Les meilleurs exercices cardio et exercices

L’exercice cardio est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour votre corps, que vous vouliez perdre du poids, brûler des graisses, améliorer votre santé ou faire les trois. Il y a beaucoup de choix pour l’exercice cardio, à l’intérieur et à l’extérieur.

Vous pouvez utiliser des machines comprenant un tapis de course ou un vélo elliptique, ou vous pouvez créer votre propre entraînement à la maison avec une variété d’exercices cardio tels que le jogging sur place, les sauts, ou les burpees. Tout ce qui permet d’obtenir votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque cible fonctionnera, mais certaines séances d’entraînement vous donneront un peu plus d’argent pour votre argent.

Il n’y a pas de «bon» exercice cardio et le meilleur choix est celui que vous aimez et celui que vous pouvez faire le plus dur. Cependant, si vous voulez tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement, pensez à un entraînement par intervalles à haute intensité. Les séances d’entraînement ci-dessous offrent de nouvelles façons uniques d’augmenter votre fréquence cardiaque, de brûler plus de calories et d’être en pleine forme.

140-20 HIIT Circuit Workout

Durée: 35 minutes
Niveau de forme physique: Intermédiaire / avancé
Équipement: Une marche ou une plate-forme

Pourquoi ça marche

Cet entraînement effectue un entraînement par intervalles et augmente la chaleur en raccourcissant les intervalles de récupération entre les exercices.

Comment ça marche

Exercices cardio à haute intensité: Les mouvements cardio comprennent une gamme d’exercices allant des sauts longs aux burpees. Parce que l’intensité est cumulative, vous devriez vous sentir essoufflé à la fin de chaque circuit.
Un temps de récupération très court: Vous faites chaque exercice cardio de haute intensité pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Lorsque vous faites les quatre exercices, cela fait quatre minutes de travail. Vous pouvez coller avec cela, ou répétez le circuit pour un entraînement plus long.
Activation de vos hormones de combustion des graisses: Chaque fois que vous entrez dans votre zone anaérobie, c’est-à-dire que vous luttez pour l’air, votre corps produit de l’hormone de croissance et de l’adrénaline. Vous brûlez plus de calories pendant l’entraînement et vous obtenez une excellente post-combustion.

Avec quatre circuits totaux, vous brûlerez des tonnes de calories et vous aimerez la variété de l’entraînement et des exercices.

Essayez-le: 40-20 HIIT Circuit Workout

230-60-90 Mixte Intervalle d’entraînement

Durée: 40 minutes
Niveau de forme: Intermédiaire / avancé
Équipement: Toute machine cardio ou activité

Pourquoi ça marche

Cette séance d’entraînement comprend Des exercices à haute intensité et à fort impact, réalisés dans un format conçu pour vous sortir de votre zone de confort, brûler plus de calories et augmenter votre seuil anaérobique.

Dans cette séance d’entraînement, vous passerez d’un intervalle de 30, 60 et 90 secondes à des périodes de repos égales. Cela signifie que vous travaillerez à trois niveaux différents d’intensité:

Intensité modérée:Une intensité modérée est autour d’un niveau 6 sur une échelle d’effort perçue de 1 à 10.
Intensité élevée:Vous ne pouvez pas maintenir cela longtemps car vous êtes bien hors de votre zone de confort, autour d’un niveau 8 sur l’échelle d’effort perçue.
Très haute intensité:C’est l’intervalle le plus court et celui qui vous amène à un niveau de 8 à 9, ce qui devrait être dans votre zone anaérobie.

En vous concentrant sur tous les niveaux d’intensité, vous entraînez tous les systèmes énergétiques de votre corps pour une séance d’exercices complète et qui brûle les calories.

Essayez-le: 30-60-90 Intervalle d’entraînement

3Burn 300 Calories en 30 minutes

Durée: 30 minutes
Niveau de forme physique: Intermédiaire / avancé
Équipement: Un tapis de course, elliptique ou stationnaire

Pourquoi ça marche

La série comprend quatre entraînements différents qui vous montrent comment changer les réglages de certaines des machines cardio les plus courantes pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos entraînements.

En changeant votre vitesse, votre résistance et / ou votre inclinaison, vous défiez votre corps et brûlez plus de calories.

Comment ça marche

Entraînement 1:Cet entraînement sur tapis roulant augmente et diminue votre inclinaison tout au long de l’entraînement pour vous aider à brûler plus de calories et à éviter l’ennui.
Entraînement 2:Ceci utilise un vélo elliptique où vous augmenterez graduellement votre résistance / rampes pendant des intervalles de six minutes, puis les abaisserez pendant deux minutes, vous donnant un entraînement d’intervalle de tueur.
Entraînement 3:Si vous aimez le vélo stationnaire, vous passerez deux minutes à augmenter la résistance, deux minutes à réduire la résistance, puis une minute de haute résistance pour vraiment augmenter votre fréquence cardiaque.
Entraînement 4:Choisissez cette séance d’entraînement et ajoutez des sprints pour augmenter votre fréquence cardiaque à l’extérieur.

Essayez-le: brûlez 300 calories en 30 minutes

4 Entraînement à intervalles elliptiques

Durée: 40 minutes
Niveau de forme physique: Intermédiaire / avancé
Équipement: Une machine elliptique

Pourquoi ça marche

L’elliptique peut vous donner un bon entraînement, mais Si vous restez au même niveau de résistance tout le temps, vous ne faites aucune faveur à votre corps. La meilleure façon de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement est de modifier vos réglages tout au long de l’entraînement pour travailler plus fort et pousser votre corps hors de sa zone de confort.

Comment ça marche?

