les jours courts à 3 miles ou vous le tolérez bien, profitez simplement des deux miles supplémentaires. Ne faites pas de kilométrage plus court votre journée plus longue.
- Votre plus longue journée d’entraînement devrait être de trois à quatre semaines avant le marathon, puis vous commencez à réduire le kilométrage. Plus: Marathon Tapering
- Dans la dernière semaine avant votre marathon, marchez 2-4 miles tous les deux jours afin que vous soyez complètement rafraîchi et énergisé avant le marathon.
- Semaine
| Soleil | Mon. | Mar. | Mer. | Thur. | vendredi | Sat. | Total Miles | 1 |
| 8 miles | Arrêt | 4 miles | Arrêt | 4 miles | Arrêt | 4 miles | 20 | 2 |
| 10 miles | Arrêt | 4 | Arrêt | 4 | Arrêt | 4 | 22 | 3 |
| 8 miles | Désactivé | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | 20 | 4 |
| 12 miles | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | 24 | 5 |
| 8 milles | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | 20 | 6 |
| 14 miles | Arrêt | 4 | Arrêt | 4 | Arrêt | 4 | 26 | 7 |
| 8 miles | Arrêt | 4 | Arrêt | 4 | Arrêt | 4 | 20 | 8 |
| 16 miles | Arrêt | 4 | Arrêt | 4 | Éteint | 4 | 28 | 9 |
| 8 milles | Éteint | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | 20 | 10 |
| 18 milles | Éteint | 4 | Éteint | 8 | Éteint | 4 | 34 | 11 |
| 12 miles | Arrêt | 4 | Arrêt | 8 | Arrêt | 4 | 28 | 12 |
| 20 miles | Arrêt | 4 | Arrêt | 8 | Arrêt | 4 | 36 | 13 |
| 12 miles | Arrêt | 4 | Arrêt | 8 | Arrêt | 4 | 28 | 14 |
| 20 milles | Éteint | 4 | Éteint | 8 | Éteint | 4 | 36 | 15 |
| 14 miles | Arrêt | 4 | Arrêt | 8 | Arrêt | 4 | 30 | 16 |
| 22 miles | Arrêt | 4 | Arrêt | 8 | Arrêt | 4 | 38 | 17 |
| 14 miles | Arrêt | 4 | Arrêt | 8 | Arrêt | 4 | 30 | 18 |
| 10 miles | Désactivé | 4 | Éteint | 4 | Éteint | 4 | 22 | 19 |
| 2-4 miles | Éteint | 2-4 | Éteint | 2-4 | Éteint | Éteint / 26.2 | Médaille! | Entraînement pour le marathon à travers plusieurs saisons |
Votre formation à distance vous mènera au moins deux saisons.
Vous ne pourrez pas éviter différentes conditions météorologiques.
Comment marcher sous la pluie
- Comment marcher par temps chaud
- Comment marcher par temps froid
