L’idée ici est de passer la plupart de votre temps d’entraînement juste un peu hors de votre zone de confort tout en repoussant vos limites juste une touche pour brûler plus de calories et commencer à construire plus d’endurance et de force.
C’est une excellente façon de pousser vos limites juste assez pour que vous en fassiez plus, mais pas tellement que vous vous sentiez à bout de souffle ou mal à l’aise.
Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez ou prenez une pause et revenez quand vous êtes prêt. Chaque séance d’entraînement vous donnera plus de force, d’endurance et de conditionnement pour que cela devienne plus facile. Vous devez juste être cohérent.
Cet entraînement est conçu pour être utilisé avec n’importe quelle machine cardio ou toute activité extérieure et vous utiliserez ce tableau d’effort perçu pour vous adapter aux niveaux d’effort perçus suggérés (en savoir plus sur la façon de surveiller votre intensité). Votre niveau de base devrait être plus dur que votre échauffement, vous sortant juste de votre zone de confort. Gardez à l’esprit que vos paramètres peuvent changer au fur et à mesure que vous progressez dans l’entraînement et que vous commencez à vous fatiguer. L’idée est de trouver votre ligne de base où qu’elle se trouve, même si vous devez réduire votre vitesse, inclinaison, résistance, etc.
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions.
Équipement nécessaire
Toute machine cardio ou activité.
Comment
Terminez chaque segment de l’entraînement, en réglant la vitesse, l’inclinaison, la résistance ou les rampes pour correspondre aux niveaux d’effort perçus suggérés. Ceci est très subjectif et il peut vous prendre quelques séances d’entraînement pour correspondre à comment vous vous sentez avec combien vous travaillez dur. Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses, alors faites de votre mieux. Avec le temps, vous vous améliorerez.
- Modifiez l’entraînement selon vos besoins, vos préférences et vos objectifs
- Ralentissez ou arrêtez l’entraînement si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou de l’essoufflement
- Temps
| Intensité, vitesse, inclinaison ou résistance | Effort perçu | 5 min . |
|---|---|---|
| Réchauffez-vous à un rythme modéré. Vous devriez vous sentir à l’aise et être capable de parler facilement. Laissez votre fréquence cardiaque augmenter progressivement en augmentant lentement votre allure, votre résistance ou votre inclinaison tout au long de l’échauffement. | 4 | 5 min. |
| Ligne de base: augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance (ou utilisez une combinaison) pour trouver votre ligne de base. Dans cette phase, vous devriez être juste un peu hors de votre zone de confort et sentir que vous travaillez, mais capable de parler | 5 | 2 min. |
| Augmentez votre inclinaison, votre résistance ou vos rampes jusqu’à ce que vous sentiez que vous travaillez un peu plus fort que la ligne de base. Commencez avec 1-2 incréments à la fois et continuez à partir de là. | 6 | 3 min. |
| Réduisez votre inclinaison, résistance, rampes ou vitesse pour revenir à votre niveau de base. | 5 | 1 min. |
| Augmentez votre inclinaison, votre résistance ou vos rampes jusqu’à ce que vous sentiez que vous travaillez un peu plus fort que la ligne de base. Commencez avec 1-2 incréments à la fois et continuez à partir de là. | 6 | 4 min. |
| Réduisez l’inclinaison, la résistance, les rampes et / ou la vitesse jusqu’à ce que vous travailliez à un niveau confortable. | 4 | Total: |
| 20 Minutes |
