Quoi manger et boire la veille de votre course
La veille d’un semi-marathon ou d’un marathon complet est le moment de compléter votre glycogène (énergie stockée), rester hydraté, et éviter les aliments ou les boissons qui pourraient causer des problèmes digestifs .
N’essayez pas de nouveaux aliments.
La règle n ° 1 de la nutrition avant la course est: "Rien de nouveau pour le jour de la course." Au cours de vos longues séances d’entraînement, vous devriez avoir pratiqué votre carbo-chargement et expérimenté avec différents aliments dans les jours qui ont précédé vos longues courses. Alors, quand il s’agit de vos repas d’avant-course, n’essayez pas de nouveaux aliments. Il suffit de coller avec vos aliments pré-long terme préférés que vous avez l’habitude de manger et ne vous ont jamais donné de problèmes digestifs.
Planifiez à l’avance.
Si vous voyagez dans un nouvel endroit pour votre course, assurez-vous de planifier vos repas à l’avance et assurez-vous que vos aliments préférés sont disponibles dans la ville de la course. Certains coureurs préfèrent ne pas prendre de risques et emballer leurs aliments préférés à apporter avec eux. Focus sur les glucides au déjeuner.
Votre déjeuner la veille de votre course est un bon moment pour se concentrer sur l’obtention de glucides. Vous avez amplement le temps de digérer les aliments, alors votre déjeuner (pas le dîner) devrait être votre plus gros repas de la journée. Restez hydraté.
Vous devriez boire suffisamment de liquides pour pouvoir uriner toutes les deux ou trois heures. Faites une vérification d’urine. Ce devrait être une couleur jaune clair, comme de la paille ou de la limonade faible. Assurez-vous de ne pas trop vous déshydrater car cela pourrait ébranler votre équilibre électrolytique. Si vous urinez toutes les heures, ralentissez vos efforts d’hydratation. Ne mangez pas un dîner lourd.
Certains coureurs pensent à tort qu’ils ont besoin de consommer des calories, en particulier des glucides, pendant le dîner la veille de la course. Mais la surcharge en glucides pourrait finir par faire plus de mal que de vous aider. De nombreux coureurs ont découvert à la dure que le chargement de carburateur peut entraîner un «déchargement de carburateur» pendant la course. Les glucides ne seront pas stockés sous forme de glycogène et pourraient en effet vous faire sentir gonflé ou lourd le matin de la course et vous forcer à vous arrêter aux porta-potties. Juste manger une quantité normale de nourriture, en mettant l’accent sur les glucides. Évitez l’alcool.
L’alcool vous déshydrate et nuit à votre sommeil, ce n’est donc pas une bonne idée de le consommer la veille d’une course ou d’une course de longue durée.Restez à l’écart des aliments gazogènes.
Évitez les aliments riches en fibres ou en gaz, comme les haricots, le son ou tout autre aliment qui pourrait déranger votre estomac ou nuire au sommeil. Quoi manger et boire le jour de la course
Bien que vos réserves de glycogène dans vos muscles devraient être pleines maintenant, vous devez toujours prendre plus de glucides pour compléter votre approvisionnement en glycogène hépatique.
Donnez-vous suffisamment de temps.
Assurez-vous de terminer votre petit-déjeuner au moins 90 minutes avant l’heure du début. Ne pas avoir un énorme petit-déjeuner. Stick avec principalement des glucides et des protéines. Quelques exemples de bons aliments de petit-déjeuner avant la course comprennent un bagel avec du beurre d’arachide; une banane et une barre d’énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Encore une fois, ne pas expérimenter avec de nouveaux aliments, testez-les avant vos longues séances d’entraînement.
Restez à l’écart des aliments frits.
Les aliments frits à haute teneur en matières grasses prennent plus de temps à digérer et resteront dans votre système digestif, vous faisant sentir lourd et léthargique. Restez à l’écart des aliments gras tels que le bacon et saucisse, ainsi que des croissants et autres pâtisseries. Assurez-vous que vous êtes hydraté.
Buvez au moins 16 onces d’eau le matin de la course. Arrêtez de boire une heure avant l’heure de début, de sorte que vous ayez le temps de vous débarrasser de tout excès de liquide avant de commencer à courir. Vous pouvez boire encore 4 à 6 onces juste avant la course, donc vous pouvez sauter le premier arrêt d’eau.
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