Vous devriez déjà courir environ 10 miles par semaine afin de commencer ce calendrier de 8 semaines. (Si vous êtes un coureur débutant qui veut courir un 5K dans 6 semaines, utilisez cet horaire d’entraînement de 5 semaines pour les débutants de 5 semaines.Si vous êtes un coureur avancé, utilisez ce programme d’entraînement 5K avancé de 4 semaines). est assez nouveau pour courir sur tapis roulant, consultez ces conseils pour courir sur tapis roulant.
Cet horaire 5K comprend plusieurs entraînements différents qui seront mélangés tout au long de la formation, pour vous éviter de vous ennuyer avec une routine de tapis roulant. Vous pouvez déplacer les séances d’entraînement pour accommoder votre emploi du temps personnel, mais essayez de ne pas faire un entraînement long ou difficile 2 jours d’affilée.
Voici les descriptions des différentes courses sur tapis roulant que vous ferez pendant votre entraînement 5K: rep Répétitions de colline: work Les exercices en côte sont simples à planifier sur le tapis de course car vous pouvez contrôler exactement la pente et la pente de vos collines. Même si vous allez faire une course de 5 km à plat, vous profiterez des séances d’entraînement en côte, car elles aident à développer la force, la vitesse et la confiance. Pour faire une séance d’entraînement en côte, après un échauffement, augmentez votre pente pour la durée indiquée, puis récupérez pour l’intervalle indiqué. Répétez les collines / reprises pour la quantité indiquée.
Intervalles de sprint:
- Commencez par une marche de 5 minutes ou un jogging facile. Prenez le rythme à un effort (respiration lourde) pendant 30 secondes. Récupérer avec 90 secondes de jogging facile. Répétez les intervalles de sprint / récupération pour la quantité spécifiée (8x, 9x, etc.) Terminez avec un temps de recharge de 5 minutes à une allure facile, une course facile ou une marche rapide. Avoir une serviette à portée de main pour ces séances d’entraînement, puisque vous allez probablement commencer à transpirer assez rapidement! Work Entraînements pyramidaux: Après un échauffement de 5 minutes, courez à votre rythme de course de 5 km pendant 1 minute, récupérez 1 minute; courir dur 2 minutes, récupérer 2 minutes; courir dur 3 minutes, récupérer 3 minutes, jusqu’à ce que vous atteigniez le "sommet" de la pyramide. Puis redescendez la «pyramide» et courez 3 minutes, récupérez 3 minutes, etc. Terminez l’entraînement avec un temps de recharge de 5 minutes. R Longs runs (LR) et Easy Pace (EP) Runs:
- Vous ne vous entraînez pas pour un événement de longue distance, mais les longs runs et les runs faciles vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses 5K. Vous devriez faire vos longues courses et courses faciles à un rythme confortable et conversationnel. Vous devriez pouvoir respirer facilement et parler en phrases complètes. Si vous respirez fort, vous courez trop vite. Ralentissez, ou faites une pause.Cross-training (CT):
- Cross-training (CT) peut être n’importe quelle activité (autre que la course) que vous aimez, comme le vélo, la natation, l’elliptique, la musculation, le yoga, etc. pour les coureurs de tapis roulant, car ils aident à briser la monotonie de la course intérieure. Même si vous aimez courir sur le tapis roulant, vous aurez éventuellement envie de mélanger votre emploi du temps hebdomadaire avec d’autres activités. La musculation
- présente de nombreux avantages pour les coureurs et constitue une excellente option de formation croisée. Vise à faire au moins une journée de musculation par semaine; 2 jours par semaine c’est encore mieux. Votre entraînement de renforcement ne doit pas être trop intense, et peut être fait sans poids ou machines, comme dans cet exemple d’entraînement que vous pouvez faire en regardant la télévision. Même si vous ne faites que 10 minutes de musculation deux fois par semaine, vous commencerez à remarquer une différence dans votre course. Jours de repos:
- Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de repos ou faire un entraînement croisé facile (CT). Programme de tapis roulant de 5 semaines 5K
- Semaine 1: Jour 1
- : 40 min CT ou repos Jour 2
: Répétition Hill: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 inclinaison, 1 min @ 1.0 inclinaison] x 3, 10 min EP
Jour 3
: 30 min CT ou reposJour 4
: Intervalle de sprint: 5 min d’échauffement; [Effort dur de 30 secondes / rythme facile de 90 secondes] x 8; 5 minutes de rechargeJour 5
: ReposJour 6
: 4 miles LRJour 7