Différents niveaux d’intensité: Au cours de cette séance d’entraînement, vous augmenterez et diminuerez vos niveaux de résistance, vous pousserez à travailler plus fort et vous récupérerez suffisamment pour vous préparer à la prochaine poussée.
Intervalles variables: Certains intervalles sont d’une minute et d’autres de deux minutes. Au fur et à mesure de l’entraînement, ces périodes de repos ne sont pas suffisantes pour ralentir votre rythme cardiaque.
Intervalles d’état d’équilibre: Pour vous permettre de faire une pause, des intervalles de récupération sont maintenus pendant l’entraînement pour vous aider à reprendre votre souffle.

Essayez-le: Entraînement par intervalles elliptiques

5 Intervalles aérobiques d’intensité élevée

Durée: 64 minutes
Niveau de forme: Intermédiaire / avancé
Équipement: Toute machine cardio

Pourquoi ça fonctionne

Les entraînements à haute intensité sont excellents, mais vous voulez travailler à différents niveaux d’intensité au cours de la semaine. Cette séance d’entraînement comprend des intervalles d’intensité modérée, mais vous resterez dans votre zone aérobie, ce qui signifie que vous n’aurez pas à vous couper le souffle. Cela rend l’entraînement plus long et un peu plus confortable que les autres séances d’entraînement de haute intensité.

Comment ça marche

Dix intervalles différents: Chaque intervalle dure quatre minutes.
Intensité modérée: Pour chaque intervalle de quatre minutes, vous travaillerez juste hors de votre zone de confort, autour d’un niveau 6 sur l’échelle d’effort perçue. Vous devriez travailler dur, mais être en mesure de maintenir ce niveau pendant les quatre minutes complètes.
Récupération de deux minutes: Il y a des intervalles de récupération de deux minutes entre chaque travail. Prenez la vitesse, la résistance ou l’inclinaison vers un endroit confortable pour que vous puissiez récupérer complètement.

Lorsque vous êtes fatigué, vous devrez peut-être ralentir ou abaisser votre pente ou votre résistance pour maintenir les niveaux d’effort suggérés. Il est normal que cela se produise, alors ne vous sentez pas obligé de rester au même niveau à chaque intervalle.

Essayez-le: Intervalles aérobiques de haute intensité

6Tabata Entraînement Cardio

Durée: 35 minutes
Niveau de forme: Avancé
Équipement: Aucun

Pourquoi ça marche

L’entraînement Tabata est l’un des meilleurs entraînements cardio, très court , intervalles très intenses qui ne durent que 20 secondes. Cela ne ressemble pas beaucoup, mais mis en place quatre exercices avec seulement 10 secondes de repos entre les deux et vous sentirez vraiment cela.

Comment ça marche? Tab Quatre Tabatas

: Il y a quatre cycles complets de Tabata, chacun avec quatre différents exercices de haute intensité et d’impact élevé.Quatre minutes
: Vous ferez chaque exercice pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez à la suivante. Après avoir terminé les quatre exercices, vous les répéterez pour un total de quatre minutes.Repose de dix secondes
: Vous n’avez que 10 secondes entre les exercices, ce qui n’est pas du tout le cas. Profitez pleinement, mais réalisez que vous ne serez probablement pas en mesure de reprendre votre souffle en 10 secondes. C’est comme ça que vous brûlez des calories et que vous développez de l’endurance.Essayez-le: Tabata Cardio Workout

7En plein air Circuit

Durée

: 30 minutesNiveau de forme
: Intermédiaire / avancéÉquipement
: AucunPourquoi ça marche

Les exercices en plein air ont tendance à tourner autour de quelques activités de base: et le vélo. Ceux-ci peuvent tous être des exercices efficaces de brûlage de calories, mais une façon de s’assurer que c’est d’essayer d’ajouter une certaine intensité à votre routine habituelle.

Comment ça marche

Être dehors pose des défis à votre corps d’une manière différente de celle des machines, donc vous augmentez déjà votre consommation de calories. Ce qui ajoute à cela: card Cardio à l’état stable

: Vous allez marcher ou courir pendant un certain temps, en gardant l’intensité modérée et en se concentrant sur votre zone aérobique.

De courtes rafales de vitesse ou de collines: De temps en temps, vous prenez le pas ou vous dirigez vers le haut d’une colline (si vous en avez une à proximité) pour vous sortir de la zone aérobique. Exercises Exercices de haute intensité
: Enfin, vous vous arrêterez pendant l’entraînement pour des choses comme des pompes, des sauts en longueur et d’autres mouvements à impact élevé pour vous éloigner encore plus de votre zone de confort.Non seulement vous obtiendrez une bonne séance d’entraînement, mais vous vous amuserez en essayant quelque chose de totalement différent.
Essayez-le: Entraînement en circuit extérieur8Faites votre propre entraînement

Durée

: À vous

Niveau de forme physique

: Débutant / intermédiaire / avancéÉquipement
: AucunPourquoi cela fonctionne
Parfois, le meilleur entraînement est celui que vous faites à la volée. Juste faire quelque chose de différent pour votre corps peut vous aider à faire des changements et à voir de meilleurs résultats de votre entraînement.Idées pour votre entraînement

Choisissez vos exercices: Passez par une liste d’exercices cardio et choisissez 10 mouvements à essayer.

Réchauffement: Assurez-vous de commencer par un échauffement de cinq minutes avant de passer aux exercices d’intensité plus élevée.

Démarrer votre minuterie: La façon la plus simple de faire ce type d’entraînement est de faire les mouvements pendant une période de temps, comme 60 secondes.

Reposez-vous brièvement entre les exercices et répétez-les tous pour un entraînement plus long.
N’hésitez pas à mélanger et assortir vos favoris pour votre entraînement personnalisé. N’oubliez pas d’écouter votre musique préférée pour lancer votre entraînement.