Le vélo est un exercice de mouvement répétitif qui peut mener à l’oppression dans plusieurs groupes musculaires importants. S’étirer après le vélo peut avoir une variété d’avantages pour quand c’est fait correctement. Assurez-vous de revoir les directives d’étirement sécuritaire.
1Standing Quad Stretch
Les quadriceps (quads) sont un groupe de muscles le long de l’avant de la cuisse. Ces muscles sont les plus développés chez les cyclistes et sont souvent sujets à la fatigue et aux crampes. Voici un simple étirement quadiceps permanent. Vous voudrez peut-être avoir un mur ou un poste à portée de main pour toucher l’équilibre.
- En position debout, pliez votre genou droit et amenez votre talon vers vos fesses.
- Atteignez votre cheville avec votre main opposée (gauche).
- Tenez-vous droit et tirez dans vos muscles abdominaux, en gardant vos genoux ensemble.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez et répétez sur la jambe gauche.
2Standing Calf Stretch
Le muscle du mollet (gastrocnémien) s’étend le long de la partie inférieure de la jambe. Les cyclistes utilisent ce muscle constamment pendant le mouvement de pédalage. Vous pouvez faire une variété d’étirements de veaux. Celui-ci peut être fait debout:
- Tenez-vous à quelques pas d’un mur, face à lui.
- Étendez une jambe derrière vous, gardez ce genou droit et vos pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous vers l’avant et pliez le genou en avant, sentant la tension dans le muscle du mollet de votre jambe arrière. Si nécessaire, tendez la main au mur pour obtenir du soutien.
- Tenez pendant 10 secondes.
- Répétez avec l’autre jambe.
3 Étirement de la hanche et du bas du dos
Il est bon d’ouvrir les hanches et d’étirer les muscles des hanches, de l’aine et du bas du dos. Assis, même sur un vélo, fait raccourcir ces muscles et allonger le groupe musculaire opposé. Ce tronçon hip et bas du dos est également idéal pour les golfeurs.
- Commencez dans une position de fente vers l’avant avec votre jambe droite vers l’avant. Lâchez votre genou gauche sur le sol.
- Placez votre coude droit à l’intérieur de votre genou droit.
- Appuyez doucement votre coude droit sur votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
- Atteignez votre bras gauche derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et l’aine droite.
- Maintenez l’étirement pendant environ 20 à 30 secondes, puis relâchez
- Répétez sur l’autre jambe. Flex 4 Fléchisseurs de la hanche et étirement du psoas
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui amènent les jambes vers le tronc. Les cyclistes ont souvent des fléchisseurs de hanche serrés parce que le mouvement cycliste ne permet jamais à la cuisse de s’étendre complètement. Garder les fléchisseurs de la hanche souple est essentiel pour éviter le déséquilibre musculaire et la rigidité post-ride. Utilisez ce fléchisseur de hanche et l’étirement du psoas, qui peut être fait debout, ou une version plus avancée qui descend jusqu’au sol.
Tenez-vous debout avec votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés dans une position de fente avant.
- Placez vos mains sur votre genou avant et appuyez vers le bas, en déplaçant vos hanches vers l’avant pour sentir un étirement sur votre côté gauche.
- Maintenez l’étirement pendant environ 20 à 30 secondes, relâchez.
- Répétez sur l’autre jambe.
- 5Simple Shoulder Stretch
Les cyclistes passent beaucoup de temps penché sur le guidon. Cet étirement de base des épaules peut aider à ouvrir la poitrine et desserrer l’épaule serrée.
Commencez avec les épaules détendues. Levez votre bras droit et pliez le coude, en plaçant votre main derrière votre tête pour toucher votre haut du dos.
- Apportez votre bras gauche sur le dessus de votre tête et placez votre main gauche sur votre coude droit pour soutenir doucement votre bras droit pendant l’étirement.
- Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez.
- Répétez avec le bras gauche.
- 6 Étirement des ischio-jambiers assis
Tout comme les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers ne se prolongent pas complètement pendant le cyclisme et peuvent être sujets à la raideur. Cet étirement des ischio-jambiers peut aider à maintenir la longueur des ischio-jambiers.
Asseyez-vous avec les deux jambes droites.
- Étendez vos bras et pliez-vous à la taille, en gardant vos genoux bien droits. Pliez autant que vous le pouvez.
- Maintenez pendant 15 à 30 secondes. Se détendre.
- Répétez trois fois.
- 7 Fasciite plantaire Stretch
Si vous avez des douleurs au pied en faisant du vélo, cette extension du fascia plantaire peut aider à soulager la douleur le long du fascia plantaire, une bande de tissu conjonctif dur qui court le long du pied jusqu’au talon.
En position assise, avancez et attrapez votre pied. Si c’est plus facile, vous pouvez le faire en croisant votre jambe et en saisissant votre pied.
- Tirez vos orteils vers votre tibia, en ressentant l’étirement dans le bas de votre pied. Vous pouvez soutenir votre pied avec votre autre main.
- Tenez pendant 10 secondes.
- Effectuez cet étirement trois fois sur chaque pied, en alternant les pieds.
- 8Piriformis Stretch: Pigeon Stretch
Les cyclistes ont besoin de ce tronçon pour la bande ilio-tibiale et piriformis. C’est un tronçon plus avancé, que l’on appelle parfois la pose de pigeon dans le yoga.
Commencez dans une position de poussée sur votre main et vos orteils.
- Faites glisser votre genou droit vers l’avant, en l’inclinant de manière à ce que votre pied droit pointe vers votre main gauche et que le côté externe de votre genou et de votre cheville touche le sol.
- Faites glisser votre jambe gauche aussi loin que possible, en abaissant votre corps, en gardant vos hanches carrées sur le sol.
- Vos bras peuvent être à vos côtés, les doigts aidant à l’équilibre, ou vous pouvez vous pencher en avant et les attacher avec vos avant-bras sur le sol.
- Maintenez l’étirement de 30 à 60 secondes et relâchez.
- Répétez avec l’autre jambe.