: 2 miles EPSemaine 2:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Répétitions Hill: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 inclinaison, 1 min @ 1.0 inclinaison] x 4, 10 min EP
Jour 3
: 30 min CT ou reposJour 4
: Intervalle de sprint: échauffement de 5 min; [Effort dur 30 secondes / 90 secondes rythme facile] x 9; 5 min de rechargeJour 5
: ReposJour 6
: 7 miles LRJour 7
: 3 miles EPSemaine 3:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Intervalle de sprint: 5 min réchauffer; [Effort dur de 30 secondes / rythme facile de 90 secondes] x 8; 5 min de recharge
Jour 3
: 30 min CT ou reposJour 4
: entraînement pyramidal: échauffement de 5 minutes; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 5 minutes de rechargeJour 5
: ReposJour 6
: 6 miles LRJour 7
: 3 miles EPSemaine 4:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Répétition Hill: 10 min EP, [2 minutes à 3,5 inclinaison, 1 minute à 1,0 inclinaison] x 2; [2 minutes @ 4.5 inclinaison, 1 minute @ 1.0 inclinaison] x 2; 10 min EP
Jour 3
: 30 min TDM ou reposJour 4
: Intervalle de sprint: 5 min d’échauffement; [Effort dur de 30 secondes / rythme facile de 90 secondes] x 10; 5 minutes de rechargeJour 5
: ReposJour 6
: 7 miles LRJour 7
: 3 miles EPSemaine 5:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Intervalle de sprint: [30 secondes effort intense / 90 secondes rythme facile] x 9
Jour 3
: 30 min CT ou reposJour 4
: séance d’entraînement pyramidale: échauffement de 5 minutes; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 5 minutes de rechargeJour 5
: ReposJour 6
: 6 miles LRJour 7
: 3 miles EPSemaine 6:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Répétition Hill: 10 min EP, [2 minutes @ 3,5 inclinaison, 1 min @ 1.0 inclinaison] x 5, 10 min EP
Jour 3
: 30 min CT ou resteJour 4
: séance d’entraînement pyramidale: réchauffement de 5 minutes; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 5 minutes de rechargeJour 5
: ReposJour 6
: 6 miles LRJour 7
: 3 miles EPSemaine 7:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: Intervalle de sprint: 5 min réchauffer; [Effort dur de 30 secondes / rythme facile de 90 secondes] x 8; 5 min de recharge
Jour 3
: 30 min CT ou reposJour 4
: entraînement pyramidal: échauffement de 5 minutes; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; Rythme de 3 min @ 5K, 3 min facile; 2 min @ 5K rythme, 2 min facile; 1 min @ 5K rythme, 1 min facile; 5 minutes de rechargeJour 5
: ReposJour 6
: 6 miles LRJour 7
: 3 miles EPSemaine 8:
Jour 1: 30 min CT
Jour 2: Repos
Jour 3
: 1 miles @ EP; 1 mile @ 5K rythme; 1 mile @ EPJour 4
: ReposJour 5
: 3 miles EPJour 6
: ReposJour 7
: Course 5K!Préparation à la course
Que ce soit votre première course de 5 km ou que vous soyez un vétéran de la course, il est important de penser et de préparer votre course dans les jours qui précèdent. Obtenez des conseils sur ce qu’il faut faire dans les jours avant votre course 5K et découvrez comment éviter les erreurs de course 5K. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devriez manger avant votre course, obtenez quelques conseils et idées ici.Une chose à garder à l’esprit au sujet de l’entraînement sur tapis roulant pour une course en plein air est que votre tenue de course sur tapis roulant peut ne pas convenir aux conditions météorologiques le jour de la course. Par exemple, si vous vous entraînez à l’intérieur et que vous portez des shorts et des débardeurs pendant un hiver froid, vous devrez peut-être porter des vêtements différents pour votre course. Le conseil "Rien de nouveau le jour de la course" s’applique ici. Assurez-vous de tester votre tenue de course pendant au moins une séance d’entraînement avant votre course, afin de ne pas avoir de surprise (frottement, mauvais fonctionnement du garde-robe, etc.) pendant la course.
Un mot de VerywellL’entraînement pour une course sur un tapis roulant peut être difficile mentalement, mais il présente aussi des défis physiques pour la course sur route. Comparé à la course en extérieur, courir sur un tapis roulant est un peu plus facile physiquement car le sol est tiré sous vos pieds et il n’y a pas de résistance au vent. Courir à l’extérieur exige plus de votre corps parce que vous propulsez votre corps vers l’avant pour la foulée. Sur un tapis roulant, les muscles stabilisateurs plus petits dans vos jambes inférieures ne doivent pas travailler aussi dur. Certains coureurs constatent qu’ils ressentent des douleurs musculaires au mollet, des attelles de tibia, une tendinite d’Achille et d’autres problèmes lorsqu’ils courent dehors après avoir couru exclusivement sur un tapis roulant pendant des mois.
